Kehidupan manusia sangatlah dinamis dan kompleks. Lahir dan tumbuh dengan pola asuh tertentu, masa kanak-kanak yang penuh keingintahuan, menjalani fase remaja dengan perubahan hormon, memasuki fase dewasa yang banyak sekali tuntutan perannya, dan seterusnya. Bayangkan bagaimana otak manusia bekerja setiap saat dan merekam banyak sekali peristiwa yang menjadi memori, dan masing-masing memori menimbulkan emosi-emosi tertentu yang mengajarkan manusia belajar banyak hal dalam kehidupan.
Dalam perjalanan kehidupan ini, kita tentu sering merasakan emosi yang tidak nyaman. Pekerjaan yang tidak habisnya, berbeda pendapat dengan lawan bicara, jenuh dengan kemacetan, tuntutan keluarga yang panjang daftarnya, tantangan dalam relasi asmara hingga ekspektasi diri sendiri yang membuat kita cenderung merasa tidak tenang dan selalu berpikir untuk menemukan solusinya.
Ada saatnya kita untuk jeda. Salah satunya dengan meditasi – sebuah praktik kuno yang telah lama digunakan untuk menenangkan pikiran, mengatur napas dan menemukan kedamaian hati. Namun, tantangan terbesar dalam meditasi adalah saat kita “dituntut” untuk “mengosongkan pikiran”. Padahal, seringkali pikiran terasa acak, mengganggu dan sulit dikendalikan. Dengan banyaknya problem-problem kehidupan di atas, rasanya mustahil untuk pikiran kita untuk kosong, sekalipun saat bermeditasi. Sejatinya pikiran manusia akan selalu aktif selama masih hidup.
“Mengosongkan Pikiran” adalah Terminologi yang Keliru
Yang dimaksud dengan terminologi “pikiran kosong” dalam konteks meditasi sebenarnya adalah kondisi di mana kita tidak terjebak dalam arus pikiran yang datang dan pergi — kita hanya perlu mengamati pikiran-pikiran yang hadir tanpa harus direspons. Agar meditasi terasa optimal manfaatnya, kita butuh menciptakan jarak antara kita sebagai pengamat dan pikiran sebagai objek yang muncul.
Menariknya, dengan otak kita yang terus aktif saat diam dalam meditasi, kita justru dilatih untuk menyadari pikiran-pikiran yang muncul ke permukaan. Saat pikiran-pikiran muncul dan sudah terasa jaraknya, kita dapat merefleksikan mana hal yang sangat penting untuk diberikan perhatian, dan mana yang ternyata pikiran yang kita ciptakan sendiri sehingga merasa khawatir dan cemas akan masa depan. Ini adalah pertanda bahwa meditasi sedang bekerja dan sadari bahwa ini adalah bagian dari prosesnya.
Berikut adalah beberapa teknik yang dapat membantu Anda berfokus pada meditasi:
1. Fokus pada Napas
Teknik paling dasar dan efektif adalah memusatkan perhatian pada napas. Rasakan aliran udara masuk dan keluar dari hidung atau perut. Perhatikan ritme napas Anda tanpa memberi penghakiman. Saat pikiran mulai mengembara, cukup sadari saja dan kembalikan fokus pada napas.
Ini melatih konsentrasi dan menciptakan “ruang” antara pikiran yang datang dan respons kita terhadapnya.
2. Gunakan Afirmasi
Mengulang kata atau frasa tertentu secara perlahan dapat membantu menenangkan pikiran. Misalnya, Anda bisa mengucapkan “terima kasih (lalu sebut dalam hati pikiran yang sedang hadir), tapi saya sekarang akan berfokus pada meditasi untuk merasakan ketenangan.” Selalu sadari napas Anda, dan nikmati oksigen yang mengalir ke seluruh tubuh.
Afirmasi membantu mengarahkan perhatian ke satu titik dan melatih diri agar Anda tidak dikendalikan oleh pikiran-pikiran itu.
3. Sadari Respons Tubuh
Alih-alih melawan pikiran, arahkan perhatian ke tubuh saat bermeditasi. Mulai rasakan tubuh dari ujung kaki, naik ke arah pinggang, tangan, perut, dada, pundak, leher, sampai ke kepala. Rasakan sensasi apa pun yang muncul — berat, ringan, hangat, dingin, gatal, pegal, tiba-tiba menangis, berkeringat, dan sebagainya.
Teknik ini membantu membawa perhatian ke momen saat ini dan menjauh dari lalu lintas pikiran.
4. Visualisasi
Anda dapat memvisualisasikan tempat yang tenang versi Anda seperti pantai, hutan, taman, rumah masa kecil, saat liburan, dan bayangkan Anda hadir di sana. Visualisasi ini bisa menjadi alat bantu untuk mengalihkan perhatian, menikmati diri seutuhnya, dan menjauh sejenak dari pikiran yang sibuk.
5. Jangan Lawan Pikiran Anda
Saat pikiran muncul, jangan buru-buru menolaknya. Sadari dahulu, berikan label seperti “ini kekhawatiran”, “ini kenangan”, “ini kemarahan”, “ini peristiwa yang menyenangkan”, lalu biarkan ia pergi seperti awan yang melayang di langit. Semakin sering Anda berlatih menyadari tanpa bereaksi, semakin mudah Anda untuk mengenal dan menguasai diri.
Tips Tambahan Agar Meditasi Terasa Manfaatnya
- Jangan paksa pikiran untuk diam – Biarkan pikiran datang dan pergi dan sadari emosi yang hadir saat pikiran itu datang.
- Latihan secara konsisten – Luangkan 5-10 menit setiap hari. Konsistensi lebih penting dari durasi.
- Cari tempat tenang – Minimalkan gangguan suara atau cahaya. Anda bisa memasang musik atau suara-suara alam yang menenangkan.
- Cari posisi tubuh yang nyaman – Anda tidak perlu duduk tegak, tegang dan terasa kaku. Yang penting luruskan tulang punggung untuk Anda bernapas dengan nyaman. Anda bisa bersandar di tembok dan meluruskan kaki ke depan, atau bersila dengan nyaman.
Sadari bahwa mengosongkan pikiran saat meditasi adalah hal yang mustahil terjadi. Justru saat bermeditasi, Anda sedang melatih dan memperluas kesadaran diri, menyadari hal-hal yang perlu diberikan atensi lebih, dan meditasi adalah sarana merefleksi diri.
Meditasi adalah perjalanan kembali ke dalam diri — penuh kesabaran, kehadiran, dan penerimaan. Dengan latihan yang tekun dan pendekatan yang lembut, Anda akan mulai merasakan keheningan alami yang selama ini mungkin tertutup oleh hiruk pikuk pikiran.
BACA JUGA:
