Di tengah rutinitas yang semakin padat, tidur kerap menjadi kebutuhan yang dikompromikan. Lembur hingga larut malam, bangun sebelum matahari terbit, hingga kebiasaan membalas kekurangan tidur dengan beristirahat sepanjang akhir pekan seolah menjadi bagian dari keseharian. Namun, benarkah tidur lebih lama di akhir pekan dapat menggantikan waktu istirahat yang hilang selama hari kerja?
BACA JUGA: Cara Memperbaiki Pola Tidur dengan Metode Sleep Hygiene
Untuk memahami bagaimana tidur memengaruhi kesehatan tubuh dan pikiran, Harper’s Bazaar Indonesia berbincang dengan dr. Putu Ayuwidia Ekaputri, M.Sc., seorang ahli dengan latar belakang Cognitive Neuroscience. Melalui perspektif sains, ia menjelaskan pentingnya kualitas tidur, manfaat power nap, hingga berbagai kebiasaan yang dapat membantu memperbaiki pola istirahat.
Misalnya, orang yang mengalami SELESMA hampir setiap bulan mungkin memiliki KUALITAS TIDUR yang KURANG baik.
Defining Sleep Depth
Menurut dokter yang akrab disapa dr. Widia ini, kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh durasinya, tetapi juga kondisi tubuh dan pikiran ketika seseorang terbangun.
“Terlepas dari durasi tidur, tanyakan keadaan seseorang saat bangun. Setelah tidur, apakah ia merasa segar atau masih mengantuk? Mampukah orang ini menata emosi yang stabil atau sebaliknya, yaitu mudah marah dan gampang tersinggung? Adakah penurunan konsentrasi ketika ia bekerja?” jelasnya.
Kualitas tidur yang kurang baik juga dapat tercermin dari kondisi kesehatan seseorang, termasuk kecenderungan untuk lebih sering sakit. Beberapa indikator lain yang perlu diperhatikan meliputi kebiasaan mendengkur, frekuensi terbangun pada malam hari, serta keteraturan jadwal tidur.
Lantas, bisakah utang tidur dibayar dengan beristirahat lebih lama pada akhir pekan? Menurut dr. Widia, kunci utama tidur berkualitas justru terletak pada konsistensi jadwal istirahat. Apabila seseorang terpaksa tidur hanya dua hingga tiga jam karena pekerjaan, ia menyarankan untuk tetap mempertahankan waktu tidur yang sama pada hari berikutnya sembari menambahkan waktu istirahat.
Sebagai contoh, seseorang yang hanya dapat tidur selama empat jam akibat harus terjaga pada malam hari dapat menambahkan waktu istirahat pada siang hari. Catatan pentingnya adalah mempertahankan jadwal tidur malam secara konsisten. Dengan demikian, tubuh dapat membangun kembali ritme istirahat yang lebih teratur.
Salah satu cara melengkapi kebutuhan istirahat tersebut adalah melalui power nap. Menurut dr. Widia, tidur siang selama 20 menit pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu memulihkan energi.
“Ya, terlebih kalau power nap tersebut dilakukan teratur. Misalnya, tidur siang selama 20 menit setiap pukul 13.00–13.20,” ujarnya.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa tidur siang singkat berpotensi meningkatkan fokus, mengurangi rasa lelah, dan membantu menjaga keseimbangan ritme sirkadian atau jam biologis alami tubuh. Namun, durasinya tetap perlu diperhatikan. Harvard Health Publishing menyarankan agar power nap tidak berlangsung lebih dari 30 menit untuk menghindari sleep inertia, yaitu kondisi ketika seseorang merasa linglung atau semakin mengantuk setelah terbangun.
..POWER NAP dapat meningkatkan FOKUS, membuat badan lebih SEGAR, dan MEMBANTU orang yang menderita gangguan tidur untuk mendapatkan keseimbangan RITME SIRKADIAN miliknya kembali.
Nourish Right to Sleep Tight
Selain membangun rutinitas tidur yang konsisten, berbagai suplementasi kini banyak dipilih untuk membantu meningkatkan kualitas istirahat. Sebut saja melatonin, ashwagandha, magnesium, valerian root, L-theanine, GABA, hingga glycine. Namun, apakah seluruh kandungan tersebut telah terbukti secara ilmiah?
