Bagaimana Anda menangani penurunan dalam energi dan kewaspadaan?
Bagi banyak orang, kebiasaan kami mungkin kafein, memesan satu gelas kopi tambahan, Diet Coke, atau coklat batangan. Tetapi, bisakah untuk menyempurnakan seni dari power nap merupakan strategi yang lebih cerdas? Jika Anda secara teratur bekerja dari rumah, itu bisa menjadi pilihan yang layak dipertimbangkan.
"Power nap mengacu pada periode tidur yang sangat singkat, kurang lebih sekitar 20 menit, dan tidak lebih dari 30 menit," jelaskan Dr Rebecca Robbins kepada Savoir Beds, seorang ilmuwan tidur, instruktur kedokteran di Harvard Medical School, dan penulis pendamping dari buku, Sleep for Success!.
Dr Guy Meadows, salah satu pendiri dan pemimpin klinis di Sleep School, menambahkan bahwa power nap bisa hanya 10 menit. Kuncinya adalah, Anda bertahan di tahap tidur yang ringan, sehingga dapat menghasilkan peningkatan energi dan kewaspadaan secara langsung. Jika Anda tidur terlalu lama "Anda akan bangun di saat tidur Anda ada di gelombang lambat yang dalam, membuat keadaan Anda lebih grogi dan bahkan lebih mengantuk dari sebelumnya, sebuah efek yang dikenal sebagai inersia tidur."
Catatan: pendekatan alternatif adalah tidur siang sepenuhnya yang berlangsung di antara 90 dan 110 menit, yang merupakan panjangnya satu siklus tidur. Di mana Anda melewati tahap-tahap tidur pulas dan bermimpi (REM). Dr Guy menjelaskan bahwa "Saat Anda bangun setelah semua fase tidur, Anda akan kembali ke fase tidur ayam, sehingga membantu Anda menghindari inersia tidur." Jenis tidur siang ini yang biasanya diadopsi mereka yang ingin melunasi atau mengelola hutang tidur mereka, dari para pekerja shift, orang tua baru, ataupun mereka yang merasa kurang sehat.
Manfaat dari power nap
"Nomor satu adalah untuk mengurangi rasa kantuk," tutur Dr Rebecca. Jika Anda merasa lelah di siang hari, ironisnya, kita sering mencoba segala hal lainnya kecuali tidur, tetapi satu-satunya strategi untuk menghilangkan rasa kantuk yang didukung oleh bukti adalah untuk tidur."
Kedua, tidur siang dapat meningkatkan kapasitas mental dan fisik Anda. "Kami memiliki beberapa bukti bahwa kreativitas dan efisiensi meningkat setelah tidur singkat, membuatnya ada alasan untuk mempertimbangkan tidur saat di tempat kerja. Dari sudut pandang aktivitas fisik, atlet profesional, misalnya, tidur siang, karena energi yang dapat mereka keluarga secara fisik dapat meningkat."
Menurut penelitian, manfaat kesehatan tertentu dari tidur siang termasuk menurunkan tekanan darah, mengatur berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner, ungkap Dr Guy.
Ia menjelaskan bahwa ada manfaat kesehatan emosional juga. "Tidur siang terbukti membantu kita secara emosional dengan mengurangi stres dan meningkatkan tingkat kebahagiaan di siang hari." Studi lain juga menunjukkan bagaimana tidur singkat dapat mengurangi frustasi dan meningkatkan kesehatan mental.
Kekurangan dari tidur siang
Terlepas dari segudang manfaatnya, sayangnya, tidur siang tidak dianjurkan untuk semua orang. "Salah satu alasan untuk tidak tidur siang adalah jika Anda seseorang yang berjuang dengan insomnia atau mengalami masalah tidur di malam hari," jelas Dr Rebecca kepada kami. Ini karena tidur siang mengurangi tekanan tidur, yang mengacu pada perasaan kantuk yang seharusnya Anda alami pada waktu tidur, setelah hari yang panjang. Dia menjelaskan bahwa "tekanan tidur mulai meningkat sepanjang hari, dan idealnya tekanan itu ada di fase maksimumnya saat waktu tidur Anda, katakanlah jam 10 atau 11 malam. Jika seseorang terkena insomnia, "kami ingin mereka terus membangun tekanan tidurnya sebaik mungkin agar mereka terasa lelah secara maksimal dan optimal pada waktu-waktu itu."
Kapan harus power nap?
"Waktu terbaik untuk tidur siang adalah diantara (jam 12) dan jam 3 sore, saat kita secara alami merasa kantuk," tutur Dr Guy.
Apa yang sering disebut sebagai 'slump pasca makan siang' "sebenarnya adalah hasil dari penurunan alami dan sinyal 'bangun' yang dipancarkan dari jam biologis tubuh kita yang terjadi pada saat ini," ia menjelaskan. Untuk menemukan waktu tidur siang yang ideal, pertimbangkan apakah Anda secara alami bangun pagi atau lebih suka tidur malam. "Bagi mereka yang bangun pagi cenderung tidur siang lebih dekat ke tengah hari, sedangkan mereka yang tidur malam lebih baik sekitar jam 3 sore." Tahan keinginan Anda untuk tidur siang diatas jam-jam tersebut, karena hal itu dapat membuat Anda sulit untuk tidur di malam harinya. "Setiap kali Anda memilih untuk tidur siang, usahakan untuk mengulanginya setiap hari, karena hal itu akan membantu membuatnya menjadi sebuah kebiasaan."
