Saat menstruasi, wajar jika energi terasa berkurang. Namun, menjaga tubuh tetap aktif dengan olahraga ringan dapat membantu meredakan nyeri haid, meningkatkan suasana hati, dan melancarkan peredaran darah. Satu hal yang pasti, Anda harus memilih aktivitas berintensitas rendah yang nyaman dan menenangkan. Berikut adalah beberapa rekomendasi olahraga ringan yang cocok dilakukan selama periode menstruasi.
1. Yoga dan Peregangan
Yoga adalah pilihan terbaik untuk meredakan ketidaknyamanan saat menstruasi. Pose sederhana seperti Child’s Pose, Cat-Cow Stretch, atau Reclining Twist terbukti mampu mengurangi kram, mengatasi kembung, dan merilekskan otot-otot yang tegang di sekitar perut. Sebuah penelitian di Journal of Alternative and Complementary Medicine menunjukkan bahwa yoga secara rutin dapat mengurangi intensitas gejala menstruasi. Sertakan pernapasan dalam yang terkontrol untuk menenangkan pikiran dan juga tubuh.
2. Jalan Santai
Jalan kaki adalah olahraga sederhana namun efektif untuk dilakukan saat menstruasi. Berjalan ringan selama 20–30 menit dapat meningkatkan sirkulasi darah, meredakan kram, dan memicu pelepasan endorfin yang membuat suasana hati lebih baik. Pilih rute yang datar dan berjalanlah dengan santai tanpa memaksakan diri.
3. Pilates
Pilates yang berfokus pada kekuatan inti dan gerakan terkontrol juga cocok untuk masa menstruasi. Gerakan pilates ringan dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh, yang sering terganggu selama siklus menstruasi. Pastikan untuk menghindari gerakan yang terlalu menekan area perut.
4. Renang
Bagi Anda yang suka aktivitas air, renang menjadi olahraga yang ideal. Berenang dengan santai dapat mengurangi tekanan pada persendian dan otot berkat daya apung air, sekaligus memberikan rasa lega. Pilih gaya renang yang ringan seperti backstroke atau freestyle pelan, dan gunakan produk menstruasi yang nyaman seperti tampon atau menstrual cup.
5. Kardio Intensitas Rendah
Jika tubuh Anda cukup bertenaga, kardio ringan seperti bersepeda di sepeda statis atau menggunakan mesin elips dengan resistansi rendah bisa menjadi pilihan. Aktivitas ini membantu melancarkan aliran darah dan mengatasi rasa lelah. Batasi durasi sekitar 15–20 menit dengan intensitas yang stabil dan sedang.
6. Tai Chi
Tai Chi, seni bela diri lembut yang menggabungkan gerakan perlahan dengan pernapasan dalam, sangat bermanfaat saat menstruasi. Tai Chi dapat mengurangi stres, memperbaiki konsentrasi, dan meredakan ketidaknyamanan fisik. Latihan ini tidak hanya memberikan relaksasi tubuh, tetapi juga membawa ketenangan pikiran.
7. Foam Rolling
Foam rolling adalah cara sederhana untuk mengatasi nyeri otot, terutama pada area punggung bawah atau kaki yang tegang saat menstruasi. Luangkan beberapa menit untuk menggerakkan roller secara perlahan pada otot yang terasa kaku untuk meningkatkan aliran darah dan meredakan ketegangan.
Tip Agar Tetap Fit Selama Menstruasi
Tetap Terhidrasi: Kehilangan cairan akibat menstruasi dapat menyebabkan dehidrasi, jadi pastikan Anda minum air sebelum dan setelah olahraga.
Kenakan Pakaian Nyaman: Pilih pakaian yang longgar dan bernapas untuk mengurangi rasa tidak nyaman.
Istirahat Jika Dibutuhkan: Jika Anda merasa pusing, lelah, atau mengalami kram parah, beristirahatlah. Terkadang, peregangan ringan atau istirahat total lebih bermanfaat.
Hindari Olahraga Berat: Aktivitas intensitas tinggi seperti angkat beban berat atau lari cepat bisa memperburuk ketidaknyamanan selama menstruasi.
Selamat berolahraga!
