Memiliki metabolisme tinggi atau cepat (untuk sebagian besar) adalah hal yang baik. Hal itu menandakan tubuh Anda membakar energi dari makanan lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang memiliki metabolisme lebih lambat.
Dalam istilah awam, metabolisme adalah proses pencernaan yang mengubah makanan menjadi energi. Energi ini akan digunakan tubuh untuk berfungsi; hormon, tulang, kulit, kuku, daging, neurotransmiter, serta organ sehat lainnya, mereka memerlukan energi.
Jika Anda pernah mendengar bahwa kecepatan metabolisme Anda adalah genetik, ada beberapa kebenaran untuk ini. Sebuah studi di tahun 2001 menemukan bahwa metabolisme awal ditentukan saat lahir. Anda dapat lahir dengan metabolisme yang lambat, namun bisa diubah, yang merupakan kabar baik bagi wanita di atas 30 tahun.
Setelah memasuki usia tiga puluhan, RMR Anda (Resting Metabollic Rate; jumlah energi dan kalori, tubuh Anda perlu melakukan fungsi dasar setiap hari) menurun pada tingkat 2-3 persen per dekade, terutama karena tidak aktif dan kehilangan otot.
Agar tidak memiliki metabolisme lambat dan kehilangan berat badan berlebih yang sering menjadi akibat dari hal ini, Anda perlu mengambil pendekatan holistik.
Teruslah membaca tentang cara membakar kalori tanpa banyak usaha dan meningkatkan potensi membakar lemak dalam melakukannya.
1. Membuat jadwal olahraga
Olahraga tidak hanya membakar kalori, tetapi juga mengatur DNA Anda untuk meningkatkan metabolisme dengan cepat.
Para ahli menyarankan untuk melakukan olahraga hingga satu jam untuk melihat manfaatnya. Untuk memastikan Anda melakukannya, jadwalkanlah terlebih dahulu.
2. Latihan kekuatan
Otot adalah pembakar lemak, jadi tetaplah berpegang pada rutinitas strength-training Anda. Lakukan latihan ini selama 120 menit dalam seminggu; coba rangkaian workout tubuh total dengan beban untuk membangun otot, atau lakukan TRX workout saat Anda ke gym.
3. Lakukan kardio
Jadi, Anda telah menukar rutinitas lari menjadi olahraga di gym dan merasa sangat senang. Yah, jangan berbahagia dulu. Kardio sangat penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan dengan lancar. Dalam sebuah studi, para peneliti menemukan bahwa cyclers meningkatkan metabolisme mereka selama 14 jam setelah latihan 45 menit yang berat.
"Jika Anda melakukan dua hingga tiga kali latihan berat per minggu selama 45 menit, Anda bisa kehilangan 0,45 kg lemak setiap dua minggu dari kombinasi kalori yang dihabiskan selama berolahraga ditambah dengan apa yang Anda bakar sesudahnya," kata David Nieman, seorang peneliti dan dokter kesehatan masyarakat dan profesor ilmu olahraga di Appalachian State University.
Apabila Anda menambahkan total waktu kardio (3 x 45 menit sesi) ke waktu latihan kekuatan (120 menit), totalnya adalah 4,25 jam. Itu masih kurang dari satu minggu melewatkan makan siang. Kami sarankan minggu ini untuk mengambil istirahat makan siang dan terus melatih tubuh, bukan inbox Anda.
4. Makan sarapan
Setelah malam panjang tanpa asupan makanan, tubuh Anda memerlukan energi untuk meningkatkan metabolisme.
Melewatkan sarapan dapat memperlambat kemampuan tubuh untuk membakar lemak selagi mencoba menghemat energi. Jadi, pastikan Anda makan sarapan sehat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur.
5. Jangan melewatkan makan
Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan makan malam akan menghasilkan pinggang lebih ramping, tetapi justru sebaliknya. Melewatkan makan dapat membuat tubuh Anda kelaparan, sehingga menyimpan kalori ekstra dan bukan membakarnya.
Makan hingga enam porsi kecil sehari untuk menangkis rasa lapar, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan membantu metabolisme Anda berfungsi dengan baik.
6. De-stres
Stres dapat melakukan lebih dari sekadar membuat Anda gila, itu dapat memperlambat pencernaan Anda dan menggagalkan tujuan untuk memiliki metabolisme yang tinggi.
Hormon stres kortisol adalah pelakunya: Ketika kadar terlalu tinggi, itu menghambat kemampuan tubuh Anda untuk membakar lemak. Luangkan beberapa saat untuk bernapas dalam-dalam atau melakukan yoga yang menenangkan untuk menjaga metabolisme Anda tetap terkendali.
7. Lakukan workout kecil
Tidak punya waktu banyak? Anda masih bisa berolahraga untuk membakar 200 kalori. Sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa latihan intens singkat (selama 2,5 menit) dapat membakar 200 kalori.
Jadi, bahkan jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga penuh, berkeringat hanya beberapa menit jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
8. Camilan sebelum tidur
Camilan sebelum tidur 100 hingga 200 kalori dapat membantu menjaga metabolisme sehingga Anda membakar lebih banyak kalori saat tidur.
