Asam lemak omega 3 menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh, dan juga memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jantung dan otak. Meskipun begitu, pada dasarnya, tubuh manusia membutuhkan asam lemak esensial omega 3 yang hanya bisa didapatkan dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Karena tubuh tidak dapat memproduksi omega 3 sendiri, mengonsumsi makanan yang mengandung omega 3 menjadi pilihan agar kebutuhan nutrisi tersebut terpenuhi.
Untuk itu, makanan yang kaya akan omega 3 penting dimasukkan ke dalam menu makan harian dan diet Anda. Namun, sebelum Anda mengetahui daftar makanan yang mengandung omega 3, simak penjelasan tentang jenis omega 3 terlebih dahulu berikut ini!
EPA, DHA, dan ALA: Apa Bedanya dan Dari Mana Sumbernya?
Omega 3 merupakan asam lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acid yang penting dalam membantu tubuh bekerja secara efisien. Ada 3 jenis asam lemak omega 3 yang paling dibutuhkan oleh tubuh, yaitu EPA, DHA, dan ALA. Berikut ini hal yang membedakan jenis-jenis tersebut:
- EPA dan DHA: Eicosapentaenoic acid (EPA) dan Docosahexaenoic acid (DHA) merupakan jenis asam lemak omega 3 yang paling berpengaruh dalam mendukung kesehatan jantung dan otak. Asam lemak ini dapat diproduksi oleh tubuh dengan mengubah jenis omega 3 ALA menjadi EPA dan DHA. Namun, jumlahnya yang sedikit tidak dapat mencukupi kebutuhan tubuh. Oleh karena itu, asam lemak ini tetap harus diperoleh dari sumber makanan seperti ikan laut dan seafood.
- ALA: Alpha-linolenic acid (ALA) adalah jenis asam lemak esensial yang sama sekali tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Jenis asam lemak ini didapatkan dari tumbuhan, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.
13 Daftar Makanan yang Mengandung Omega-3
Sumber makanan yang mengandung omega 3 sangatlah tidak terbatas, bisa didapatkan dari bahan pangan atau lauk yang sering ditemukan di pasar tradisional atau di supermarket terdekat. Mulai dari bahan lokal yang terjangkau hingga yang cukup mahal, berikut ini makanan 3 omega yang dapat Anda konsumsi:
1. Ikan Kembung
Bukan hanya ikan impor, ikan lokal yang mengandung omega 3 juga dapat dijadikan pilihan untuk memenuhi kebutuhan asupan EPA dan DHA. Jumlah kandungan omega 3 pada ikan kembung bahkan lebih tinggi dibandingkan ikan salmon, di mana per 100 gram ikan kembung bisa memiliki total omega 3 sebanyak 2,6 gram. Selain harganya yang terjangkau, ikan kembung juga lebih mudah dibeli di pasar tradisional, sehingga praktis untuk dijadikan menu makanan sehari-hari.
2. Sarden
Sebagai sumber asam lemak omega 3 EPA dan DHA, sarden sangat baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Ada sekitar 1 gram omega 3 dalam 100 gram sarden. Tidak hanya ditemukan dalam bentuk ikan segar saja, sarden juga sering ditemukan dalam bentuk kalengan yang sudah dibumbui.
3. Teri
Pilihan ikan lainnya yang mengandung omega 3 adalah teri. Kandungan omega 3 yang terdapat pada ikan teri per 100 gramnya cukup tinggi, sekitar 2 gram lebih. Makanan tinggi omega 3 Indonesia ini sangat mudah ditemukan di pasar tradisional dan dapat diolah menjadi berbagai resep olahan menarik, seperti orek teri kacang atau tumis teri bawang.
4. Tongkol
Kandungan asam lemak omega 3 yang terdapat pada ikan tongkol juga cukup tinggi, berjumlah sekitar 1,5 gram pada setiap 100 gramnya. Selain omega 3, kandungan nutrisi yang dimiliki ikan tongkol juga membuatnya bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Harganya yang terjangkau dan akses membelinya yang mudah membuat tongkol ideal dijadikan sumber omega 3 untuk menu makanan sehari-hari.
5. Tuna
Salah satu ikan yang digemari dan juga kaya akan omega 3 adalah tuna. Dengan mengonsumsi sekitar 1,6 gram omega 3 yang terdapat pada 100 gram ikan tuna, tubuh dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Tersedia dalam bentuk ikan segar atau produk kalengan, ikan tuna relatif mudah didapatkan di pasar atau supermarket terdekat.
6. Kerang
Kerang merupakan sumber EPA, DHA, dan ALA yang diperlukan oleh tubuh. Meskipun jumlah omega 3 kerang tidak sebanyak ikan lain, sekitar 0,1 gram per 100 gram kerang, kerang memiliki nutrisi pendukung lain yang sama baiknya. Kerang yang segar dapat Anda beli di pasar tradisional dan Anda dapat mengolahnya dengan resep yang disukai.
7. Udang
Kabar baik bagi para pecinta udang, karena di dalam 100 gram udang terdapat sekitar 0,5 gram asam lemak omega 3 yang baik untuk kesehatan jantung dan perkembangan otak. Dengan harganya yang relatif terjangkau, udang segar bisa didapatkan dengan mudah di pasar atau di supermarket. Udang dapat dimasukkan ke dalam menu makan dan diolah menjadi berbagai makanan lezat, seperti nasi goreng udang atau udang asam manis.
