Type Keyword(s) to Search
Harper's BAZAAR Indonesia

Manfaat Quinoa untuk Kesehatan dan Ide Mengolah Masakannya

Mulai dari menurunkan kadar gula darah hingga membantu menurunkan berat badan berikut adalah manfaat dari quinoa.

Manfaat Quinoa untuk Kesehatan dan Ide Mengolah Masakannya

Quinoa adalah salah satu makanan sehat yang paling terkenal di dunia! Quinoa termasuk biji-bijian yang memiliki nama ilmiah, yakni Chenopodium quinoa. Makanan ini termasuk ke dalam daftar superfood, karena mengandung nutrisi tinggi seperti magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, berbagai antioksidan, tinggi serat, bebas gluten, dan tinggi protein yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan. 

Berikut ini beberapa manfaat quinoa untuk kesehatan dan ide menu lezat dari quinoa. Simak!

  • Menurunkan Kadar Gula Darah

Mengutip dari laman Healthline, biji-bijian seperti quinoa dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan pada European Journal of Nutrition menemukan bahwa, mengonsumi quinoa secara signifikan mengurangi kadar gula darah, insulin dan trigliserida dibandingkan dengan mengonsumsi roti dan pasta bebas gluten. 

Satu penelitian lainnya yang dilakukan pada manusia membandingkan antara efek quinoa dengan produk gandum bebas gluten tradisional. Hasilnya menunjukan bahwa, quinoa mampu menurunkan trigliserida darah dan asam lemak bebas. Ini juga memengaruhi kadar gula darah ke tingkat yang lebih rendah. 

Quinoa memiliki indeks glikemik yang relatif rendah sehingga tidak akan menimbulkan kenaikan kadar gula darah. 

  • Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Jika Anda sedang menjalani program penurunan berat badan, quinoa bisa menjadi salah satu makanan yang wajib ada di dalam daftar makanan. Bukan tanpa alasan, ini karena quinoa mengandung protein yang lebih tinggi dibandingkan dengan beras, jagung, dan gandum utuh. Protein dianggap sebagai faktor kunci untuk menurunkan berat badan, karena mampu meningkatkan metabolisme dan perasaan kenyang.

Tak hanya tinggi protein, quinoa juga tinggi serat yang tidak kalah baik dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan. Ini karena, serat dapat mendorong penurunan asupan kalori dengan meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan. 

  • Sangat Tinggi Antioksidan

Quinoa mengandung antioksidan yang sangat tinggi. Sebagaimana diketahui, antioksidan mampu menangkal radikal bebas dan dipercaya dapat membantu melawan penuaan dan berbagai penyakit.

Satu studi dalam Journal of Medical Food yang meneliti tingkat antioksidan dalam lima sereal, tiga pseudo-sereal, dan dua kacang-kacangan menemukan bahwa quinoa memiliki kandungan antioksidan tertinggi dibandingkan makanan lainnya. 

  • Memiliki Efek Anti-Inflamasi, Anti-Virus, Anti-Kanker dan Anti-Depresan

Mengingat quinoa sangat tinggi antioksidan, maka masuk akal jika makanan ini memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker, dan anti-depresan. 

Dua flavonoid yang telah dipelajari dengan sangat baik adalah quercetin dan kaempferol, yang mana keduanya ditemukan dalam jumlah tinggi di dalam quinoa. Faktanya, pada sebuah penelitian tahun 2008 menyebutkan bahwa senyawa penting ini telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi, anti-virus, anti-kanker dan anti-depresan. 

  • Baik Dikonsumsi Bagi Orang yang Menjalani Diet Bebas Gluten, Orang Dengan Intoleransi atau Alergi Gluten

Apakah Anda sedang menjalani diet bebas gluten? Atau Anda memiliki kondisi intoleransi atau alergi gluten? Quinoa bisa menjadi pilihan makanan terbaik. Ini karena, quinoa merupakan pseudocereal bebas gluten yang cocok untuk orang yang tidak toleran atau alergi terhadap gluten, seperti penderita penyakit celiac. 

