Kesehatan usus semakin mendapat perhatian, karena penelitian menunjukkan bahwa saluran pencernaan tidak hanya berfungsi mencerna makanan, tetapi juga berperan penting dalam sistem kekebalan tubuh, metabolisme, hingga kesehatan secara keseluruhan.
Di dalam usus hidup triliunan mikroorganisme yang dikenal sebagai mikrobiota usus. Ketika keseimbangannya terjaga, mikrobiota membantu melindungi tubuh dari bakteri penyebab penyakit, mendukung penyerapan nutrisi, serta menghasilkan berbagai senyawa yang bermanfaat bagi kesehatan.
Dalam upaya menjaga keseimbangan mikrobiota usus, istilah probiotik dan prebiotik sering muncul. Keduanya sama-sama berkaitan dengan kesehatan pencernaan, tetapi memiliki fungsi yang berbeda. Sayangnya, masih banyak orang yang menganggap probiotik dan prebiotik adalah hal yang sama, padahal keduanya bekerja dengan mekanisme yang berbeda dan saling melengkapi.
Menurut World Gastroenterology Organisation (WGO) dan International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), probiotik dan prebiotik memiliki manfaat yang telah didukung oleh berbagai penelitian, meskipun efektivitasnya bergantung pada jenis mikroorganisme, dosis, serta kondisi kesehatan masing-masing individu. Memahami perbedaan keduanya dapat membantu Anda memilih makanan atau suplemen yang sesuai dengan kebutuhan kesehatan usus.
Apa Perbedaan Probiotik dan Prebiotik?
Perbedaan paling mendasar terletak pada apa yang dikandung dan bagaimana cara kerjanya.
Probiotik adalah mikroorganisme hidup, seperti bakteri atau ragi tertentu, yang memberikan manfaat kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Definisi ini pertama kali ditetapkan oleh FAO/WHO dan kemudian diperbarui oleh ISAPP. Mikroorganisme tersebut harus terbukti memberikan manfaat melalui penelitian ilmiah sehingga tidak semua bakteri dapat disebut sebagai probiotik.
Sementara itu, prebiotik bukanlah bakteri. Prebiotik adalah jenis serat atau senyawa yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat dimanfaatkan oleh mikroorganisme baik di usus sebagai sumber makanan. Menurut konsensus ISAPP tahun 2017, prebiotik adalah substrat yang secara selektif digunakan oleh mikroorganisme usus sehingga memberikan manfaat bagi kesehatan.
Dengan kata lain:
- Probiotik = bakteri baik yang masuk ke dalam tubuh.
- Prebiotik = makanan bagi bakteri baik yang sudah ada di dalam usus.
Keduanya bekerja secara berbeda, tetapi saling melengkapi dalam menjaga keseimbangan mikrobiota usus.
Cara Kerja Probiotik dan Prebiotik dalam Menjaga Kesehatan Usus
Meskipun sama-sama mendukung kesehatan usus, mekanisme kerja keduanya berbeda.
Cara Kerja Probiotik
Probiotik bekerja dengan menambah mikroorganisme baik ke dalam saluran pencernaan. Setelah dikonsumsi, sebagian strain probiotik dapat membantu:
- Menjaga keseimbangan mikrobiota usus
- Menghambat pertumbuhan bakteri patogen
- Memperkuat lapisan pelindung usus
- Menghasilkan senyawa seperti asam laktat yang menciptakan lingkungan kurang menguntungkan bagi bakteri berbahaya
- Membantu mengatur respons sistem imun
Menurut WGO, beberapa strain probiotik juga terbukti membantu mengurangi risiko diare akibat antibiotik dan memperbaiki gejala gangguan pencernaan tertentu, meskipun manfaat tersebut bergantung pada jenis strain yang digunakan.
Cara Kerja Prebiotik
Berbeda dengan probiotik, prebiotik tidak menambahkan bakteri baru. Serat prebiotik melewati lambung dan usus halus tanpa dicerna, kemudian difermentasi oleh bakteri baik di usus besar.
Proses fermentasi ini menghasilkan short-chain fatty acids (SCFA), seperti asetat, propionat, dan butirat. SCFA membantu menjaga kesehatan dinding usus, mendukung fungsi sistem imun, serta menciptakan lingkungan yang mendukung pertumbuhan mikroorganisme menguntungkan.
Karena itu, prebiotik berperan sebagai "bahan bakar" bagi bakteri baik agar tetap berkembang dan bekerja secara optimal.
Sumber Makanan Probiotik dan Prebiotik yang Mudah Ditemukan
Mendapatkan probiotik dan prebiotik tidak selalu harus melalui suplemen. Banyak bahan makanan sehari-hari yang dapat menjadi sumber keduanya, seperti berikut ini:
Makanan yang Mengandung Probiotik
Beberapa sumber probiotik alami antara lain:
- Yogurt
- Kefir
- Kimchi
- Sauerkraut yang tidak dipasteurisasi
- Miso yang tidak dipasteurisasi
- Tempe (terutama sebelum diproses dengan pemanasan tinggi)
- Kombucha yang masih mengandung kultur hidup.
