Dasar panggul yang melemah mempengaruhi 30 hingga 40 persen wanita pasca kelahiran dan menopause di Inggris,” jelas dr. Galyna Selezneva, seorang dokter estetika dan psikiater yang mengantongi beragam penghargaan. Ia mengatakan bahwa ini bisa menyebabkan segala macam masalah kecil – meskipun kadang-kadang besar – ketika berhubungan dengan kebocoran urin dan inkontinensia, “dari bocor sedikit saat Anda bersin, hingga tidak bisa menahan hasrat ingin buang air kecil Anda”.
Baca juga: Anda Malas Olahraga? 7 Hal Ini Dapat Terjadi Pada Tubuh Anda!
Pakar pilates, Sian Marshall, yang fokus dalam melatih dasar panggul, menambahkan bahwa ”wanita dengan dasar panggul yang lemah juga dapat mengalami prolaps rahim atau kandung kemih dan diastasis (pemisahan otot-otot perut) setelah melahirkan”. Jadi, selain masalah inkontinensia urine, "dasar panggul yang melemah dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan perut yang lemah dan kendor," katanya.
Oleh karena itu, dapat dimengerti bahwa "banyak orang dengan dasar panggul yang lemah menderita percaya diri yang rendah," ungkap Sian. “Memiliki dasar panggul yang kuat tidak hanya membantu mencapai perut yang rata tetapi juga dapat membuat hubungan seksual lebih menyenangkan dan meningkatkan kemampuan untuk orgasme.”
Apa itu dasar panggul?
Otot-otot dasar panggul mengelilingi kandung kemih, bagian bawah, dan vagina atau penis Anda. Memang – pria juga memiliki dasar panggul, dan juga bisa menderita kelemahan di area ini.
“Jika Anda menganggap dasar panggul Anda seperti selempang yang menahan organ panggul di tempatnya, bahkan membantu membantu stabilitas sendi pinggul Anda, Anda melihat itu penting untuk menjalani kehidupan yang aktif,” jelas dr Galyna.
Setiap orang bisa mendapatkan keuntungan dari melakukan latihan dasar panggul, para ahli setuju. Banyak dari kita pernah mendengar tentang latihan dasar panggul (juga biasa disebut sebagai latihan kegel), meskipun hanya sedikit dari kita yang mengadopsi kebiasaan untuk melakukannya secara permanen. “Latihan kegel tiga kali sehari dianjurkan, tetapi mudah dilupakan,” catat dr Galyna. Namun, tujuannya adalah untuk terus memperkuat otot sebelum area tersebut terganggu atau timbul masalah.
"Banyak orang percaya bahwa hanya setelah melahirkan wanita harus khawatir tentang memperkuat dasar panggul," kata Sian. "Namun, seiring bertambahnya usia, pengurangan alami produksi kolagen dapat menyebabkan melemahnya dasar panggul." Dia menambahkan bahwa "mengangkat beban berat, berlari, dan olahraga ekstrem juga dapat merusak kekuatan dan ketahanan otot-otot dasar panggul Anda". Maka itu, pria juga bisa terpengaruh. Jadi, jika beberapa latihan dapat merusak kekuatan dasar panggul Anda, apa cara terbaik untuk melatihnya?
Cara memperkuat otot dasar panggul Anda
“Tidak seperti kebanyakan otot di tubuh Anda, otot dasar panggul tidak akan secara otomatis menyala selama latihan rutin apa pun,” jelas Sian. “Faktanya, banyak latihan yang benar-benar dapat membuat otot-otot ini tegang dan menyebabkannya melemah. Jadi, untuk memperkuat otot dasar panggul secara efektif, Anda perlu secara aktif 'mengaktifkannya' dengan memikirkannya.”
Sian menunjukkan bahwa hal yang mudah tentang latihan dasar panggul adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja "tanpa ada yang menyadarinya". Tetapi bagaimana tepatnya Anda melakukan latihan dasar panggul yang terisolasi ini?
"Bayangkan Anda meremas dan mengangkat otot-otot yang mengelilingi tampon," katanya kepada seorang wanita. “Sangat penting untuk bernapas dalam-dalam dan saat Anda menarik napas panjang, rilekskan otot-otot yang mengelilingi tampon Anda. Kemudian, saat Anda menghembuskan napas, Anda perlu berkonsentrasi pada meremas dan mengangkat otot-otot internal yang dalam ini ke atas. Otot-otot perut bagian bawah akan secara otomatis bergerak dan rata saat melakukan ini.” Selalu ingat untuk melepaskan tekanan setiap kali Anda menarik napas, lalu kencangkan dan "angkat" saat Anda menghembuskan napas.
Bertujuan untuk melakukan 10 pengencangan dan pengangkatan lambat dengan cara ini setidaknya dua kali sehari, "dan Anda akan merasakan manfaatnya dengan sangat cepat," janji Sian. “Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk, berdiri atau berbaring,” tambahnya.
Selain berlatih latihan dasar panggul yang tertanam ini, Sian mengatakan untuk juga memasukkannya ke dalam latihan rutin apa pun yang Anda lakukan. “Latihan pilates yang bagus untuk ini adalah shoulder bridge,” katanya.
Untuk mencobanya: “Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, lengan ke bawah di sisi Anda. Angkat pinggul ke atas dan tekan bagian bawah secara aktif untuk mendorong pinggul setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama 10 napas lambat. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan bagian bawah Anda lebih keras dan dorong pinggul lebih tinggi sambil juga mengencangkan dan mengangkat dasar panggul. Saat Anda menarik napas sedikit, lepaskan tekanan bagian bawah dan dasar panggul Anda. Ulangi 10 kali.”
Di video berikut, Sian mendemonstrasikan empat latihan penguatan dasar panggul, dan Anda dapat mencoba Pilates dengan Sian di studio U-Pilates di Surrey atau melalui les privat di Zoom.
Latihan dasar panggul yang dibantu
Bagi mereka yang tertarik mencari bantuan profesional untuk memperkuat dasar panggul, dr Galyna merekomendasikan untuk mencoba kursi EMSElla. “Ini menggunakan teknologi medan elektromagnetik terfokus intensitas tinggi (HIFEM) untuk menyebabkan stimulasi otot dalam, mengirimkan 11.000 pulsa elektromagnetik ke dasar panggul dalam setiap sesi 30 menit,” jelasnya. Yang harus Anda lakukan adalah duduk berkaki lebar di kursi, berpakaian lengkap.
“Meskipun tidak menyakitkan, Anda dapat merasakan sensasi magnet yang kuat,” katanya, “seperti duduk di atas mesin Power Plate”.
Hasilnya termasuk peningkatan kekuatan dasar panggul seseorang, "dan pada akhir kursus enam, Anda dapat melibatkan dan mengontraksikan otot lebih cepat dan kuat," katanya.
Dr Galyna menawarkan perawatan di Klinik Dr Rita Rakus di kawasan Knightsbridge, dengan biaya £2.000 (sekitar 37,764,480.00 Rupiah) untuk enam kali perawatan.
Baca juga:
Anda Penyintas Covid-19? Ini Panduan Para Ahli Tentang Kapan & Bagaimana untuk Kembali Berolahraga
10 Peralatan Olahraga Kreasi Label Mode Mewah Dunia
Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari: BAZAAR UK; Alih bahasa: Aleyda Hakim; Foto & Video: Courtesy of BAZAAR UK & YouTube