Tubuh manusia pada hakikatnya membutuhkan asupan-asupan nutrisi untuk mendukung kerja setiap organ yang juga berperan dalam menjaga kesehatan. Selain vitamin sebagai mikronutrien yang dibutuhkan tubuh, peranan mineral seperti magnesium juga penting bagi berbagai proses dalam tubuh. Untuk memenuhi kebutuhan magnesium, pilihan utama yang dapat dipilih adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium itu sendiri.
Mengetahui daftar makanan tinggi magnesium memang penting untuk dijadikan referensi pola makan sehat. Namun, mengetahui tentang peran magnesium untuk tubuh juga sama pentingnya. Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda tahu tentang magnesium.
Apa Itu Magnesium dan Mengapa Tubuh Membutuhkannya?
Magnesium merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung kerja lebih dari 300 reaksi enzim. Perannya sangat krusial dalam menjaga fungsi normal tubuh dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beberapa manfaat magnesium bagi tubuh di antaranya:
- Mengontrol gula darah
- Menjaga kesehatan tulang
- Memberikan energi
- Menjaga fungsi otot dan saraf
- Mendukung kesehatan jantung
- Meningkatkan kualitas tidur.
Kebutuhan magnesium harian bagi tubuh perlu dipenuhi untuk memastikan tubuh tidak mengalami defisiensi magnesium. Saat tubuh kekurangan asupan magnesium, berbagai risiko masalah kesehatan dapat meningkat, karena kerja tubuh yang tidak optimal. Beberapa gejala yang mungkin dirasakan akibat defisiensi magnesium misalnya adalah mudah lelah, mengalami kram otot, tidak nafsu makan, muntah, dan kesulitan fokus atau tidur.
Untuk itu, setiap orang dewasa setidaknya memerlukan asupan magnesium dengan kisaran 310 hingga 420 mg dalam sehari. Jumlah yang dibutuhkan ini dapat berbeda tergantung kepada usia dan jenis kelamin setiap individu.
Daftar Makanan yang Mengandung Magnesium Tinggi
Sumber utama magnesium terdapat pada berbagai bahan makanan yang dapat ditemukan sehari-hari. Oleh karena itu, dengan menambahkan makanan yang mengandung magnesium dengan jumlah yang disarankan ke dalam pola makan, asupan magnesium harian untuk tubuh dapat terpenuhi. Berikut ini daftar makanan tinggi magnesium yang penting untuk dikonsumsi:
1. Kacang-kacangan
Meskipun jumlahnya tampak sedikit, kacang-kacangan menyimpan banyak nutrisi yang baik bagi tubuh. Kandungan magnesium yang tinggi justru ditemukan pada beberapa jenis kacang-kacangan. Dari banyaknya jenis kacang, yang paling tinggi kandungan magnesiumnya adalah kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah. Pada setiap 30 gram kacang almond, terdapat jumlah magnesium sekitar 80 mg.
Mengonsumsi kacang-kacangan sangat praktis dan mudah dilakukan. Anda dapat menjadikannya sebagai camilan sehat atau diolah dalam hidangan yang disukai.
2. Biji-bijian
Di dalam jenis biji-bijian seperti pumpkin seeds, chia seeds, flax seeds, terkandung jumlah magnesium yang tinggi. Terutama pada pumpkin seeds atau biji labu, terdapat 168 mg magnesium dalam satu porsinya (28 g). Berbagai nutrisi yang terdapat pada biji-bijian memiliki banyak manfaat bagi tubuh, sehingga Anda sangat disarankan untuk menambahkannya ke dalam konsumsi harian.
3. Edamame
Magnesium yang terkandung pada edamame cukup tinggi, sekitar 50 mg per 75–90 gramnya. Hal ini menjadikannya sebagai sumber makanan dengan kandungan magnesium yang bagus untuk dikonsumsi sehari-hari. Edamame dapat dinikmati secara mudah hanya dengan direbus atau dikukus.
4. Sayuran Hijau
Tubuh membutuhkan berbagai kandungan gizi yang terdapat dalam sayuran hijau, salah satunya magnesium. Berbagai sayuran hijau dengan kandungan magnesium yang tinggi di antaranya adalah kale, bayam, dan sawi hijau. Dengan mengolah satu cangkir bayam, tubuh Anda dapat memperoleh sekitar 157 mg magnesium.
5. Gandum Utuh
Makanan yang mengandung magnesium tinggi lainnya untuk memenuhi asupan nutrisi sehari-hari adalah gandum utuh. Beberapa gandum utuh seperti oat, quinoa, dan barley merupakan sumber magnesium yang baik, sekaligus sumber serat dan vitamin lainnya. Dapat dijadikan sebagai pengganti tepung putih dan nasi, gandum utuh baik dikonsumsi sebagai pilihan menu makanan yang lebih sehat.
6. Tahu
Sebagai salah satu sumber protein yang tinggi, tahu juga ternyata menawarkan kandungan magnesium yang dibutuhkan oleh tubuh. Mengonsumsi tahu sehari-hari merupakan pilihan yang praktis dan terjangkau dalam segi harga dan akses membelinya. Dalam satu porsi tahu (100 gram), Anda dapat memenuhi asupan magnesium sebanyak 35 gram atau sekitar 8 persen dari kebutuhan harian.
7. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makerel, dan halibut, tidak hanya kaya akan asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung magnesium yang dapat mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan kemampuan otak. Di dalam 100 gram ikan salmon, terkandung sebanyak 30 mg magnesium yang baik untuk tubuh. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk memasukkan ikan berlemak ke dalam pilihan menu diet.
8. Pisang
Pisang merupakan salah satu buah yang cukup kaya akan magnesium dan tinggi akan kandungan potasium. Dengan mengonsumsi satu buah pisang, Anda dapat menambah asupan magnesium harian sebanyak 36,7 mg. Tak hanya rasanya yang lezat, pisang juga mudah ditemukan di pasar atau supermarket terdekat dengan harga yang terjangkau.
9. Alpukat
Manfaat alpukat untuk kesehatan sangatlah beragam karena kandungannya yang juga kaya akan nutrisi. Selain tinggi lemak sehat, alpukat merupakan buah yang mengandung magnesium dengan kadar yang cukup tinggi. Satu buah alpukat sedang menawarkan sekitar 58 mg magnesium, yaitu 14 persen dari kebutuhan harian.
Alpukat dapat dikonsumsi dan dimasukkan ke dalam menu sehari-hari dengan berbagai cara sesuai keinginan, seperti dijadikan avocado toast atau salad.
10. Dada Ayam
Selain menjadi andalan saat sedang diet rendah lemak tinggi protein, dada ayam juga menjadi salah satu sumber magnesium. Dalam setiap 80 gram dada ayam, terdapat sekitar 24 mg magnesium yang bisa berkontribusi pada kebutuhan magnesium harian. Memilih dada ayam kaya akan protein, mineral, dan rendah lemak adalah pilihan tepat dan sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.
11. Daging Sapi
Daging sapi merupakan salah satu makanan yang mengandung magnesium yang juga penuh akan nutrisi lainnya. Dengan mengonsumsi 100 gram daging sapi, Anda dapat menambah asupan magnesium sebanyak 21 mg. Daging sapi merupakan bahan makanan yang sempurna dimasukkan ke dalam menu makan sehari-hari dan dapat diolah sesuai selera.
12. Susu Rendah Lemak
Produk susu dikenal dengan kandungan kalsiumnya yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Namun, tak terbatas pada kalsium saja, terutama pada susu rendah lemak, terdapat juga jumlah magnesium yang cukup tinggi di dalamnya. Jika Anda mengonsumsi 1 cup susu atau sekitar 240–250 ml, Anda dapat memperoleh 24–27 mg magnesium. Oleh karena itu, susu rendah lemak menjadi salah satu pilihan sumber magnesium dan kalsium terbaik sehari-hari.
13. Yogurt
Sebagai bagian dari produk susu, yogurt juga merupakan salah satu sumber magnesium yang juga tinggi akan protein. Dalam setiap 227 gram atau 8 ons yogurt, kurang lebih terkandung 42 mg magnesium yang dapat menambah asupan nutrisi tubuh. Dapat dijadikan camilan sehat atau untuk sarapan, sebaiknya Anda memilih yogurt yang plain dan rendah lemak.
14. Dark Chocolate
Dark chocolate atau cokelat hitam adalah pilihan yang tepat untuk dijadikan snack yang sehat dan rendah kandungan gula. Kerap digemari karena dapat meningkatkan suasana hati, dark chocolate juga menyimpan berbagai nutrisi yang baik seperti magnesium. Kandungan magnesium pada dark chocolate sangat tinggi, sekitar 65 mg pada setiap satu batang (28 gram) cokelat.
15. Kentang
Mengonsumsi kentang merupakan salah satu cara untuk mendapatkan magnesium dari makanan. Sekitar 48 mg magnesium diperoleh tubuh jika Anda mengonsumsi satu buah kentang berukuran sedang.
Kentang sering dijadikan sebagai pengganti nasi saat sedang diet, karena kalorinya yang rendah dan mampu memberikan berbagai manfaat kesehatan. Dengan menambahkan kentang ke dalam pola makan sehari-hari, Anda dapat menambah asupan magnesium yang dibutuhkan tubuh.
Perbedaan Sumber Magnesium dari Makanan dan Suplemen
Kebutuhan magnesium pada dasarnya dapat dipenuhi hanya dengan mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium dan memastikan jumlahnya terpenuhi. Makanan adalah pilihan yang paling baik untuk dijadikan sumber magnesium.
Namun, beda halnya jika Anda sedang mengalami masalah kesehatan yang disebabkan oleh kekurangan magnesium. Suplemen magnesium mungkin bisa menjadi opsi untuk mencukupi asupan magnesium bagi tubuh. Bahkan beberapa orang juga mengonsumsi suplemen magnesium untuk mendapatkan tidur yang lebih berkualitas dan tubuh yang lebih rileks.
Meskipun begitu, memilih suplemen sebagai sumber magnesium sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu, terutama jika Anda mengalami kondisi masalah kesehatan tertentu. Dosis suplemen yang harus dikonsumsi sehari-hari juga sangat penting untuk diperhatikan. Mengonsumsi magnesium berlebihan berisiko menyebabkan diare, mual, dan kram perut.