Penelitian yang dilakukan Columbia University menunjukan bahwa, menggunakan quinoa alih-alih bahan-bahan makanan bebas gluten lainnya, dapat secara dramatis meningkatkan nilai nutrisi dan antioksidan dari makanan Anda. 

Itulah lima manfaat menakjubkan dari quinoa. Ada banyak cara yang dapat Anda lakukan dalam mengolah quinoa. Pasalnya, quinoa termasuk makanan yang mudah untuk dikreasikan dan disiapkan. Beberapa di antaranya: 

  • Nasi Quinoa

Quinoa bisa dijadikan sebagai makanan pengganti nasi yang lebih menyehatkan. Siapkan satu cup quinoa lalu rebus dengan dua cup air atau kaldu hingga mendidih, selama sekitar 15 menit. Setelah terlihat mengembang, matikan api lalu aduk. Quinoa siap disajikan!

Anda bisa menyantap nasi quinoa ini dengan atau tanpa tambahan topping. Jika ingin menambahkan topping, Anda bisa menambahkan salad bayam atau kale. Anda juga bisa membuat nasi goreng quinoa dengan tambahan ayam, udang, atau telur. 

  • Quinoa Breakfast Bowl

Dalam panci kecil, didihkan 1/2 cup air. Tambahkan quinoa secukupnya. Rebus quinoa hingga air mendidih, sekitar 12-15 menit. Sementara itu, rendam buah beri selama 10 menit dan iris pisang. Setelah quinoa matang dan mengembang, tuang ke dalam mangkuk, tambahkan susu almond, sirup maple, kayu manis dan vanilla. Sentuhan terakhir, tambahkan topping buah beri dan irisan pisang. Quinoa breakfast bowl siap untuk disajikan!

  • Quinoa Burritos

Untuk membuat quinoa burritos, Anda perlu memasak quinoa sesuai petunjuk kemasan. 

Setelah itu, panaskan minyak dalam wajan dengan api sedang. Masukan quinoa yang sudah matang, tambahkan dengan bawang bombay, 1/2 sendok teh garam, dan 1/4 sendok teh merica, masak sambil diaduk hingga lunak, sekitar 3 sampai 5 menit. Tambahkan bubuk cabai (jika Anda sudah rasa yang lebih pedas), dan masak sambil diaduk hingga harum, kurang lebih 1 menit. Tambahkan kaldu dan bawang putih, biarkan mendidih sambil diaduk sesekali sampai sebagian besar cairannya terserap, sekitar 2 sampai 4 menit lagi. 

Siapkan tortilla, isi dengan quinoa yang sudah dimasak sebelumnya di tengah tortilla, sisakan setengah inch perbatasan di sekitar tepinya, lalu tambahkan keju parut. Lalu gulung burrito. Panaskan wajan anti lengket dengan api sedang, masak burritos sampai berwarna cokelat keemasan dan renyah. Sajikan dalam keadaan hangat. 

  • Quinoa Bites

Bosan dengan perkedel yang biasa? Anda bisa mencoba menu quinoa bites sebagai alternatif snack yang menyehatkan. Caranya membuatnya terbilang cukup mudah. Siapkan quinoa yang sudah dimasak sebelumnya di dalam mangkuk besar, tambahkan dua telur, bawang putih cincang, keju parut, brokoli dan wortel yang sudah diiris tipis, garam dan merica. 

Panaskan oven sampai 350 derajat Fahrenheit, atau sekitar 160 derajat Celcius. Semprotkan loyang muffin mini dengan semprotan anti lengket dan sendokkan satu sendok makan campuran quinoa dan bahan-bahan lainnya ke dalam setiap cup loyang. 

Panggang selama 15-20 menit, atau sampai bagian atasnya berwarna cokelat keemasan dan renyah. Sajikan segera.

(Foto: [email protected])