Type Keyword(s) to Search
Harper's BAZAAR Indonesia

Anda Penyintas Covid-19? Ini Panduan Para Ahli Tentang Kapan & Bagaimana untuk Kembali Berolahraga

Karena perolehan dan rekor pribadi tidak mengalahkan kesehatan secara keseluruhan.

Anda Penyintas Covid-19? Ini Panduan Para Ahli Tentang Kapan & Bagaimana untuk Kembali Berolahraga

Latihan pasca Covid terbukti bukan hal yang mudah bagi banyak orang yang telah berperang melawan virus ini. Tentu saja, bergerak lagi setelah sembuh dari penyakit apa pun bisa jadi hal yang sulit, tetapi bukti anekdot menunjukkan bahwa banyak yang merasa kembali ke gelanggang / jalan / bersepeda / setelah Covid adalah hal yang sangat sulit.

Francesca Menato, dari Women's Health, juga merasakan hal yang tak berbeda. Sebagai seseorang yang sangat tekun menjalani pelatihan maraton, segalanya berubah ketika ia terjangkit Covid-19 pada Maret 2020. "Tanpa ragu, saya dalam kondisi terkuat dan tercepat dalam sepanjang sejarah hidup saya pada saat itu," katanya. Ia berada di jalur maraton sub-3: 30 ketika ia mulai mengalami gejala. 

Syukurlah, ia berhasil sembuh tanpa membutuhkan bantuan medis tambahan. Sekitar satu setengah minggu kemudian, ia merasa cukup sehat untuk mencoba kembali berlari - tetapi ternyata itu di luar dugaannya. "Saya masih dalam mentalitas rencana mengikuti maraton, dan saya tidak bisa menerima kenyataan bahwa saya perlu istirahat lebih lama," akunya.

(Foto: Courtesy of Instagram @ces_menato)

(Foto: Courtesy of Instagram @ces_menato)

Tidak peduli seberapa lambat ia berlari, detak jantungnya akan meroket. "Saya bekerja keras selama beberapa kali berlari, membenci kenyataan baru dari kondisi saya sampai saya akhirnya berdamai dengan kenyataan bahwa saya akan membutuhkan lebih banyak waktu istirahat."

Ia kemudian memutuskan untuk mengambil cuti beberapa minggu lagi sebelum ia merasa benar-benar siap untuk memulai rencana latihan baru di bulan Juli. Meskipun ia merasa lebih baik dari sebelumnya, itu pasti tidak mudah. "Tubuh saya terasa seperti tidak punya energi, setiap lari pasca terjangkit covid terasa seperti saya baru saja keluar dari minggu pelatihan yang sangat intens. Ini sangat gila."

Seperti halnya infeksi apa pun, memaksakan diri terlalu cepat dapat memperlambat pemulihan Anda, kata Dr Folusha Oluwajana, dokter umum dan instruktur kebugaran dengan gelar BSc. dalam Olahraga dan Latihan Kedokteran.

"Memutuskan kapan akan mulai berolahraga lagi setelah terjangkit Covid-19 bisa menjadi hal yang rumit karena periode pemulihan bisa sangat bervariasi antar setiap individu," katanya. "Kami masih mempelajari tentang virus baru ini dan jalan menuju pemulihan tidak selalu jelas atau mudah."

Jika Anda ingin sekali kembali pada kondisi Anda sebelum covid, pahamilah bahwa kembalinya Anda ke kejayaan Anda mungkin membutuhkan waktu karena kesehatan Anda secara keseluruhan menjadi prioritas.

Dengan pertimbangan tersebut, berikut 5 hal yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana cara kembali berolahraga setelah sembuh dari Covid-19.

Bolehkah Anda berolahraga ketika sedang terkena Covid?

Hal pertama yang mendasar: bagaimana jika tubuh Anda masih melawan virus? Jika gejala Covid Anda tidak terlalu ringan, kemungkinan Anda tidak akan merasa ingin memakai sepatu olahraga sama sekali. Tetapi bagaimana dengan mereka yang memiliki gejala minimal atau kasus tanpa gejala?

"Gejala ringan menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya mengalami respons peradangan yang rendah terhadap virus, jadi kapasitas olahraga Anda tidak mungkin terpengaruh secara signifikan," jelas Dr Folusha.

Tapi (dan ini adalah tapi yang serius) hanya karena Anda masih merasa siap dengan olahraga langsung pada jam makan siang, bukan berarti Anda harus melakukannya.

"Sebagai tenaga medis untuk bidang olahraga, saya pasti menyarankan untuk istirahat, setidaknya selama seminggu penuh," imbau Dr Rebecca Robinson, seorang konsultan kedokteran olahraga di Pusat Kesehatan dan Kinerja Manusia (CHHP).

"Kami melihat bahkan orang tanpa gejala dengan kasus Covid yang dikonfirmasi mendapatkan Long Covid, jadi walaupun Anda telah istirahat selama seminggu penuh, ini tetap tidak sepadan dengan risikonya."

Jika Anda mengalami kasus ringan, Dr Rebecca menyarankan setidaknya Anda mengambil 10 hari libur, atau sampai semua gejala hilang.

