Kualitas tidur yang buruk sering kali disebabkan oleh stres berkepanjangan dan kadar kortisol yang tinggi dalam tubuh. Kortisol, yang dikenal sebagai hormon stres, sebenarnya berperan penting dalam mengatur energi dan respons tubuh terhadap tekanan. Namun, jika produksinya berlebihan, hormon ini justru bisa mengganggu ritme sirkadian, memicu kecemasan, dan membuat tubuh tetap waspada saat seharusnya beristirahat. Di sinilah yoga memainkan peran penting. Dengan menggabungkan gerakan lembut, teknik pernapasan, dan kesadaran tubuh, yoga membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang memicu rasa tenang dan rileks, sehingga kadar kortisol dapat turun secara alami.
BACA JUGA: Rahasia Simpel Meningkatkan Stamina Harian Anda
Beberapa pose yoga dirancang secara khusus untuk menenangkan sistem saraf dan menstimulasi hormon-hormon yang mendukung relaksasi, seperti serotonin dan melatonin. Tak perlu menjadi yogi berpengalaman bahkan pemula sekalipun bisa merasakan manfaatnya jika dilakukan dengan rutin dan penuh kesadaran sebelum tidur. Bazaar akan membahas tujuh pose yoga pilihan yang terbukti membantu menurunkan stres dan membuat tidur jadi lebih nyenyak. Dengan praktik yang konsisten, kamu bisa menjadikan momen sebelum tidur sebagai ritual penyembuhan yang memperbaiki kualitas istirahat sekaligus menjaga keseimbangan emosi sehari-hari. Saat tubuh dan pikiran tenang, tidur bukan lagi sekadar kebutuhan, tapi jadi bentuk pemulihan yang menyeluruh.
1. Child’s Pose (Balasana)
Child’s Pose adalah pose dasar yang menenangkan sistem saraf dan memperlambat detak jantung. Dengan tubuh membungkuk ke depan dan dahi menyentuh matras, pose ini menciptakan rasa aman dan nyaman. Posisi ini juga membantu melepaskan ketegangan di punggung dan bahu area yang sering tegang saat stres. Gerakan pernapasan yang lambat dalam pose ini mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, membantu menurunkan kadar kortisol dan menyiapkan tubuh untuk tidur lebih dalam dan pulas.
2. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)
Pose ini sangat efektif untuk mengurangi stres dan memperlambat aktivitas mental sebelum tidur. Dengan kaki diangkat dan bersandar di dinding, aliran darah kembali ke jantung, menenangkan sistem saraf pusat, dan memperlancar sirkulasi. Posisi ini juga merangsang produksi hormon melatonin yang membantu tidur. Tanpa tekanan pada otot atau sendi, tubuh bisa benar-benar rileks. Dalam beberapa menit saja, kortisol mulai menurun dan pikiran menjadi lebih tenang, menjadikannya pose ideal sebagai penutup rutinitas malam hari.
3. Reclining Bound Angle Pose (Supta Baddha Konasana)
Dengan posisi berbaring dan telapak kaki bertemu, pose ini membuka panggul dan dada sekaligus memberikan relaksasi total. Ini adalah pose restoratif yang melepaskan ketegangan emosional dan fisik, terutama di bagian pinggul area yang sering menyimpan stres. Saat disertai pernapasan mendalam, pose ini membantu menurunkan detak jantung dan kadar kortisol, menciptakan ruang untuk ketenangan batin. Cocok dilakukan sebelum tidur karena memungkinkan tubuh berada dalam posisi terbuka tanpa perlu usaha, memberi sinyal pada otak bahwa waktunya untuk beristirahat.
4. Standing Forward Bend (Uttanasana)
Pose membungkuk ke depan ini membantu memperlambat aktivitas otak dan mengalirkan energi ke bagian dalam tubuh. Saat kepala lebih rendah dari jantung, sistem saraf otomatis merespons dengan menurunkan tekanan darah dan kadar kortisol. Selain itu, pose ini meregangkan punggung, betis, dan hamstring yang sering kaku akibat duduk seharian. Efek grounding dari Uttanasana membantu mengalihkan fokus dari kekhawatiran harian dan mengarahkan perhatian ke dalam, membuat tubuh siap untuk relaksasi dan tidur yang lebih nyenyak.
5. Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
Gerakan dinamis dari Cat-Cow membantu menghubungkan napas dan gerakan, meredakan ketegangan di tulang belakang dan otot perut. Saat dilakukan perlahan menjelang tidur, pose ini meningkatkan kesadaran tubuh dan menenangkan pikiran yang sibuk. Setiap gerakan lembut antara punggung membulat dan melengkung membantu pelepasan stres serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Ini juga mendukung pelepasan ketegangan emosional yang terakumulasi di sepanjang hari, sekaligus menstimulasi relaksasi dan menurunkan hormon stres secara alami.
6. Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Twist lembut ini meregangkan tulang belakang, bahu, dan pinggul sambil memijat organ-organ internal, membantu detoksifikasi dan pencernaan dua hal yang berperan penting dalam kualitas tidur. Selain manfaat fisik, pose ini juga menenangkan sistem saraf dengan cara melepaskan ketegangan di sepanjang tulang belakang. Dengan posisi tubuh yang tidak simetris, otak didorong untuk fokus pada keseimbangan, mematahkan pola pikir berulang yang memicu stres. Ketika tubuh terputar lembut dan napas melambat, kortisol pun perlahan menurun, menciptakan rasa nyaman dan damai.
7. Corpse Pose (Savasana)
Sebagai pose terakhir dalam latihan yoga, Savasana tampaknya sederhana, namun sangat ampuh dalam menenangkan seluruh sistem saraf. Berbaring diam dengan tubuh terbuka sepenuhnya memungkinkan otot dan pikiran benar-benar melepaskan kontrol. Pose ini menciptakan kesadaran penuh terhadap tubuh sekaligus melatih pikiran untuk rileks tanpa usaha. Dengan napas yang melambat, detak jantung pun turun, dan hormon stres seperti kortisol ikut menurun. Savasana bukan sekadar penutup, tapi bentuk meditasi mendalam yang sangat mendukung tidur berkualitas.
BACA JUGA:
Cegah Burnout dengan Rutinitas Tidur yang Efektif dan Menenangkan
Rekomendasi Essential Oil Lokal untuk Relaksasi Sebelum Tidur
