Cara Mereset Sistem Saraf untuk Menurunkan Kortisol dan Mendapatkan Pikiran yang Lebih Tenang dan Jernih

Sistem saraf kini menjadi salah satu topik yang paling banyak dibicarakan dalam industri kesehatan. Mulai dari contrast therapy dan latihan somatik hingga tren viral “low cortisol morning” yang mengajak kita memperlambat ritme hidup, kini ada berbagai metode yang diklaim mampu membantu mengurangi tingkat stres. Popularitas topik ini tentu bukan tanpa alasan. Menurut Mental Health Foundation, sebanyak 74 persen orang dewasa mengalami stres sepanjang 2025.

BACA JUGA: Selimut Sauna Inframerah vs. Selimut Terapi Cahaya Merah: Mana yang Paling Tepat untuk Anda?

Namun, kecenderungan untuk terus menjadi produktif, seperti melacak, mengoptimalkan, dan menyempurnakan segala hal, justru merupakan kebalikan dari apa yang sebenarnya dibutuhkan sistem saraf agar tetap seimbang. “Banyak orang berusaha merawat sistem saraf mereka dengan energi yang sama yang sebelumnya membuat mereka kewalahan,” jelas Nahid de Belgeonne, penulis, pendidik somatik, dan ahli strategi sistem saraf. “Sistem saraf tidak merespons dengan baik terhadap tekanan yang dibungkus sebagai self-care. Hal itu justru bisa menciptakan tekanan internal yang lebih besar.”

Foto: COURTESY OF BAZAAR US

Sebagai pengingat singkat, sistem saraf merupakan pusat kendali utama tubuh yang bertugas mengirimkan pesan dari otak ke seluruh tubuh. “Sistem saraf adalah sistem komunikasi dan adaptasi tubuh. Ia terus mengumpulkan informasi dari lingkungan internal maupun eksternal, lalu bertanya: apakah saya perlu bersiap, melindungi diri, bergerak, atau apakah situasinya cukup aman?” tambah Nahid.

Sistem saraf juga sangat adaptif. “Ia belajar melalui pengulangan,” jelasnya. Artinya, tekanan yang terus-menerus, kebiasaan terburu-buru, serta kecenderungan untuk selalu bekerja dan beraktivitas secara berlebihan akan membuat tubuh terjebak dalam siklus stres yang berkepanjangan. “Dalam konteks ini, stres tidak hanya bersifat psikologis. Ia juga menjadi fisiologis. Tubuh mulai menyesuaikan diri dengan ritme dan tuntutan hidup seseorang,” lanjutnya.

Inilah alasan mengapa percakapan tentang sistem saraf terasa begitu relevan saat ini. “Secara kolektif, kita hidup di tengah dunia yang dipenuhi krisis, stimulasi digital tanpa henti, banjir informasi, tuntutan untuk selalu responsif, multitasking kronis, serta waktu istirahat yang terganggu,” ujar Nahid. “Pada saat yang sama, banyak orang tampak berfungsi dengan baik dari luar, tetapi sebenarnya merasa lelah, tegang, dan tidak mampu benar-benar beristirahat.” Menurutnya, semakin banyak orang mulai menyadari bahwa sistem saraf mereka terjebak dalam mode fight-or-flight.

Beberapa tanda yang menunjukkan sistem saraf sedang tidak terregulasi dengan baik antara lain kesulitan untuk benar-benar rileks, napas yang pendek dan dangkal, ketegangan pada rahang atau bahu, gangguan tidur, serta ketidakmampuan untuk beristirahat dengan tenang. Kabar baiknya, ada sejumlah cara yang dapat membantu “mereset” sistem saraf, yakni menggeser tubuh dari mode fight-or-flight (sistem saraf simpatik) menuju mode rest-and-digest (sistem saraf parasimpatik).

Berikut beberapa langkah sederhana yang direkomendasikan para ahli untuk membantu menenangkan, mendukung, dan mengembalikan keseimbangan sistem saraf yang terlalu aktif.

Fokus pada satu hal dalam satu waktu

Saran ini pertama kali saya terima dari ahli akupunktur Ross J. Barr ketika kadar kortisol saya berada di titik yang sangat tinggi. Terdengar sederhana, tetapi bisa terasa hampir mustahil jika Anda terbiasa menjalani hari dengan puluhan tab terbuka dan daftar tugas yang seolah tidak ada habisnya.