Perlu diingat bahwa tidak semua makanan fermentasi mengandung probiotik hidup. Proses pasteurisasi atau pengolahan pada suhu tinggi dapat mengurangi atau membunuh mikroorganisme tersebut.
Makanan yang Mengandung Prebiotik
Sumber prebiotik alami meliputi:
- Pisang, terutama yang belum terlalu matang
- Bawang putih
- Bawang bombai
- Daun bawang
- Asparagus
- Gandum utuh
- Kacang-kacangan.
Mengombinasikan makanan probiotik dan prebiotik dalam menu sehari-hari dapat membantu menciptakan lingkungan usus yang lebih sehat.
Kapan Perlu Mengonsumsi Probiotik, Prebiotik, atau Sinbiotik?
Pilihan antara probiotik, prebiotik, atau sinbiotik bergantung pada tujuan dan kondisi kesehatan masing-masing.
Probiotik dapat dipertimbangkan ketika seseorang:
- Sedang atau baru selesai mengonsumsi antibiotik (sesuai anjuran tenaga kesehatan)
- Mengalami diare akibat antibiotik
- Ingin menjaga keseimbangan mikrobiota usus
- Memiliki gangguan pencernaan tertentu yang telah terbukti merespons strain probiotik tertentu.
Namun, tidak semua kondisi memerlukan probiotik, dan manfaatnya sangat bergantung pada strain yang digunakan.
Sedangkan, prebiotik cocok dikonsumsi hampir setiap hari sebagai bagian dari pola makan sehat, karena berfungsi mendukung pertumbuhan bakteri baik yang sudah ada di dalam usus. Asupan prebiotik juga sering kali lebih mudah dipenuhi melalui konsumsi buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
Adapun sinbiotik merupakan kombinasi probiotik dan prebiotik dalam satu produk atau pola makan. Menurut ISAPP, sinbiotik dirancang agar prebiotik dapat membantu probiotik bertahan hidup dan berkembang di saluran cerna. Konsep ini diharapkan memberikan manfaat yang lebih besar dibandingkan jika keduanya dikonsumsi secara terpisah, meskipun efektivitasnya tetap bergantung pada kombinasi yang digunakan dan bukti ilmiah yang tersedia.
Tips Aman Memilih Suplemen Probiotik dan Prebiotik
Bagi sebagian orang, makanan saja sudah cukup memenuhi kebutuhan probiotik dan prebiotik. Namun, jika ingin menggunakan suplemen, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni:
1. Pilih Produk dengan Strain yang Jelas
Produk sebaiknya mencantumkan nama lengkap strain, misalnya Lactobacillus rhamnosus GG atau Bifidobacterium lactis. Manfaat probiotik bersifat strain-specific, sehingga tidak semua bakteri memberikan efek yang sama.
2. Perhatikan Jumlah Mikroorganisme Hidup
Suplemen probiotik biasanya mencantumkan jumlah colony-forming units (CFU). Jumlah yang dibutuhkan berbeda-beda, tergantung tujuan penggunaannya, sehingga tidak selalu benar bahwa semakin tinggi CFU berarti semakin baik.
3. Pilih Produk yang Telah Terdaftar Secara Resmi
Pastikan suplemen memiliki izin edar dari otoritas kesehatan, seperti BPOM di Indonesia, untuk menjamin mutu dan keamanannya.
4. Perhatikan Cara Penyimpanan
Beberapa probiotik memerlukan penyimpanan dalam lemari pendingin agar mikroorganisme hidup tetap stabil. Ikuti petunjuk penyimpanan pada kemasan.
5. Konsultasikan dengan Tenaga Kesehatan Jika Memiliki Kondisi Tertentu
Orang dengan sistem kekebalan tubuh yang sangat lemah, pasien yang menjalani kemoterapi, penerima transplantasi organ, atau individu dengan penyakit kritis sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen probiotik. Walaupun umumnya aman bagi orang sehat, penggunaan pada kelompok tertentu memerlukan pertimbangan medis.
Probiotik dan prebiotik sama-sama berperan penting dalam menjaga kesehatan usus, tetapi memiliki fungsi yang berbeda. Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang membantu menambah populasi bakteri baik, sedangkan prebiotik merupakan serat yang menjadi sumber makanan bagi bakteri tersebut. Keduanya bekerja secara saling melengkapi untuk mendukung keseimbangan mikrobiota usus, kesehatan pencernaan, dan fungsi sistem imun.
Bagi kebanyakan orang, kebutuhan probiotik dan prebiotik dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam, seperti mengonsumsi yogurt, kefir, tempe, serta buah, sayuran, dan biji-bijian utuh. Sementara itu, suplemen bisa menjadi pilihan pada kondisi tertentu, tetapi sebaiknya dipilih dengan cermat dan digunakan sesuai kebutuhan.
Menjaga kesehatan usus bukan hanya bergantung pada satu jenis makanan atau suplemen, melainkan juga pola makan seimbang, aktivitas fisik, tidur yang cukup, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
