Menambah berat badan bukan sekadar soal makan lebih banyak, tetapi tentang strategi cerdas yang mempertimbangkan asupan gizi, kebiasaan harian, dan metabolisme tubuh. Bagi sebagian orang, menaikkan berat badan bisa sama menantangnya dengan menurunkannya. Apalagi jika targetnya ambisius hingga naik 5 kilogram hanya dalam waktu tujuh hari. Meski terdengar sulit, bukan berarti mustahil. Dengan pola makan tinggi kalori yang tetap sehat, olahraga yang mendukung pertumbuhan massa otot, serta istirahat yang cukup, kenaikan berat badan secara signifikan bisa dicapai dalam waktu singkat. Namun, penting untuk melakukannya dengan cara yang benar agar tubuh tetap bugar dan tidak mengalami lonjakan lemak berlebih.
BACA JUGA: 10 Buah yang Bisa Menurunkan Berat Badan 1 Kg Sehari Secara Alami
Strategi penambahan berat badan dalam seminggu membutuhkan perencanaan detail. Mulai dari menambah porsi makan secara bertahap, memilih makanan padat energi seperti alpukat, selai kacang, dan susu full cream, hingga mengatur frekuensi makan menjadi lebih sering. Di sisi lain, latihan kekuatan seperti angkat beban juga menjadi kunci penting untuk memastikan kenaikan berat berasal dari massa otot, bukan hanya lemak. Tak kalah penting, menghindari stres dan memastikan kualitas tidur tetap terjaga akan membantu hormon tubuh bekerja optimal. Dalam panduan ini, Anda akan menemukan langkah-langkah praktis dan aman untuk mencapai target berat badan ideal hanya dalam tujuh hari.
10 Cara Menambah Berat Badan 5 Kg Dalam Seminggu
1. Konsumsi Kalori Surplus Setiap Hari
Untuk menambah berat badan, tubuh harus menerima kalori lebih banyak dari yang dibakar. Targetkan konsumsi 500–1000 kalori tambahan per hari. Fokus pada makanan tinggi kalori yang tetap bergizi, seperti alpukat, keju, kacang-kacangan, dan susu full cream. Hindari kalori kosong dari junk food. Catat kebutuhan kalori harian Anda, lalu tambah porsinya secara bertahap agar tubuh bisa menyesuaikan tanpa gangguan pencernaan.
2. Perbanyak Porsi dan Frekuensi Makan
Alih-alih makan tiga kali sehari, cobalah makan lima hingga enam kali dengan porsi sedang hingga besar. Tambahkan camilan tinggi protein dan lemak sehat di sela-sela waktu makan utama. Rutin ngemil seperti granola bar, roti selai kacang, atau yogurt full cream sangat membantu meningkatkan total asupan kalori harian tanpa membuat perut terasa terlalu penuh.
Baca Juga: Tiga Cara Menghitung Berat Badan Ideal
3. Pilih Makanan Padat Gizi dan Kalori
Fokuslah pada makanan yang tinggi energi namun juga kaya nutrisi. Contohnya: nasi merah, telur, daging merah tanpa lemak, kentang, pasta, alpukat, dan kacang-kacangan. Hindari makanan tinggi gula tapi rendah gizi seperti permen dan soda. Memilih makanan padat gizi membantu tubuh menambah berat dengan sehat, memperbaiki jaringan, serta mendukung pertumbuhan massa otot dan stamina.
4. Tambahkan Lemak Sehat dalam Setiap Menu
Lemak adalah sumber kalori yang sangat efektif. Masukkan lemak sehat ke dalam setiap piring Anda misalnya menambahkan minyak zaitun ke salad, menabur kacang panggang ke atas oatmeal, atau mencampur alpukat ke smoothie. Lemak tak jenuh tunggal dan ganda dari sumber alami membantu menambah berat badan tanpa meningkatkan risiko kolesterol jahat, sekaligus mendukung fungsi hormonal dan daya tahan tubuh.
5. Minum Susu Tinggi Kalori dan Smoothie Buatan Sendiri
Susu full cream dan smoothie buatan sendiri bisa menjadi solusi cepat dan mudah untuk menambah kalori. Campurkan susu, pisang, selai kacang, madu, dan oats untuk membuat minuman bergizi tinggi. Smoothie ini cocok dikonsumsi sebagai sarapan atau camilan malam. Hindari minuman bersoda atau instan yang hanya mengandung gula tanpa nutrisi. Minuman sehat ini juga mudah dicerna dan bisa dinikmati beberapa kali sehari.
Baca Juga: Diet 7 Hari Turun 15 Kg? Ini Fakta yang Perlu Anda Tahu
6. Latihan Beban Rutin 3–4 Kali Seminggu
Menambah berat badan sebaiknya fokus pada pembentukan massa otot, bukan hanya lemak. Latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, squat, dan deadlift akan merangsang pertumbuhan otot. Lakukan rutin 3–4 kali per minggu, dengan durasi 45–60 menit. Kombinasikan dengan asupan protein tinggi setelah latihan untuk memaksimalkan hasil. Ingat, otot beratnya lebih padat daripada lemak membantu menaikkan berat badan dengan proporsional.
7. Pastikan Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur cukup selama 7–9 jam per malam sangat penting untuk pemulihan otot dan produksi hormon pertumbuhan. Kurang tidur bisa menghambat peningkatan berat badan, memperlambat metabolisme, dan menurunkan nafsu makan. Jadwalkan tidur yang konsisten, hindari layar gadget satu jam sebelum tidur, dan ciptakan suasana kamar yang tenang agar kualitas istirahat terjaga optimal.
8. Konsumsi Suplemen Penambah Berat (Jika Diperlukan)
Jika Anda kesulitan memenuhi kalori harian dari makanan saja, Anda bisa mempertimbangkan suplemen penambah berat seperti whey protein atau mass gainer. Konsultasikan dulu dengan ahli gizi agar dosis dan jenisnya sesuai kebutuhan tubuh. Suplemen sebaiknya dijadikan pelengkap, bukan pengganti makanan utama, untuk memastikan Anda tetap mendapat nutrisi alami dan seimbang.
Baca Juga: 6 Cara Ampuh Menjaga Berat Badan Tetap Stabil Selama Lebaran
9. Hindari Kardio Berlebihan
Olahraga kardio memang baik untuk kesehatan jantung, namun saat sedang menambah berat badan, hindari intensitas tinggi seperti lari jarak jauh. Gantilah dengan aktivitas ringan seperti jalan kaki atau stretching. Terlalu banyak kardio bisa membakar kalori yang Anda butuhkan untuk menambah massa. Prioritaskan latihan kekuatan dan batasi aktivitas yang terlalu menguras energi.
10. Pantau Kemajuan Setiap Hari
Lakukan penimbangan berat badan setiap pagi dalam kondisi perut kosong untuk mendapatkan hasil paling akurat. Catat perubahan berat, nafsu makan, dan reaksi tubuh. Dengan pemantauan ini, Anda bisa menyesuaikan porsi makan, intensitas olahraga, atau waktu istirahat sesuai kebutuhan. Konsistensi adalah kunci jadi pastikan Anda mengevaluasi strategi secara berkala agar hasilnya maksimal dalam tujuh hari.
BACA JUGA:
Ini Manfaat Minum Kopi Tanpa Gula, Bisa Bantu Diet Menurunkan Berat Badan!
Rutin Konsumsi 100g Protein? Ini Dampak Positifnya untuk Tubuh Anda
