Yoga untuk Pemula: Gerakan Mudah yang Bisa Dilakukan di Rumah

Yoga kini semakin populer sebagai pilihan gaya hidup sehat. Tak hanya bermanfaat untuk tubuh, yoga juga membantu menjaga ketenangan pikiran dan kestabilan emosi. Bagi pemula, yoga bisa terlihat membingungkan atau terasa “tidak cukup intens” sebagai olahraga. Namun, justru di situlah kekuatannya: yoga dimulai dari kesadaran akan tubuh dan napas, bukan dari kemampuan fisik semata.

Tak perlu khawatir, Anda tidak harus fleksibel dan tidak harus punya perlengkapan mahal. Cukup mengenakan pakaian yang nyaman, meluangkan waktu dan menciptakan ruang yang tenang, Anda bisa memulai yoga dari rumah. 

Berikut adalah beberapa pose yoga (asana) yang cocok untuk pemula: 

Lakukan perlahan, jangan memaksakan gerakan, dan fokuslah pada napas yang tenang.

Mountain Pose

Pose ini tampak sederhana, namun menjadi dasar dari banyak gerakan lainnya.

Courtesy of Victoria Aleksandrova, Unsplash

Cara melakukan:

- Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi tubuh.

- Tarik napas dalam, angkat tangan ke atas, panjangkan tubuh seolah menjangkau langit.

- Tahan selama 3-5 putaran napas.

Downward Facing Dog

Pose ini meregangkan seluruh tubuh bagian belakang, termasuk tulang belakang, dan menguatkan lengan serta bahu.

Courtesy of Kira Severinova, Unsplash

Cara melakukan:

- Mulai dari posisi merangkak.

- Angkat pinggul ke atas, luruskan kaki dan lengan hingga tubuh membentuk segitiga terbalik.

- Perlahan tekan tumit ke arah lantai, kepala rileks di antara lengan.

- Tahan selama 5 putaran napas.

Child’s Pose

Ini adalah pose istirahat yang baik saat merasa lelah atau ingin menenangkan diri.

Courtesy of Freepik

Cara melakukan:

- Duduk dengan lutut melebar, turunkan dada ke lantai, dan letakkan dahi di matras.

- Rentangkan tangan ke depan atau ke samping tubuh.

- Tahan selama 30 detik hingga 2 menit.

Cobra Pose

Pose backbend ringan ini membuka dada dan memperkuat punggung bawah.

Courtesy of Freepik

Cara melakukan:

- Berbaring telungkup, letakkan tangan di bawah bahu.

- Tarik napas dan angkat dada perlahan, jangan paksa terlalu tinggi.

- Tahan selama 3-5 putaran napas.

Sebelum masuk ke gerakan, penting untuk mengetahui mengapa yoga layak dicoba. 

Beberapa manfaat yang dapat Anda rasakan bila rutin melakukannya: 

1. Melatih fleksibilitas tubuh

Walau tidak langsung bisa menyentuh jari kaki, latihan yoga secara rutin akan secara perlahan melenturkan otot-otot yang kaku.

2. Memperkuat otot dan postur tubuh

Yoga melibatkan kekuatan otot tubuh bagian inti, punggung, lengan dan kaki. Ini membantu memperbaiki postur dan mengurangi risiko cedera.

3. Jauh dari stres dan cemas berlebih

Dengan teknik pernapasan dan fokus pada gerakan, yoga membantu menenangkan sistem saraf, meningkatkan kesadaran diri dan pikiran yang sering kali penuh tekanan.

4. Kualitas istirahat membaik

Latihan ringan sebelum tidur atau di pagi hari dapat membantu tubuh lebih rileks, mendukung siklus tidur yang sehat.

Bagi Anda yang baru memulai yoga, jangan paksakan gerakan yang rumit karena akan meningkatkan risiko cedera. Fokuslah pada napas dan rasakan sensasi-sensasi yang muncul pada tubuh. Selain itu, gunakan matras yoga untuk kenyamanan dan menghindari jatuh. Yang terpenting adalah lakukan gerakan-gerakan yoga yang sederhana secara konsisten dan rutin. Cukup latih 15-20 menit per hari untuk membangun kebiasaan baik ini. Bila belum merasa percaya diri melakukan sendiri di rumah, bergabunglah dengan kelas-kelas yoga dan latihlah bersama instruksi yoga terpercaya. 

Gulung matras, cari sudut tenang di rumah, dan nikmati waktu berkualitas bersama dirimu sendiri lewat yoga.

(Edited by SS)