Jeda pasca-musim panas sering membuat kita merasa kehilangan motivasi dan tidak produktif, ini dapat mengganggu rutinitas sehari-hari saat kita memulai musim yang baru. Mengingat bagaimana diet dapat berkontribusi pada kesehatan dan kesejahteraan secara menyeluruh dengan cara yang impresif, memastikan bahwa Anda makan makanan yang tepat untuk membantu meningkatkan produktivitas dan fungsi otak. Ketika kita makan makanan yang kaya vitamin, mineral dan antioksidan, kita akan merasa ternutrisi dan lebih waspada, sedangkan diet tinggi lemak dan gula dapat menguras energi dan motivasi.
Baca juga: Inilah Sumber Karbohidrat Sehat untuk Program Diet
Ahli diet dan gizi yang berbasis di London, Reema Patel dari Fit & Co mengungkapkan tujuh makanan yang terbukti dapat membantu mendukung produktivitas dan kesehatan otak, ia juga berbagi ide resep yang enak dari gabungan bahan-bahan ini.
1. Biji-Bijian Utuh
“Beberapa contoh biji-bijian yang fantastis termasuk gandum utuh, beras merah dan roti, quinoa, soba dan bulgur. Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih rendah. Serat makanan juga bermanfaat bagi mikroba usus kita, berkaitan dalam mendukung kesehatan mental dan kesejahteraan kita. Untuk meningkatkan asupan serat makanan Anda, ganti pasta putih dengan cokelat, atau kombinasikan keduanya untuk memudahkan Anda merasakan cita rasa yang berbeda. Serta ganti biji-bijian yang Anda gunakan untuk makan malam – cobalah quinoa sebagai pengganti nasi atau couscous, atau bisa pula dengan gandum bulgur dalam salad atau sup.”
2. Kopi
“Segelas kopi di pagi hari dapat memberi Anda beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa – termasuk meningkatkan kewaspadaan dan konsentrasi, serta meningkatkan suasana hati dan membatasi depresi. Setiap orang memiliki tingkat toleransi yang berbeda terhadap kafein, dan terlalu banyak dapat menyebabkan sedikit risiko kecemasan dan gangguan tidur, jadi penting sekali untuk mengetahui seberapa banyak porsi kafein yang baik bagi Anda.
“Beristirahat dengan tepat di hari yang sibuk sambil menikmati secangkir kopi dapat menjadi rutinitas yang bagus untuk dilakukan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan paparan sinar matahari dapat meningkatkan kemungkinan penurunan kognitif – jadi mengapa tidak menikmati kopi yang menyegarkan sambil berjalan-jalan, berjemur di bawah sinar matahari, dan berolahraga pada saat yang bersamaan.”
3. Blueberry
“Blueberry, serta buah atau sayuran berwarna merah tua dan ungu lainnya dapat mengandung senyawa yang disebut antosianin, yang merupakan jenis polifenol. Konsumsi antosianin telah dikaitkan dengan peningkatan memori dan defisit kognitif. Semua jenis buah beri juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang telah terbukti dapat mengatasi kecemasan dan stres. Menariknya lagi, kekurangan vitamin C juga sering dikaitkan dengan masalah demensia serta penyakit Alzheimer.”
4. Kenari
“Kenari kaya akan vitamin E, yang telah terbukti mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia. Kenari juga merupakan sumber tanaman asam lemak omega 3. Polifenol yang ditemukan dalam kenari dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan di otak, yang sebaliknya hal itu dapat meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.
Mengonsumsi kenari telah dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik secara keseluruhan seiring dengan bertambahnya usia. Kiat utama saya adalah untuk menambahkan kenari ke dalam makanan Anda, termasuk memotongnya menjadi potongan-potongan kecil dan menaburkannya ke bubur atau mangkuk yoghurt, ke dalam smoothies atau bahkan salad. Jika Anda menginginkan kesan mewah, cobalah membuat pesto sendiri menggunakan kenari, bukan kacang pinus – rasanya enak.”
5. Telur
“Telur merupakan sumber vitamin B yang sangat baik, termasuk vitamin B1, B3, B6, B12 dan asam folat. Kuning telur kaya akan kolin, dan mengandung zat kimia asetilkolin, dikenal karena sifatnya yang dapat meningkatkan daya ingat.
“Telur adalah pilihan tepat untuk sarapan, orak-arik, omelette, atau bahkan mencoba kari telur untuk menu makan malam. Jika Anda tidak makan telur, carilah makanan nabati yang diperkaya mengandung B12 dan vitamin B lainnya seperti, alternatif susu nabati dan juga sereal.”
