Salah satu jenis kacang yang paling diminati dan sering dikonsumsi sebagai camilan hingga kerap dijadikan bahan makanan atau minuman adalah kacang almond. Tidak hanya diolah menjadi tepung, butter, atau dijadikan susu, kacang almond juga ditemukan sebagai topping andalan pada croissant, donut, brownies, dan sebagainya. Di balik berbagai olahan yang memikat tersebut, ada segudang manfaat kacang almond untuk kesehatan yang perlu Anda simak.
Artikel kali ini akan membahas seputar manfaat mengonsumsi kacang almond untuk kesehatan berikut dengan kandungan dan saran penyajian yang penting untuk diketahui.
Kandungan Gizi Almond per Porsi 28 Gram
Di samping rasanya yang enak, kacang almond punya banyak nutrisi baik yang dibutuhkan oleh tubuh. Banyak yang mempertanyakan, ada berapa butir satu porsi almond 28 gram? Jawabannya sekitar 23 butir kacang. Dengan jumlah satu porsi kacang almond tersebut, tubuh mendapatkan macam-macam nutrisi beserta manfaat yang diberikannya. Berikut ini beberapa kandungan gizi yang mengagumkan dari 28 gram kacang almond:
- Kalori: 162–164
- Lemak: 14,2 g
- Sodium: 0,3 mg
- Karbohidrat: 6,1 g
- Protein: 6,01 g
- Serat: 3,5 g
- Gula: 1,2 g
- Protein 6 g
- Vitamin E: 7,3 mg
- Magnesium: 76,7 mg.
Manfaat Almond untuk Jantung, Kolesterol, Gula Darah, dan Rasa Kenyang
Seluruh kandungan gizi yang dimiliki kacang almond memiliki manfaatnya tersendiri yang mendukung kesehatan tubuh. Berbagai riset dan penelitian telah menunjukkan berbagai manfaat kesehatan yang dirasakan setelah mengonsumsi kacang almond secara rutin. Manfaat-manfaat kacang almond untuk kesehatan di antaranya:
1. Menjaga Kesehatan Jantung
Sebagai salah satu organ terpenting dalam tubuh, jantung membutuhkan dukungan dari diet sehat yang dapat memastikan kesehatannya tetap terjaga. Dalam hal ini, kacang almond dipercaya berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung karena asam lemak tak jenuh dan magnesium yang dikandungnya.
Tingginya kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein/LDL) menjadi salah satu faktor risiko yang dapat memicu penyakit jantung. Di samping itu, tubuh yang kekurangan magnesium juga berisiko terhadap peningkatan tekanan darah yang dapat memicu serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, dengan asupan magnesium dan penurunan kolesterol jahat dalam tubuh, kacang almond mampu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
2. Membantu Mengelola Kolesterol
Kemampuan almond yang konsisten menurunkan kolesterol jahat (LDL-C) bagi seseorang yang sehat atau seseorang dengan kolesterol tinggi dan diabetes ditemukan dalam berbagai studi. Studi dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan bahwa konsumsi almond pada keseharian mampu mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat, bersamaan dengan mempertahankan atau meningkatkan kadar High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.
Dengan rutin mengonsumsi almond, kesehatan tubuh secara keseluruhan menjadi lebih terjaga karena kadar kolesterol terkelola dengan baik.
3. Mengendalikan Gula Darah
Kadar gula darah dalam tubuh juga dapat diatur dengan mengonsumsi kacang almond. Di antara banyaknya kandungan menyehatkan pada kacang almond, jumlah karbohidrat yang rendah dan tingginya lemak sehat, protein, dan serat mendukung manajemen gula darah menjadi lebih terkontrol tanpa adanya lonjakan.
Studi yang dimuat dalam situs Metabolism: Clinical and Experimental menyatakan jika kandungan magnesium yang tinggi pada almond dapat membantu para penderita diabetes mellitus tipe 2 untuk mengontrol gula darah dengan lebih baik. Sementara pada generasi muda yang menggemari makanan manis, studi dari Frontiers menunjukkan bahwa memilih almond sebagai camilan sehat dapat membantu mencegah prediabetes.
4. Memberikan Rasa Kenyang dan Energi
Dengan nutrisi yang padat, kacang almond yang dikonsumsi sebagai camilan mampu memberikan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan memberikan energi tambahan. Dalam sebuah studi, ditemukan bahwa kacang almond menurunkan respons glukosa setelah dikonsumsi. Hal ini menunjukkan bahwa kacang almond bisa menjadi pilihan camilan yang sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.
