Karbohidrat seringkali dianggap sebagai salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Padahal, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Makanan cepat saji, olahan yang tinggi gula, dan biji-bijian olahan jelas tidak sehat dan menggemukkan. Sementara, makanan utuh dan kaya serat merupakan makanan yang tergolong sehat.
Bagi sebagian orang, menjalani diet rendah karbohidrat memberikan manfaat dan hasil yang diinginkan, namun bukan berarti Anda menghindari semua makanan tinggi karbohidrat. Ini karena, ada makanan tinggi karbohidrat yang dinilai sangat sehat. Berikut daftarnya!
Quinoa
Quinoa adalah seed bergizi yang diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yakni seed yang dimakan seperti biji-bijian. Berdasarkan sebuah jurnal tahun 2014, quinoa yang dimasak mengandung 21,3% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat, serta merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Makanan ini tidak mengandung gluten, menjadikannya alternatif bagi Anda yang menjalani diet bebas gluten. Quinoa cenderung mengenyangkan karena relatif tinggi serat dan protein, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.
Gandum (Oats)
Gandum (oats) merupakan sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan protein yang relatif lebih baik dibandingkan dengan kebanyakan biji-bijian lainnya. Penelitian tahun 2013 menunjukan bahwa, gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Serta dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
Oat mentah mengandung sekitar 66 persen karbohidrat dan juga tinggi serat larut, yang disebut oat beta-glucan, sehingga sangat mengenyangkan dan dapat membantu menurunkan berat badan.
Ubi Jalar
Ubi jalar terbukti mampu meningkatkan kadar adiponektin, yakni hormon yang mengatur gula darah dan membantu mendorong metabolisme lebih cepat. Ubi jalar bebas lemak dan memiliki lebih sedikit kalori dan natrium dibandingkan kentang putih, serta diperkaya akan provitamin A (dari beta-karoten), vitamin C, kalium, dan antioksidan yang dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif, menurunkan risiko beberapa penyakit.
Barli (Barley)
Barli (barley) atau disebut juga dengan jelai termasuk ke dalam biji-bijian yang memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar hormon yang terkait dengan rasa kenyang. Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa biji jelai rebus dapat mengubah bakteri di usus Anda, yang pada gilirannya dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
Peneliti juga menemukan bahwa barli diperkaya akan serat yang terbukti dapat mengurangi sensasi lapar. Anda dapat menambahkan barli ke dalam menu sarapan, makanan yang dipanggang, atau memasukkannya ke dalam salad dan sup.
Kacang Polong
Kacang polong harus berada di urutan teratas daftar camilan Anda karena mengandung serat dan protein. Sebuah studi tahun 2014 menyatakan bahwa makan kacang-kacangan, yang mencakup buncis, kacang polong, dan lentil dapat mencegah makan berlebihan dan membantu mengatur berat badan.
Beetroot
Beetroot adalah sayuran berakar ungu yang biasa disebut bit, mengandung sekitar 8–10% karbohidrat. Bit dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan kuat, dan senyawa lainnya seperti mengandung nitrat anorganik tinggi, yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh Anda. Nitrat oksida diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah dan dapat menurunkan risiko beberapa penyakit.
Greek Yoghurt
Camilan yoghurt dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi yogurt probiotik, bersama dengan diet rendah kalori, dapat membantu mengurangi BMI dan persentase lemak tubuh Anda. pilihlah greek yoghurt rendah lemak yang memberikan kombinasi yang kuat antara gula alami dan lemak yang mengenyangkan, bersama dengan protein. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak dan protein sehat dapat mencegah penurunan kadar gula darah, yang akan membantu mencegah keinginan akan gula.
Itulah beberapa makanan sumber karbohidrat yang dapat Anda konsumsi untuk membantu menurunkan berat badan. Karbohidrat dapat menjadi sumber nutrisi penting bagi tubuh, meskipun Anda boleh mengonsumsinya dalam jumlah banyak, terutama bagi Anda yang menjalani program diet rendah karbohidrat. Penting diingat untuk mengonsumsi karbohidrat dari makanan utuh yang sangat sehat.
(Foto Courtesy of Serezniy/123rf)