6. Minyak Ikan
“Nutrisi spesifik pada ikan yang dapat membantu mendukung produktivitas dan kesehatan otak adalah asam lemak dan omega-3. Sebagian besar lemak di otak kita terdiri dari asam lemak ini, dan mereka penting untuk membangun sel-sel saraf. Asupan omega-3 telah dikaitkan dapat memperlambat demensia, jadi mengonsumsi satu porsi ikan berminyak sekali seminggu tentu dapat mendukung kognisi kita secara keseluruhan. Ini dapat bersumber dari ikan makarel, salmon, trout, sarden, teri, dan herring. Anda bisa mencoba salad makarel dan kentang, dengan asparagus dan tomat ceri yang berair. Atau Anda dapat menikmati ikan trout yang dimasak barbecue, dibalut dengan perasan lemon, dan disajikan bersama beberapa sayuran berasap yang lezat.
“Jika Anda tidak makan ikan, jangan khawatir: Anda juga bisa mendapatkan asam lemak omega-3 dari sumber nabati seperti biji rami, biji labu dan kenari. Meskipun ini bukan jenis omega 3 yang optimal untuk kesehatan otak, tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi bentuk yang lebih optimal, disebut dengan asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA). Anda juga dapat mengonsumsi suplemen berbasis alga, karena ini mengandung kadar DHA dan EPA yang baik.”
7. Dark Chocolate
“Cokelat; siapa yang tidak menyukainya? Meskipun mungkin memiliki reputasi yang beragam dalam hal kesehatan, kabar baiknya adalah bahwa cokelat – khususnya dark chocolate dengan tingkat padatan kakao yang lebih tinggi – merupakan sumber polifenol yang baik, yang penting untuk kesehatan otak. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi dark chocolate secara teratur dapat meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak, serta dapat menunjukkan kinerja kognitif yang lebih baik. Menggabungkan dark chocolate dengan buah beri adalah kombinasi terbaik kami untuk meningkatkan polifenol ganda,”
Berikut resep mudah dalam menggabungkan makanan ini
Blueberry Basil Smoothie
- 150 gram blueberry (segar atau beku)
- Susu oat tanpa pemanis
- Biji chia
- 5 gram daun kemangi
- Tambahkan sirup maple atau madu jika Anda suka manis
Petunjuk: Tambahkan semua bahan ke dalam blender sampai halus. Tuang ke dalam gelas dan nikmatilah! (Satu porsi sama dengan kira-kira 1 1/2 cangkir.)
Berry and Nut Breakfast Bowl
Bahan:
- 70 gram stroberi
- 70 gram blackberry yang sudah dibelah dua
- 15 gram kenari
- 15 gram almond
- 5 gram biji labu
- 5 gram biji rami
- 10 gram susu nabati tanpa pemanis
(Ide topping tambahan: Tambahkan sejumput kayu manis, kelapa parut, kacang dan biji-bijian tambahan, sesendok yoghurt atau madu.)
Petunjuk:
Tambahkan potongan stroberi dan blackberry ke dalam mangkuk. Taburi dengan kacang dan biji-bijian. Tuang susu almond di atasnya dan nikmatilah.
Sisa makanan dapat didinginkan dalam wadah kedap udara hingga dua hari.
Eggs in A Butternut Squash Nest
Bahan:
- 100 gram butternut squash dipintal menjadi mie (bisa dengan ubi jalar, beets atau courgette sebagai gantinya)
- Minyak kelapa
- 2 butir telur
- Garam laut dan lada hitam (secukupnya)
- 10 gram sayuran hijau (opsional)
Petunjuk:
Gunakan mesin spiraliser untuk membuat spiral dengan bagian labu yang panjang. (Kupas terlebih dahulu, kemudian potong menjadi dua bagian secara horizontal membentuk spiral). Bentuk mie labu spiral menjadi bentuk sarang, lalu buatlah lubang kecil di tengah untuk telur.
Panaskan wajan di atas api sedang dan tambahkan minyak kelapa. Gunakan spatula untuk memindahkan sarang labu ke dalam wajan dan masak selama sekitar tujuh menit.
Pecahkan telur ke dalam cangkir dan pindahkan ke dalam sumur sarang labu yang telah dibuat. Masak selama sekitar tiga sampai empat menit atau sesuai dengan keinginan Anda. Tutup panci dengan penutup untuk mempercepat matang.
Pindahkan sarang telur ke piring dan bumbui dengan garam laut serta lada hitam secukupnya. Hiasi dengan microgreens (opsional).
Baca juga:
Ingin Hidup Lebih Bahagia dan Bebas Stres, Ikuti 8 Hal Kecil Berikut Ini
Hati-Hati, Ini 12 Jenis Makanan Penyebab Perut Anda Buncit!
(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Diah Pithaloka; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)