8. Makerel
Di dalam 100 gram makerel terdapat kandungan omega 3 yang tinggi sekitar 4,5–5,1 gram. Ikan makerel dipercaya sebagai salah satu sumber omega 3 EPA dan DHA tertinggi. Dibandingkan ikan-ikan lainnya, makerel mungkin hanya dapat dibeli di pasar dan supermarket tertentu saja dalam bentuk kalengan atau ikan segar. Rasanya yang lezat membuat makerel cocok untuk menu santapan makan siang Anda.
9. Salmon
Tidak dapat dimungkiri lagi jika salmon menjadi sumber omega 3 yang kerap diminati banyak orang. Kandungan omega 3 yang terdapat pada 100 gram salmon dapat bervariasi, mulai dari 1,8 gram hingga 2,26 gram. Salmon dapat dinikmati dengan berbagai cara, dengan mengonsumsi sushi berisi salmon atau mengolahnya dengan cara sehat seperti dipanggang.
10. Telur Omega 3
Telur, khususnya telur omega 3, merupakan salah satu sumber makanan sumber omega 3 yang praktis dan terjangkau. Di dalam satu butir telur omega 3 terdapat sekitar 100–500 mg kandungan omega 3. Mudah didapatkan dan diolah untuk menu makanan sehari-hari, telur omega 3 dapat membantu memenuhi nutrisi dan gizi yang dibutuhkan tubuh.
11. Kedelai/Tempe
Sebagai sumber asam lemak ALA, kedelai mengandung sekitar 1,4 gram omega 3 yang terdapat pada setiap 100 gramnya. Kandungan asam lemak yang cukup tinggi tersebut bisa dikonsumsi dari olahan-olahan kedelai, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai. Dengan harga yang ekonomis, mudah dibeli, dan mudah diolah, kacang kedelai menjadi salah satu sumber omega 3 ALA terbaik untuk menu makan sehat sehari-hari.
12. Chia Seed
Salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan omega 3 adalah chia seed atau biji chia. Pada setiap satu porsi atau 28 gram chia seed, terkandung sekitar 5 gram asam lemak ALA di dalamnya. Chia seed dikenal dengan berbagai manfaatnya untuk kesehatan, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi sehari-hari. Anda dapat mengolah chia seed menjadi chia pudding atau menambahkannya ke dalam yogurt, smoothies, atau jus.
13. Kacang Kenari
Kacang kenari merupakan pilihan makanan yang mengandung omega 3 lainnya yang dapat Anda konsumsi. Sekitar 2,57 gram omega 3 terdapat pada setiap 28 gram kacang kenari, sehingga membuatnya menjadi makanan kaya akan omega 3. Kacang kenari juga memiliki kandungan nutrisi lainnya yang penuh manfaat bagi kesehatan tubuh. Selain dapat dijadikan camilan, kenari dapat diolah menjadi kue kering, selai, atau dijadikan topping dessert.
Makanan vs Suplemen Minyak Ikan: Dosis, Keamanan, dan Interaksi
Untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega 3, Anda bisa mendapatkannya melalui berbagai makanan yang menjadi sumber omega 3 seperti di atas. Anda disarankan untuk mengonsumsi ikan atau seafood yang kaya akan EPA dan DHA sebanyak 1 hingga 2 kali dalam seminggu. Untuk sumber asam lemak ALA seperti chia seed, tempe, dan tahu, Anda dapat menambahkannya ke dalam konsumsi harian dengan porsi yang wajar.
Para pakar kesehatan menyatakan bahwa sumber omega 3 terbaik didapatkan dari makanan dibandingkan mengonsumsi suplemen. Namun, bagi sebagian orang yang memiliki alergi terhadap ikan atau kacang-kacangan, atau sedang dalam diet tertentu, Anda dapat memenuhi kebutuhan omega 3 melalui suplemen tambahan. Berikut ini tips jika Anda ingin mengonsumsi suplemen minyak ikan:
- Pilih suplemen sesuai kebutuhan: Suplemen omega 3 dapat berasal dari berbagai sumber, di antaranya minyak ikan, minyak hati ikan (seperti minyak hati ikan kod), dan minyak alga (untuk vegetarian).
- Konsumsi sekitar 250-500 mg per hari: Mengonsumsi suplemen sekitar 450 mg per hari sama dengan jumlah yang disarankan ketika mengonsumsi ikan.
- Kandungan vitamin A: Dalam suplemen minyak ikan, biasanya terdapat juga vitamin A yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, pastikan Anda tidak mengonsumsi vitamin A dalam jumlah berlebihan.
- Perhatikan efek samping: Beberapa efek samping ringan dari mengonsumsi suplemen omega 3 mungkin saja dirasakan sebagian orang. Hal-hal yang mungkin terjadi sebagai efek samping, misalnya napas yang tidak enak, keringat berbau, sakit kepala, mulas, mual, dan diare.
- Minta saran dokter: Suplemen omega 3 bisa mengurangi kemampuan darah Anda untuk membeku. Oleh karena itu, sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan, sebaiknya Anda meminta saran dan anjuran dari dokter untuk menghindari adanya interaksi dengan obat-obatan yang sedang dikonsumsi.
