Rak suplemen di apotek terdekat Anda kini semakin menyerupai toko permen dengan gummy berwarna-warni dan eliksir berperisa yang mengandung manfaat menarik, tetapi banyak juga bahan-bahan yang sedang tren—ditambah dengan melimpahnya informasi di media sosial—membuat kategori ini semakin membingungkan. Salah satu suplemen yang belakangan ini semakin popular, terutama di ranah suplemen perempuan adalah kreatin.
BACA JUGA: Pentingnya Vitamin D untuk Sepanjang Tahun Anda
“Kreatin membantu sel-sel Anda memproduksi dan mendaur ulang energi dengan lebih efisien,” ujar Erin Ogden, ahli gizi terdaftar asal South Carolina. Ia menambahkan bahwa bahan ini mendukung sistem energi seluler tubuh, yaitu ATP (adenosin trisofat), “Kreatin adalah sumber bahan bakar yang digunakan otot dan otak untuk kekuatan, daya tahan, fokus, dan pemulihan. Meskipun sering dikaitkan dengan otot, kreatin juga banyak digunakan oleh otak, sehingga menjadikannya nutrisi yang sangat kuat untuk performa fisik maupun kognitif. Kreatin adalah salah satu nutrisi yang paling banyak diteliti dan divalidasi secara klinis, itulah salah satu alasan utama mengapa kami sangat menyukainya.”
Ingin memasukannya ke dalam rutinitas vitamin harian Anda? Berikut panduan lengkap tentang kreatin, mulai dari berbagai manfaat, cara mengonsumsinya dalam rutinitas sehari-hari, hingga rekomendasi suplemen terbaik yang tersedia di pasaran.
Apa itu Kreatin?
Bahan ini sebenenarnya bukanlah hal yang baru. Secara historis, kreatin sudah digunakan bersamaan dengan olahraga untuk meningkatkan massa otot. Namun, studi terbaru menunjukkan bahwa dosis yang lebih kecil juga dapat membantu pembentukan massa otot tanpa lemak (lean muscle mass). Kreatin kini kembali populer di dunia suplemen—terutama bagi perempuan karena produksi kreatin alami dalam tubuh menurun seiring bertambahnya usia. “Kreatin adalah salah satu nutrisi yang paling banyak diteliti dan divalidasi secara klinis, itulah alasan besar mengapa kami sangat menyukainya,” kata Kathleen Valenton, seorang dokter ob-gyn bersertifikat yang berbasis di Beverly Hills, California. “Saya telah melihat bagaimana kreatin dapat mendukung massa otot tanpa lemak, kekuatan, daya tahan, bahkan kesehatan otak. Jika dikonsumsi secara konsisten, kreatin benar-benar dapat membantu meningkatkan performa dan pemulihan.”
Kreatin mendukung produksi energi seluler dengan meningkatkan ATP yang kemudian digunakan sebagai sumber energi untuk menjaga kekuatan, power, dan performa mental ketika kebutuhan energi meningkat, ujar Shilpa Raut, wakil presiden R&D di Cymbiotika sekalian sekaligus ilmuwan farmasi. “Lebih dari 90 persen kreatin tersimpan di dalam otot dan porsi lainnya tersimpan di dalam otak. Maka dari itu, suplementasi kreatin terbukti dapat meningkatkan kekuatan otot, tenaga, kapasitas latihan, dan pemulihan, sekaligus mendukung performa kognitif, terutama dalam kondisi kelelahan mental atau stress,” tambahnya.
Mengapa Perempuan Perlu Mengonsumsi Kreatin?
Perempuan secara alami memproduksi kreatin lebih sedikit dibandingkan laki-laki dengan selisih sekitar 20 hingga 80 persen. “Karena hal ini, perempuan sering merasakan manfaat kreatin yang lebih signifikan, termasuk peningkatan energi, kekuatan, pemulihan, dan kejernihan mental,” ujar Erin. “Kreatin sangat bermanfaat terutama mulai akhir usia 20-an dan menjadi semakin penting di usia 30-an, 40-an, dan seterusnya.” Mengonsumsi kreatin untuk membantu menghadapi perubahan hormonal juga dapat membantu menjaga energi, suasana hati, fokus, dan ketahanan fisik.