5. Mendukung Proses Penurunan Berat Badan
Mengonsumsi kacang almond secara rutin tidak berarti berat badan akan turun sendiri tanpa dukungan diet dan olahraga. Namun, dengan mengonsumsi kacang almond tanpa tambahan gula atau garam dan diiringi dengan porsi yang teratur, proses penurunan berat badan akan semakin efektif.
Meskipun tingkat lemak dan kalori yang terkandung pada kacang almond cukup tinggi, tubuh tidak menyerap lemak secara menyeluruh. Selain itu, kacang almond memberikan rasa kenyang, energi, serta dapat menekan keinginan untuk mengonsumsi camilan manis.
6. Menutrisi Kulit
Tak hanya kesehatan dalam tubuh saja yang terpengaruh oleh konsumsi kacang almond, sejumlah studi juga menunjukan terdapat beragam manfaat almond untuk kesehatan kulit. Mengonsumsi kacang almond dapat memengaruhi tingkat kerutan, warna kulit, dan ketahanan terhadap sinar UV. Kandungan seperti vitamin E, zinc, vitamin B, tembaga, dan asam linoleat yang ditemukan pada almond dapat menutrisi dan mendukung kesehatan kulit.
7. Meningkatkan Kesehatan Usus
Manfaat lain dari konsumsi kacang almond adalah peningkatan kesehatan usus yang mendukung sistem imun dan tubuh yang lebih kuat. Hasil dari sebuah penelitian menunjukan bahwa almond dapat mendukung kesehatan usus besar dengan meningkatkan kekayaan dan keragaman mikroflora dan memperbaiki rasio mikroflora yang bermanfaat bagi kesehatan.
Almond Utuh, Panggang, Butter, atau Susu Almond: Mana yang Dipilih?
Tersedia untuk dikonsumsi dalam berbagai bentuk, kacang almond dapat dipilih bergantung kepada tujuan, kebutuhan, atau bahkan preferensi setiap individu. Meski kacang almond utuh saja sudah terasa lezat dan penuh nutrisi, variasi olahan almond lainnya pun tak kalah menarik dan bisa menjadi pilihan saat Anda menginginkan sesuatu yang berbeda. Berikut ini perbandingan dari bentuk almond yang dapat dipilih untuk dikonsumsi:
- Almond Utuh: Sebelum melalui proses olahan tertentu, almond utuh akan sangat sempurna dijadikan camilan sehari-hari. Selain itu, almond utuh menawarkan banyak pilihan camilan untuk diolah sendiri seperti dijadikan campuran dengan cokelat atau campuran yogurt. Namun, bagi seseorang yang sedang berusaha menurunkan berat badan, almond utuh dapat dikonsumsi tanpa tambahan ekstra.
- Almond Panggang: Menawarkan banyak pilihan yang mirip dengan almond utuh, perbedaannya terletak pada teksturnya yang lebih renyah dan garing. Baik almond panggang atau mentah, keduanya dapat menjadi camilan sehat atau dijadikan campuran untuk membuat homemade granola.
- Almond Butter: Sama-sama penuh nutrisi dan sehat seperti mengonsumsi almond utuh/panggang, almond butter memberikan variasi yang lebih menarik untuk dikonsumsi sehari-hari. Anda dapat memilih almond butter untuk dijadikan olesan pada roti, topping smoothies, atau saus celupan apel.
- Susu Almond: Kacang almond yang diolah menjadi susu kini banyak ditemukan di supermarket dan kerap dijadikan pilihan alternatif karena klaim lactose-free dan vegan. Rasanya yang lebih kaya membuat susu almond dapat digunakan dalam membuat minuman seperti chocolate almond milk, coffee with almond milk, atau banana almond smoothie.
Alergi Kacang, Porsi, dan Siapa yang Perlu Berhati-hati
Total kalori yang rendah, penuh nutrisi dan mineral, dan kebaikannya bagi tubuh membuat kacang almond sangat dianjurkan untuk dikonsumsi sehari-hari. Namun, beberapa orang mungkin saja memiliki alergi terhadap kacang-kacangan. Pemilik alergi kacang perlu waspada dan menghindari kacang almond ataupun olahan yang mengandungnya. Gejala yang mungkin dirasakan sebagai reaksi alergi antara lain sakit perut, kram, diare, mual dan muntah, gatal, hingga sesak napas.
Di samping itu, mengonsumsi almond terlalu banyak hingga melebihi porsi harian perlu diperhatikan, karena bisa menyebabkan penerimaan nutrisi berlebihan. Untuk memastikan kebutuhan nutrisi dari kacang almond didapatkan dengan tepat, porsi per hari yang disarankan adalah sekitar 28 gram atau 23 butir. Kacang almond yang dikonsumsi dengan porsi yang sesuai dan diolah untuk menjadi camilan sehat mampu memberikan manfaat yang luar biasa bagi kesehatan.