“Sistem saraf yang sehat tidak dibangun melalui rutinitas yang sempurna dan teroptimasi. Ia dibangun melalui hubungan yang lebih berkelanjutan dengan ritme hidup, waktu istirahat, gerakan tubuh, teknologi, dan tekanan,” ujar Nahid. Ia menyarankan untuk berjalan tanpa terus-menerus menerima stimulasi dari gawai, makan tanpa melakukan multitasking, mengurangi rasa urgensi yang tidak perlu, hingga menonton film tanpa sambil menggulir media sosial. “Tubuh beradaptasi melalui pengulangan, ritme, dan pengalaman nyata. Karena itu, hal-hal yang paling membantu sering kali justru yang paling tidak performatif,” tambahnya.

Prioritaskan momen hening

“Saya selalu menganjurkan adanya momen-momen hening secara sensorik sepanjang hari, seperti pencahayaan yang lebih lembut, stimulasi yang lebih sedikit, aroma yang menenangkan, mandi air hangat, sentuhan, dan jeda yang disengaja dari layar,” ujar Veronica Immink Gill, master bodyworker Mauli Rituals dan ahli pijat limfatik.

“Pada akhirnya, regulasi sistem saraf bukan soal performa, melainkan memberi diri sendiri izin untuk berhenti sejenak, melunak, merasakan, dan kembali bernapas dengan tenang.”

Pendiri Mauli Rituals, Anita Kaushal, juga memiliki pandangan serupa. “Pasang pengingat di ponsel Anda untuk berhenti sejenak dan menikmati momen hening,” sarannya.

Foto: COURTESY OF BAZAAR US

Bernapas lebih perlahan

Menurut praktisi dan ahli breathwork Rob Rea, “napas merupakan salah satu cara tercepat untuk memengaruhi kondisi sistem saraf.”

Ia menjelaskan bahwa stres kronis dapat mengganggu pola alami kortisol. “Alih-alih mencapai puncaknya di pagi hari lalu menurun secara bertahap, kortisol tetap tinggi dan mengganggu ritme tubuh. Akibatnya, seseorang bisa merasa lelah tetapi tetap gelisah di malam hari, mengalami gangguan tidur, dan kekurangan energi saat pagi tiba.”

Untuk membantu mereset sistem saraf, selain mengurangi stimulasi pada malam hari, Rob menyebut latihan pernapasan sebagai salah satu langkah paling efektif. Ia merekomendasikan teknik ekshalasi yang lebih panjang dan lambat, seperti metode pernapasan 4–6, untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang bertanggung jawab atas kondisi istirahat dan pemulihan.

Coba contrast therapy

“Gunakan paparan suhu dingin secara strategis,” ujar Michal Cohen-Sagi, longevity architect sekaligus pendiri Vidavii.

Menurutnya, paparan dingin dalam durasi singkat dan terkontrol dapat merangsang saraf vagus serta meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres dalam jangka panjang. Di sisi lain, terapi panas membantu melancarkan sirkulasi dan memberikan efek relaksasi yang memudahkan tubuh keluar dari mode stres.

Cobalah bersenandung

Terdengar sederhana, tetapi bukti ilmiah di balik manfaat bersenandung cukup meyakinkan. Aktivitas ini menghasilkan getaran yang merangsang saraf vagus, dan sejumlah penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut dapat membantu menurunkan tingkat stres.

“Sound bath, bersenandung, atau suara bernada rendah dapat merangsang saraf vagus melalui getaran dan jalur pendengaran,” jelas Cohen-Sagi.

Jaga hubungan sosial

“Koneksi sosial membantu menciptakan kondisi fisiologis yang lebih tenang dan stabil,” kata Nahid.

Bertemu teman, menghabiskan waktu bersama keluarga, menjalin pertemanan baru, atau menikmati waktu dengan orang-orang terdekat dapat memicu pelepasan hormon oksitosin yang berkaitan dengan rasa nyaman dan aman. Pada akhirnya, hal ini membantu menonaktifkan respons fight-or-flight yang berlebihan.

Seperti yang disimpulkan Nahid, kuncinya adalah mengalihkan fokus dari obsesi untuk terus memperbaiki diri dan mulai memprioritaskan regulasi diri.

BACA JUGA:

10 Alasan Terapi Cahaya Merah Jadi Rahasia Kulit Glowing Sebelum Hari Pernikahan Anda

Terapi EMDR Akhirnya Membantu Saya Memproses Trauma

(Penulis: Amelia Bell; Artikel ini disadur dari: BAZAAR US; Alih bahasa: Devon Satrio; Foto: Courtesy of BAZAAR US)