Selain itu, perubahan hormonal yang meningkat selama perimenopause dan menopause ketika kadar estrogen menurun juga memengaruhi jumlah kreatin dan massa otot yang diproduksi tubuh. “Saat perempuan memasuki masa menopause dan pascamenopause, penurunan estrogen berkontribusi pada berkurangnya massa dan kekuatan otot akibat penuaan,” ujar Shilpa. “Di sinilah kreatin dapat membantu mendukung pembentukan otot serta menjaga kepadatan tulang, yang sangat penting untuk mengurangi risiko cedera di usia lanjut.” Penelitian menunjukkan bahwa suplemen kreatin pada perempuan, terutama mereka yang mengalami penurunan sumber kreatin alami lebih cepat dapat membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak, kesehatan, metabolik, dan pemulihan kognitif.”
Berapa Banyak Kreatin yang Sebaiknya Dikonsumsi Perempuan?
Untungnya, pilihan kreatin di pasaran sangat beragam. Bahan ini menjadi begitu populer sehingga ketersediannya ada dalam berbagai bentuk—mulai dari sachet praktis untuk dibawa ke mana saja, gummy, hingga bubuk dengan takaran yang pas. Sebagian besar ahli merekomendasikan konsumsi sekitar tiga hingga lima gram per hari. Faktor terpenting adalah adalah konsistensi. “Kreatin dapat dikonsumsi kapan saja, dengan atau tanpa makanan, tetapi sebagian besar perempuan mulai merasakan peningkatan energi dan pemulihan dalam dua hingga empat minggu penggunaan yang konsisten,” jelas Erin.
Apa Saja Manfaatnya?
Kreatin memiliki manfaat ganda, yaitu untuk tubuh dan otak hanya dengan satu dosis. Manfaatnya meliput menjaga massa otot dan berat badan tanpa lemak, meningkatkan kekuatan, menambah energi, mempercepat pemulihan setelah olahraga, serta meningkatkan fungsi kognitif, otot, dan metabolik sekaligus, namun para ahli sepakat bahwa kreatin merupakan salah satu dari sedikit suplemen yang terbukti efektif untuk ketiganya. Dengan penggunaan yang konsisten, Anda mungkin akan merasakan berkurangnya mental crash di siang hari, pemulihan yang lebih cepat setelah latihan berat, serta peningkatan massa otot yang lebih kencang tanpa terlihat berlebihan.
Apakah Ada Efek Samping Mengonsumi Kreatin?
“Salah satu kesalahpahaman terbesar adalah anggapan bahwa kreatin akan membuat perempuan terlihat bulky atau menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan,” kata Erin. “Padahal, kreatin berfungsi mendukung efisiensi dan pemulihan otot—bukan menciptakan massa otot berlebih kecuali dikombinasikan dengan latihan berat dan surplus kalori.
Namun karena kreatin adalah suplemen, sangat penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau tenaga kesehatan sebelum memasukannya ke dalam rutinitas harian. “Jika Anda memiliki sensitivitas terhadap protein atau gangguan fungsi ginjal, sebaiknya berkonsultasi terlabih dahulu dengan dokter sebelum menambahkan suplemen kreatin ke dalam rutinitas Anda,” ujar Shilpa.
BACA JUGA:
Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh untuk Hidup Lebih Berkualitas
Kolostrum: Rahasia Lama yang Kini Jadi Tren Baru di Dunia Kecantikan
(Penulis: Katie Intner; Artikel ini disadur dari: BAZAAR US; Alih bahasa: Alleia Anata; Foto: Courtesy of BAZAAR US)
