Setelah seharian penuh beraktivitas, tidur yang nyenyak adalah hal yang ditunggu-tunggu. Namun banyak orang kesulitan untuk benar-benar rileks saat malam tiba. Pikiran masih sibuk, tubuh masih terasa tegang, dan akhirnya tidur pun terganggu. Salah satu cara alami untuk mengatasi hal ini adalah dengan melakukan yoga sebelum tidur.
Yoga bukan hanya olahraga fisik, tapi juga latihan pernapasan dan kesadaran diri. Dengan melatih napas, asupan oksigen ke tubuh dan sirkulasi darah membaik. Melakukan beberapa gerakan yoga yang lembut di malam hari bisa membantu melepaskan ketegangan, menciptakan relaksasi, dan mempersiapkan tubuh serta pikiran untuk beristirahat.
Yoga malam bukan tentang membakar kalori atau berolahraga keras. Fokus utamanya adalah relaksasi.
Berikut beberapa gerakan yoga sederhana yang bisa dilakukan sebelum tidur:
Child’s Pose (Balasana)
Pose istirahat yang sempurna untuk mengawali latihan malam.
Cara melakukan:
- Duduk dengan lutut terbuka selebar pinggul.
- Condongkan tubuh ke depan, hingga dahi menyentuh lantai atau bantal.
- Rentangkan tangan ke depan atau letakkan di samping tubuh.
- Tahan 1-2 menit sambil tarik napas perlahan.
Seated Forward Bend (Paschimottanasana)
Pose ini membantu merelaksasi punggung, bahu, dan pikiran.
Cara melakukan:
- Duduk dengan kaki lurus ke depan.
- Tarik napas, panjangkan tulang punggung.
- Hembuskan napas, condongkan tubuh ke depan dan raih jari kaki (atau betis jika belum sampai).
- Tahan 1-2 menit dan bernapas perlahan.
Reclining Twist (Supta Matsyendrasana)
Meredakan nyeri punggung bawah dan membantu sistem pencernaan.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, tarik lutut kanan ke arah dada.
- Putar lutut ke sisi kiri, dan regangkan tangan kanan ke samping.
- Pandangan bisa ke arah kanan untuk peregangan leher.
- Tahan 1 menit, dan bernapaslah dengan rileks, lalu ganti sisi.
Happy Baby Pose (Ananda Balasana)
Membuka pinggul dan mengurangi ketegangan di punggung bawah.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, tarik kedua lutut ke arah dada.
- Pegang bagian luar kaki atau pergelangan kaki.
- Tarik kaki ke bawah hingga lutut mengarah ke lantai di samping tubuh.
- Ayun pelan-pelan jika ingin tambahan pijatan lembut di punggung.
- Tahan 1-2 menit.
Corpse Pose (Savasana)
Pose terakhir untuk relaksasi total dan menutup sesi yoga malam.
Cara melakukan:
- Berbaring telentang, lengan di samping tubuh.
- Pejamkan mata, biarkan tubuh benar-benar lepas.
- Fokus pada napas, dan diam selama 5-10 menit.
Untuk memaksimalkan efek relaksasinya, lakukan gerakan-gerakan yoga di atas di kamar dengan cahaya redup, gunakan pakaian yang longgar dan nyaman, fokus pada gerakan lambat dan napas dalam, dan hindari layar gadget setelah selesai. Saat Anda fokus pada napas dan gerakan, pikiran dapat lebih terpusat pada saat ini. Ini membantu mengurangi overthinking yang sering mengganggu sebelum tidur. Fokus dan niatkan tubuh untuk beristirahat dan menikmati tidur yang nyaman.
Yoga sebelum tidur bukan hanya ritual sehat, tapi juga bentuk perhatian dan kasih sayang pada diri sendiri. Hanya dengan 10-20 menit setiap malam, Anda bisa memberi tubuh dan pikiran kesempatan untuk beristirahat dengan optimal. Jika Anda sering merasa gelisah di malam hari atau sulit tidur nyenyak, coba praktikkan gerakan-gerakan di atas secara rutin. Rasakan perubahan kecil yang akan membawa dampak besar bagi kualitas hidup Anda.
(Edited by SS)
