5 Hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang

Pasti Anda tahu bahwa ada pemanasan yang harus dilakukan sebelum dan setelah aktivitas olahraga apapun yang membuat detak jantung dan otot Anda bekerja dengan lebih cepat. Walaupun terdapat dua tipe aktivitas renang (untuk benar-benar olahraga dan untuk bersantai), badan Anda membutuhkan pemanasan yang cukup untuk kedua tipe aktivitas renang ini.

BACA JUGA: 14 Manfaat Berendam di Air Dingin

Banyak orang yang mengira bahwa jika tujuannya hanya untuk renang secara santai, pemanasan otot tidak dibutuhkan. Ini merupakan pemikiran yang harus diubah. Sudah terjadi beberapa kasus di mana gerakan Anda saat renang termasuk pelan, namun banyak yang masih mengalami cedera otot seperti kram atau rasa pegal di otot tertentu yang sangat tidak nyaman. 

Maka dari itu, penting adanya untuk mengetahui kalau pemanasan sebelum dan setelah berenang begitu penting. Ini guna memastikan keamanan jaringan otot, dan juga postur tubuh. 

Bazaar telah mengumpulkan lima alternatif pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum dan setelah berenang mencegah cedera otot. Selebihnya, kami juga telah mengumpulkan beberapa rekomendasi baju renang menggemaskan untuk Anda yang ingin tetap terlihat stylish di tepi kolam dalam musim panas indah ini. 

SEBELUM BERENANG:

1. Aplikasikan sunscreen
   
   
   Courtesy of Adobe Stock
   
   
   Sebelum mendalami gerakan pemanasan, Bazaar ingin mengingatkan salah satu tahap penting yang harus Anda lakukan sebelum renang, yaitu menggunakan suncreen dengan tingkat SPF yang tinggi. Sebuah sesi renang biasanya berjalan selama 30 menit hingga berjam-jam. Tanpa Anda sadari, kulit Anda tentunya akan terpapar subar matahari yang tinggi dengan durasi yang cukup lama. Maka dari itu, menggunakan sunscreen secara berkala untuk melindungi kulit wajah, dan badan Anda dari radiasi matahari, penuaan prematur, dan kanker kulit sangat penting. 
   
   
2. Skipping/Jogging di tempat 
   
   
   Courtesy of Self.com
   
   
   Tujuan dari gerakan pemanasan sebelum berenang adalah untuk mempersiapkan jantung dan otot Anda agar tidak melonjak secara cepat saat mulai bergerak. Gerakan ini adalah cara pemanasan yang paling mudah, skipping atau jogging. Anda bisa melakukan ini di tempat atau keliling tepi kolam renang selama 2 menit. Ini adalah pemanasan kardio yang baik agar otot Anda siap, napas pun sudah menyesuaikan ritme jantung.
   
   Rutinintas ini juga dapat menghindari kram atau sesak napas saat berada di kolam renang. 
   
   
3. Arm Stretching atau Arm Swing
   
   Courtesy of Outdoor Swimmer
   

   Courtesy of Pop Sugar
   
   
   Jika menurut Anda pemanasan kardio terlalu berlebihan untuk mempersiapkan badan, Anda juga bisa melakukan stretching sebagai alternatif.
   
   Karena otot tangan dan punggung merupakan salah satu bagian badan yang akan bekerja keras saat berenang, mengayunkan tangan dan stretching otot punggung akan sangat membantu mencegah rasa pegal-pegal atau nyeri. Biasanya itu datang beberapa hari setelah berenang.
   
   Anda bisa melakukan gerakan ini dengan memutar kedua tangan secara sirkuler dan sinkron antara tangan kanan dan kiri selama 10 kali. Lakukan juga pada arah sebalkinya. Anda juga bisa menarik sikut tangan secara perlahan saat dilipat dibelakang kepala bergiliran. 
   
   
4. Toe touch stretch 
   
   
   
   
   
   Dengan posisi duduk, jaga agar dada tetap tegak dan pertahankan lengkungan di punggung bawah saat tubuh mencondong ke depan. Tahan  posisi tersebut selama 10 detik untuk merenggangkan otot punggung dan otot betis atas Anda.
   
   Dalam dunia olahraga profesional, tipe peregangan ini sering kali digunakan karena efektivitasnya dalam menambah kelenturan tubuh. 
   
   
5. Pemanasan dalam air 
   
   
   Courtesy of Dan.org
   
   
   Pemanasan juga dapat Anda lakukan di dalam kolam.
   
   Jangan langsung melakukan gerakan spontan dalam air. Karena ada perbedaan antara tekanan dalam air dan jika Anda tidak di dalam air. Otot Anda dapat shock karena kekuatan yang lebih kencang. Anda bisa bergerak secara slow atau berjalan dalam air guna mencegah kram dan cedera lainnya.
   
   Lakukan gerakan kecil dengan kaki sambil bersandar di tepi kolam selama 30 detik (jogging pelan ditempat, mengibaskan kaki di air sambil mengambang) untuk mempersiapkan otot kaki Anda. Pemanasan dalam air dapat sekaligus mempersiapkan otot lengan, leher, hamstring, dan pinggang. 

SESUDAH BERENANG:

1. Bilas tubuh dengan air dingin 
   
   
   
   Mendinginkan tubuh dengan air bersih yang mengalir setelah renang merupakan tahap yang bermanfaat untuk mengontrol suhu dan detak jantung agar balik ke pola normal. Selain menyingkirkan produk kimia seperti kaporit yang masih menempel di badan, bakteri yang tidak diketahui pun juga dapat segera terbilas sebelum mengganggu kulit Anda apalagi untuk kulit sensitif. 
   
   
2. Stretching otot paha atas
   
   Courtesy of Verywell Health
   
   
   Sebelum berjalan lama di darat, tarik secara pelan-pelan lutut kaki Anda ke arah dada sambil berbaring untuk merenggangkan otot kembali ke tekanan dan tenaga semula. Karena otot kaki Anda bekerja lebih keras saat dalam air karena tekanan yang cukup berat, Anda bisa merasakan rasa pegal atau kram jika otot kaki tidak direlaksasikan pasca-berenang.
   
   Melemaskan otot paha sebelum renang dapat membantu meredakan rasa pegal di kedepan hari.
   
   
3. Stretching punggung
   
   
   Courtesy of Good Housekeeping
   
   
   Sambil duduk diatas telapak kaki, bungkukkan badan Anda kedepan (seperti posisi sujud) sambil meluruskan tangan sejauh mungkin agar otot tangan dan punggung secara perlahan tertarik. Posisi ini dikenal sebagai child's pose dalam Yoga atau Pilates.
   
   Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan lepaskan ketengangan di punggung sambil merasakan otot yang terelaksasi. Ulang gerakan tersebut sebanyak tiga kali dan rasakan kelegaan yang muncul setelah Anda beristirahat. 
   
   
4. Cobra stretch
   
   
   Courtesy of Masterclass
   
   
   Dengan telapak tangan menempel di lantai di samping dada, berbaringlah terlungkup atau dengan dada yang menghadap lantai. Tinggikan kaki lurus di belakang Anda, dan tekan ujung kaki Anda ke lantai. Buang napas yang kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang. Stretching ini akan melegakan otot punggung, spina erektor dan bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh.  
   
   
5. Minum banyak air putih
   
   Karena dalam air, terkadang Anda tidak menyadari bahwa badan Anda sebenrnya sudah dehidrasi. Jika sesi renang Anda berjalan lama karena terbawa keseruan, Anda juga lebih rentan untuk lupa minum air secara berkala selama aktivitas. Walaupun tidak termasuk pemanasan, Bazaar tetap ingin peringati untuk minum paling sedikit setengah liter air setelah aktivitas renang walaupun rasa haus tidak begitu terasa. 

Sesudah mengaplikasikan aktivitas dan produk sebelum dan juga sesudah aktivitas berenang, sekarang simak rekomendasi baju renang dari Bazaar. 

Courtesy of Kerokoo

Kerokoo

LISA Reversible One Piece Lavandula Sun

Courtesy of Coast Swimwear

Coast Swimwear

Calla Two Piece Neon Set

Courtesy of Frankie's Bikinis

Frankie's Bikinis

Pink Dream One Piece Swimsuit

Courtesy of Kinkee World

Kinkee World

Set It White

Courtesy of Theopen Product

Theopen Product

Abstract Plunge Swimsuit Neon Green 

Courtesy of Jacquemus

Jacquemus

Le Mailott Signature Onepiece Swimsuit 

Courtesy of Covermenot

Covermenot

Timeless Collection

BACA JUGA: 
Apakah Berenang Bisa Membantu Menurunkan Berat Badan?
Ini Manfaat Ritual Berendam atau Mandi Mewah yang Termasuk Self-Healing untuk Melepas Penat di Rumah

(Penulis: Vala Makki; Foto: Courtesy of Kerokoo, Coast Swimwear, Frankie's Bikinis, Kinkee World, TheOpen Product, Jacquemus, Covermenot, Pop Sugar, Dan.org, Self.com, and Verywell Health)