Menurut dr. Widia, melatonin termasuk salah satu suplementasi dengan bukti penelitian yang relatif lebih kuat, terutama dalam membantu mengatur keteraturan tidur. Kandungan ini dapat bermanfaat ketika seseorang mengalami perubahan rutinitas, seperti jet lag atau pergeseran jadwal kerja (shift).
Sementara itu, efektivitas magnesium bergantung pada penyebab gangguan tidur yang dialami. Suplementasi ini dapat membantu apabila masalah berkaitan dengan defisiensi magnesium atau kondisi tertentu, tetapi belum tentu memberikan hasil serupa jika gangguan tidur disebabkan oleh faktor lain.
Hal serupa berlaku untuk L-theanine. Kajian dalam jurnal Sleep Medicine Reviews yang dipublikasikan pada 2025 menunjukkan potensi manfaat kandungan tersebut terhadap kualitas tidur. Meski demikian, suplementasi tidak seharusnya menggantikan pemeriksaan menyeluruh untuk menemukan akar permasalahan insomnia.
Sebab, gangguan tidur tidak selalu berdiri sendiri. Kondisi tersebut dapat berkaitan dengan kecemasan, depresi, ketidakseimbangan hormon, maupun penyakit kronis. Oleh karena itu, memperbaiki sleep hygiene tetap menjadi langkah awal yang penting. Apabila masalah berlanjut, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) dapat dipertimbangkan melalui tenaga profesional yang kompeten.
Di sisi lain, minuman seperti teh, kopi, dan matcha juga kerap menjadi bagian dari rutinitas untuk membantu seseorang merasa lebih rileks. Namun, matcha tetap mengandung kafein sehingga konsumsinya perlu diperhatikan, terutama menjelang waktu tidur.
dr. Widia mengingatkan bahwa stres sendiri dapat menjadi salah satu faktor yang mengganggu pola istirahat. Karena itu, pengelolaan stres sebaiknya menjadi prioritas sebelum seseorang bergantung pada produk tertentu untuk memperoleh tidur yang lebih baik.
Konsumsi (matcha) SATU hingga DUA porsi sehari semestinya sudah dapat memberikan efek yang MENENANGKAN tanpa mengusik pola tidur.
Bagi mayoritas orang, konsumsi satu hingga dua porsi matcha sehari masih dapat ditoleransi. Satu porsi umumnya berkisar 250–350 mililiter. Ia juga menyarankan untuk menghindari konsumsi matcha sekitar dua hingga tiga jam sebelum tidur, sembari memperhatikan respons tubuh masing-masing individu.
When to Seek Help
Sejumlah gangguan tidur masih dapat diatasi melalui penerapan sleep hygiene atau suplementasi. Namun, apabila gangguan tetap berlangsung selama tiga bulan meskipun kebiasaan tidur telah diperbaiki dan stres terkendali, dr. Widia menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter guna mengetahui kemungkinan kondisi medis yang mendasarinya.
Rasa kantuk berlebihan pada siang hari meskipun telah tidur cukup juga perlu diwaspadai, terutama jika disertai episode tertidur secara tiba-tiba. Kondisi ini dapat mengindikasikan narkolepsi, yaitu gangguan tidur yang menyebabkan seseorang tertidur secara mendadak. Situasi tersebut tentu berisiko, khususnya ketika sedang mengemudi atau beraktivitas di ruang publik.
Selain itu, dengkuran keras dan napas yang tiba-tiba terhenti saat tidur dapat menjadi gejala Obstructive Sleep Apnea (OSA). Gangguan ini dapat berkaitan dengan sejumlah kondisi kesehatan, seperti kelainan jantung, hipertensi, obesitas, dan kolesterol tinggi. “Apabila tidak ditangani dengan baik, kondisi OSA tersebut bisa menurunkan kualitas hidup seseorang karena kebiasaan tidur yang kurang sehat,” pungkas dr. Widia.
BACA JUGA:
Raih Istirahat yang Ideal dengan Jam Tidur yang Baik
Posisi Tidur yang Baik Penentu Istirahat yang Berkualitas