9. Makan gandum utuh
Dikemas dengan serat, biji-bijian seperti beras merah, barley, quinoa, oat, dan millet membuat Anda lebih kenyang daripada makanan lain dengan jumlah kalori yang sama. Selain itu juga meninggalkan Anda dengan sedikit ruang untuk porsi kedua. Makanan berserat tinggi cenderung lebih sulit dikunyah, dan ketika mulut Anda bekerja lebih keras, tindakan makan itu sendiri dapat membakar hingga 10 persen lebih banyak kalori.
10. Campurkan rutinitas dengan interval
Jika Anda mencatat kardio dengan kecepatan yang sama setiap hari, Anda dapat memanfaatkan waktu dengan lebih baik. Menambahkan interval intensitas tinggi ke dalam kardio Anda akan membantu membakar lebih banyak kalori selama setiap sesi dan membantu Anda mencapai metabolisme yang tinggi.
11. Bumbui makanan
Cabai rawit dikenal dengan rasa pedas dan khasiat penyembuhannya, tetapi rempah-rempah juga dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan suhu inti tubuh Anda.
Jangan khawatir untuk membumbui makanan Anda dengan saus pedas, jumlah yang sedikit akan sangat membantu.
12. Makan dark chocolate
Dark chocolate adalah makanan penutup yang sehat karena berbagai alasan. Ini dapat meningkatkan metabolisme Anda berkat dua bahannya: kafein dan katekin antioksidan.
Pastikan Anda tetap mengonsumsi potongan kecil setiap hari agar gula dan kalori tidak meniadakan potensi membakar lemak dari dark chocolate.
13. Taburi kayu manis
Tambahkan rempah ini ke makanan apa pun untuk meningkatkan metabolisme Anda. Beberapa ide: taruh beberapa irisan pada roti gandum utuh, dalam mangkuk bubur, atau ke dalam sup.
12 Makanan yang Dapat Mempercepat Metabolisme
1. Cabai Rawit
Ada alasan bagus mengapa beberapa orang suka pedas. Capsaicin, senyawa yang memberi cabai rasa pedas, membantu meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan suhu tubuh Anda.
2. Seledri
Seledri mungkin tidak tampak seperti memiliki kekuatan super, tetapi blandness-nya dapat bermanfaat. Mengunyah makanan rendah kalori ini dapat merangsang pencernaan, menjaga tubuh Anda terhidrasi, dan memiliki banyak serat pembakaran lemak, yang semuanya meningkatkan metabolisme Anda.
3. Ikan Tuna
Ikan tuna, bersama dengan salmon, mackerel, herring, dan sarden, mengandung asam lemak omega-3 yang merangsang produksi hormon yang mengatur metabolisme dan nafsu makan.
4. Air
Anda membutuhkan air untuk bertahan hidup, dan minum delapan gelas sehari bagus untuk metabolisme Anda. Sebuah peneliti kecil yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism menemukan bahwa mengonsumsi 500 ml air menyebabkan tingkat metabolisme melonjak 30 persen dalam 10 menit, efek yang berlangsung selama sekitar setengah jam.
5. Biji Bunga Matahari
Biji-bijian ini kaya lemak tak jenuh ganda, yang studi menunjukkan bisa membantu melelehkan lemak perut. Teorinya tidak sepenuhnya jelas, tetapi bisa jadi karena mitokondria, pabrik energi sel yang membutuhkan lemak tak jenuh ganda untuk membantu membakar lemak.
6. Matcha
Matcha pada dasarnya hanya kata mewah untuk teh hijau. Ini tidak hanya mengandung sedikit kafein yang mempercepat detak jantung dan metabolisme, tetapi juga memiliki EGCG yang menstimulasi norepinefrin, nutrisi yang membantu meningkatkan laju metabolisme Anda.
7. Buah Pepaya
Jaga cita rasa Karibia agar tetap hidup di dapur Anda. Buah tropis ini mengandung papain, enzim yang dianggap dapat meningkatkan pencernaan, sebuah kunci untuk meningkatkan metabolisme dan membakar lemak.
8. Almond Butter
Selai kacang ini adalah makanan rendah glikemik, yang membantu menjaga kadar gula darah Anda stabil. Itu penting ketika gula darah Anda naik karena dapat memperlambat metabolisme.
9. Oats
Oats mengandung beta-glucan, sejenis serat khusus yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat dan melepaskan gula pada tingkat yang lebih lambat. Ini memicu respons metabolis tertentu yang menurunkan nafsu makan.
10. Grapefruit
Sampai jumpa, apel dan jeruk! Buah ini mengandung naringenin, antioksidan yang membantu menjaga gula darah Anda tetap konsisten dan membantu meningkatkan pembakaran kalori.
11. Yoghurt
Orang yang meningkatkan asupan yoghurt mereka (setidaknya satu porsi sehari) turun hampir 0,45 kg setiap empat tahun, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association yang diikuti hampir 120.000 orang dewasa selama dua dekade. Mereka yang melewatkan satu porsi sehari menambah berat badan.
12. Wine Merah
Manfaat kesehatan dari alkohol telah lama diperdebatkan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa anggur merah mengandung resveratrol yang dapat membantu Anda lebih baik memetabolisme gula yang Anda makan. Namun, itu hanya memiliki efek positif ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
(Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Shanara Andari; Foto: Dok. Bazaar UK)