Bagaimana mengontrol durasi tidur siang Anda?
Meskipun panjang tidur siang yang ideal adalah sekitar 20 menit, Dr Guy mengatakan bahwa lamanya tidur siang tergantung pada diri Anda sendiri, dan kapan Anda merasa segar saat bangun. "Bertujuan untuk bereksperimen dengan waktu yang berbeda dan ketika Anda merasa sudah sepenuhnya sadar setelah bangun dari tidur Anda, saat itulah Anda telah menemukan panjangnya tidur siang yang sempurna."
Jika Anda merasa bingung atau linglung setelah tidur siang, kemungkinan itu salah waktu. Dr Guy menjelaskan bahwa "jika Anda benar-benar rajin dan menjaganya tetap pendek, Anda akan mendapatkan cukup tidur dan istirahat untuk memberi Anda sedikit energi lebih banyak untuk sisa hari itu."
Jika Anda baru ke konsep tidur siang, atur sebuah alarm untuk memastikan Anda bangun setelah waktu yang ditentukan dan tidak bablas ke tidur yang lelap. "Dengan latihan yang teratur, Anda akan menyadari Anda dapat bangun secara alami, tanpa perlu menyalakan alarm," tutur Dr Guy.
Membiasakan tidur siang atau tidak?
Para ahli mengatakan bahwa frekuensi tidur siang seseorang tergantung pada keperluan orang masing-masing. Seperti yang dikatakan Dr Guy, "Jika Anda merasa mengantuk dan hal itu mempengaruhi kinerja Anda seperti kemampuan Anda untuk mengemudi, maka tidur siang emergency dapat menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi Anda. Sebaliknya, Anda mungkin memilih untuk tidur siang secara rutin setiap hari karena hal itu telah menjadi sebuah bagian dari rutinitas sehat harian Anda, sama seperti bermeditasi atau berolahraga."
Untuk tidur siang itulah sebuah keterampilan, dan bagi mereka yang ingin menjadikannya sebuah kebiasaan yang sehat, dianjurkan untuk berlatih setiap hari. "Di aplikasi Sleep School, kami memiliki meditasi power nap terpandu yang mengajarkan Anda bagaimana mempersiapkan mental dan cara bangun dari tidur siang, sehingga Anda dapat mendapatkan hasil yang paling maksimal."
Tempat yang tepat untuk tidur siang
Anda dapat tidur siang di mana saja yang sesuai untuk Anda, mungkinkah itu di tempat tidur, sofa, atau kursi yang nyaman, tetapi "cobalah untuk membuat lingkungan Anda senyap, gelap, dan senyaman mungkin," saran Dr Guy. Seperti yang ditunjukkan oleh Dr Rebecca, "karena kelopak mata kita cukup tipis, pada siang hari, matahari dapat membuat Anda susah tidur, jadi masker mata dapat menjadi ide yang bagus, terutama jika lingkungan Anda cerah".
Terlebih, "ada beberapa bukti yang mengatakan suara belakang, seperti white noise atau sesuatu alami seperti rintik-rintik hujan, benar-benar menenangkan," ia menjelaskan. Suara latar seperti ini sangat membantu di siang hari dan "juga bermanfaat jika Anda tinggal di lingkungan yang berisik seperti lalu lintas".
Cara lain untuk tidur siang dengan sukses
Dr Guy mengatakan bahwa memiliki sikap mental yang tepat untuk tidur siang sangat penting. Ini karena, jika Anda yakin Anda tidak akan tidur, maka Anda tidak akan tidur. "Tidur siang terjadi di fase-fase awal tidur, oleh karena itu, Anda harus berbaring dengan mata tertutup, mengistirahatkan tubuh, dan membiarkan pikiran Anda mengembara secara lembut. Saat itulah Anda sudah berada di jalur yang benar. Namun, jika ada merasa sadar, akuilah hal itu dan terimalah." Ini juga merupakan kunci untuk memahami bahwa Anda tidak harus tidur untuk beristirahat. "Secara paradoks, hal ini sering menghilangkan tekanan tidur, sehingga meningkatkan kemungkinan untuk tertidur."
Dr Rebecca setuju. "Bahkan jika Anda mendapatkan sedikit waktu dengan mata tertutup, cobalah untuk "mematikan" otak Anda, hal itu bermanfaat."
Selain berlatih, jika Anda mempunyai kesulitan untuk mematikannya di siang hari, ada cara lain untuk membuat tidur siang Anda lebih mudah, tambah Dr Rebecca. "Mungkin buat catatan dan mencatat lima hal yang ada di pikiran Anda. Seperti contoh bertemu dengan bos, atau mengambil dry cleaning setelah bekerja, dan masih banyak lagi.
Tuliskan semuanya di lembar kertas tersebut, dan hal itu akan memungkinkan Anda untuk mengatakan, "Oke, sekarang saya merasa tenang, saya punya waktu 30 menit untuk "memberi makan" otah saya daripada mencoba untuk melalui hari dengan lelah." Pembicaraan positif kepada diri sendiri dapat juga membantu, jelasnya lebih dalam.
Baca juga:
Ternyata Mudah, Ini 5 Cara Efektif Mengatasi Overthinking!
Siasat Membatasi Kehidupan Pribadi Anda dengan Tempat Kerja
(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Aimee Mihardja; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)