Menambah berat badan secara sehat sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi sebagian orang. Tak sedikit yang merasa sulit menaikkan angka timbangan meski sudah makan lebih banyak dari biasanya. Padahal, asal pilih makanan juga memengaruhi hasilnya. Mengonsumsi kalori dalam jumlah besar tanpa memperhatikan kandungan gizinya justru bisa berdampak negatif bagi kesehatan, seperti peningkatan kadar kolesterol atau gangguan pencernaan. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga kaya nutrisi yang menunjang pertumbuhan otot, menjaga energi, dan memperkuat sistem imun tubuh.
BACA JUGA:5 Menu Makan Malam Tinggi Protein yang Siap Menyelamatkan Hari Kerja Anda
Untuk membantu proses penambahan berat badan yang aman dan berkelanjutan, Anda bisa mulai dengan mengatur pola makan harian menggunakan bahan-bahan yang bernutrisi tinggi. Makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, daging tanpa lemak, hingga produk olahan susu tinggi lemak bisa menjadi pilihan tepat karena kaya kalori, protein, dan lemak sehat. Ditambah dengan kebiasaan makan lebih sering dalam porsi kecil, serta rutin berolahraga untuk membentuk massa otot, program peningkatan berat badan pun bisa lebih efektif.
Daftar Makanan Penambah Berat Badan
1. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak sehat yang sangat baik untuk menambah berat badan. Buah ini mengandung kalori tinggi, kaya akan vitamin E, kalium, serta asam lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Satu buah alpukat bisa menyumbang sekitar 250-300 kalori. Selain dimakan langsung, alpukat juga bisa diolah menjadi smoothie atau dijadikan topping roti gandum. Konsumsi rutin alpukat dapat membantu menambah kalori harian dengan cara yang sehat dan lezat.
2. Daging Merah Tanpa Lemak
Daging merah, seperti daging sapi tanpa lemak, kaya akan protein dan kreatin alami yang membantu pembentukan otot. Mengandung zat besi, seng, dan vitamin B12, daging ini mendukung kesehatan tubuh secara menyeluruh. Dalam proses penambahan berat badan, protein dari daging berperan penting dalam membentuk massa otot, bukan sekadar lemak. Pastikan untuk mengolahnya dengan cara sehat seperti dipanggang atau ditumis ringan agar manfaatnya tetap maksimal tanpa menambah lemak jenuh berlebih.
3. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang kaya kalori dan nutrisi. Dalam satu butir telur terdapat sekitar 70 kalori, lengkap dengan lemak sehat dan asam amino esensial. Kandungan vitamin A, D, dan kolin juga sangat baik untuk menunjang fungsi tubuh. Telur mudah diolah dalam berbagai menu, mulai dari orak-arik, rebus, hingga campuran salad atau sandwich. Konsumsi dua hingga tiga butir telur per hari dapat mendukung peningkatan berat badan secara bertahap dan menyehatkan.
Baca Juga: 8 Makanan Lezat untuk Menambah Energi Utama
4. Kacang dan Selai Kacang
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan mete kaya akan lemak sehat, protein, serta serat. Satu genggam kacang bisa mengandung lebih dari 150 kalori, cocok sebagai camilan penambah berat badan. Selai kacang alami juga jadi opsi praktis dan lezat, dengan dua sendok makan mengandung sekitar 190 kalori. Konsumsi kacang atau selai kacang secara rutin bisa meningkatkan asupan kalori harian tanpa perlu makan dalam jumlah besar, menjadikannya pilihan ideal untuk menambah berat badan dengan efisien.
5. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan olahannya seperti yogurt full cream serta keju mengandung protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah seimbang. Kandungan kalsium dan vitamin D di dalamnya mendukung kesehatan tulang, sementara lemak dan kalorinya membantu menaikkan berat badan. Segelas susu full cream mengandung sekitar 150 kalori. Konsumsi dua hingga tiga kali sehari sebagai minuman, campuran sereal, atau tambahan pada smoothie bisa menjadi cara praktis dan sehat untuk meningkatkan berat badan.
Baca Juga: Panduan Menambah Berat Badan 5 kg dalam Seminggu, Simak Strateginya
6. Nasi
Nasi adalah sumber karbohidrat yang tinggi kalori dan mudah didapatkan. Satu piring nasi putih bisa mengandung lebih dari 200 kalori, tergantung takaran. Mengonsumsi nasi bersama lauk berprotein tinggi seperti ayam, tempe, atau telur dapat menciptakan kombinasi ideal untuk menambah berat badan. Bagi Anda yang kesulitan makan banyak sekaligus, menambahkan satu porsi nasi ke dalam makan siang atau makan malam bisa membantu meningkatkan total asupan kalori secara signifikan dan bertahap.
7. Roti Gandum Utuh
Roti gandum utuh merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang bisa menjadi menu sarapan bergizi sekaligus penambah kalori. Dua potong roti gandum bisa memberikan lebih dari 120 kalori, apalagi jika ditambahkan selai kacang, alpukat, atau telur. Selain kaya kalori, roti ini juga mengandung vitamin B dan mineral penting yang mendukung metabolisme tubuh. Jadikan roti gandum sebagai pilihan harian untuk camilan atau sarapan agar penambahan berat badan tetap terkontrol dan sehat.
8. Kentang dan Umbi-umbian
Kentang, ubi, dan singkong kaya akan karbohidrat kompleks, kalori, dan nutrisi penting seperti vitamin C, kalium, serta serat. Satu buah kentang sedang bisa menyumbang sekitar 160 kalori, menjadikannya makanan penambah energi yang ideal. Umbi-umbian juga membantu meningkatkan cadangan glikogen otot, sangat berguna jika Andasedang menjalani latihan kekuatan. Sajikan dalam bentuk rebus, kukus, atau panggang untuk hasil yang sehat dan tetap lezat tanpa tambahan lemak berlebih.
9. Smoothie Buatan Sendiri
Smoothie buatan sendiri jauh lebih sehat dan padat gizi dibanding smoothie instan. Campuran buah-buahan, susu, yogurt, kacang, dan madu bisa menghasilkan minuman kaya kalori dan nutrisi. Satu gelas smoothie bisa mengandung hingga 400 kalori tergantung bahan yang digunakan. Minuman ini sangat cocok dikonsumsi setelah olahraga atau sebagai sarapan cepat. Smoothie juga membantu mereka yang sulit makan dalam porsi besar untuk tetap memenuhi kebutuhan kalori secara praktis.
10. Dark Chocolate
Dark chocolate mengandung kalori tinggi dan kaya akan antioksidan flavonoid, zat besi, dan magnesium. Dalam 100 gram dark chocolate terdapat lebih dari 500 kalori, menjadikannya camilan ideal untuk menambah berat badan. Pilih coklat dengan kandungan kakao minimal 70% agar manfaat antioksidannya maksimal. Konsumsi dalam jumlah wajar sebagai camilan di sela waktu makan atau dicampur dalam oatmeal dan smoothie bisa meningkatkan kalori harian tanpa membuat perut cepat kenyang.
BACA JUGA:
7 Makanan Kaya Vitamin D yang Wajib Masuk Daftar Menu Sehatmu
Perbaiki Kesehatan Tubuh Dengan Menu Ajaib dan Padat Nutrisi dari Superfood. Apakah itu?