Apakah melakukan aktivitas olahraga aman setelah terkena Covid?

"Olahraga dalam beberapa bentuk sederhana akan aman pasca-Covid," jelas kepala klinis Adam Hewitt di Ten Health & Fitness, yang memimpin Program Pemulihan Covid mereka.

“Mulailah pelan-pelan dan hindari godaan untuk bersaing dengan diri Anda [pra-Covid]. Ini adalah virus ganas yang menyerang bagian utama tubuh Anda. Dengan tergolong masih baru di bidang medis, dan dengan pertimbangan ini, Anda perlu melakukan pendekatan yang lambat dan terukur."

Jika Anda telah berjuang dengan gejala parah atau dirawat di rumah sakit karena Covid, dokter Anda harus menjadi sosok pertama yang Anda  minta masukan dalam hal panduan untuk kembali berolahraga.

Berapa lama Anda harus menunggu sampai benar-benar boleh mulai berolahraga setelah terpapar Covid?

Pernyataan konsensus ahli oleh seorang ahli paru yang diterbitkan di The Lancet merekomendasikan bahwa atlet harus beristirahat total setidaknya selama 10 hari sejak mereka pertama kali mengalami gejala dan kemudian mengambil cuti seminggu lagi untuk mengatasi gejala.

"Dalam olahraga elit, kami menetapkan bahwa minggu pertama setelah 10 hari libur Anda hanya dianjurkan untuk melakukan latihan jalan aerobik ringan atau latihan setara yang lain untuk mendapatkan kembali kelenturan gerak, dan tidak lebih dari latihan kekuatan," kata Dr Rebecca.

Tetapi jangan merasa tertekan untuk kembali - semua orang merespons secara berbeda, dan beberapa orang perlu lebih banyak istirahat sebelum kembali berolahraga setelah Covid.

"Kami merekomendasikan untuk mendengarkan tubuh Anda dan memastikan Anda beristirahat ketika tubuh Anda menunjukkan bahwa itu yang Anda butuhkan," saran Adam. 

Jenis olahraga apa yang diajurkan untuk dilakukan setelah terpapar Covid?

Sesuai rekomendasi Dr Rebecca, berjalan kaki atau bersepeda mudah (asalkan Anda telah melakukan isolasi diri sesuai dengan pedoman pemerintah sebelum pergi keluar) adalah tempat yang baik untuk memulai.

Sekarang adalah waktu yang tepat untuk yoga, tambah Dr Rebecca. "Banyak orang menemukan pola pernapasan berubah setelah Covid, jadi latihan pernapasan melalui yoga benar-benar dapat membantu."

Yoga dan Pilates yang lembut akan membantu Anda mendapatkan kembali kelenturan gerakan Anda, tanpa terlalu membebani tubuh.

"Jika Anda mengalami gangguan sebelum Covid, tangani mereka sekarang dengan fokus pada rehabilitasi - ubahlah sebagai pra-rehabilitasi untuk Anda kembali ke olahraga," katanya. 

Bagaimana Anda tahu jika Anda belum siap untuk berolahraga?

Dr Folusha menyarankan untuk memperhatikan tubuh Anda saat Anda mulai beraktivitas kembali. "Saat Anda pulih dan energi meningkat, Anda akan dapat secara perlahan meningkatkan intensitas latihan," katanya.

Merasa lebih buruk setelah berolahraga? Anda mungkin adalah kelompok orang yang "too hard, too soon". Untuk itu, Anda perlu mengurangi intensitas atau luangkan waktu, dan pastikan Anda mendapatkan istirahat, cairan, dan nutrisi yang cukup."

Pelacak kebugaran atau monitor detak jantung dapat berguna di masa sekarang jika Anda pernah menggunakannya sebelum Covid, kata Dr Rebecca. "Jika detak jantung Anda lebih tinggi 10 detak dari biasanya, maka Anda perlu menahan diri," katanya.

Berhenti berolahraga dan dapatkan bantuan medis jika Anda mengalami salah satu gejala berikut saat berolahraga:

  • nyeri dada atau sesak
  • palpitasi jantung
  • sesak napas dengan aktivitas minimal
  • pusing
  • pingsan

Mengapa saya merasa jauh lebih lemah, meskipun gejala saya telah hilang?

Meskipun mungkin faktanya Anda telah keluar dari kegiatan olahraga saat memulihkan diri (yang, seperti telah kita pelajari di atas, adalah hal yang bijak untuk dilakukan), virus itu sendiri mungkin adalah penyebab di balik penurunan kebugaran dan kekuatan Anda.

"Covid secara keseluruhan adalah penyakit pernapasan, yang mempengaruhi paru-paru, yang merupakan pemain utama dalam kebugaran aerobik," kata Dr Rebecca. "Beberapa orang juga terlihat kehilangan massa otot."

"Untuk menyembuhkan atau mengembalikan performa paru-paru, Anda mungkin perlu lebih banyak istirahat, tetapi istirahat lebih banyak pada tahap awal dapat membantu meminimalkan kerugian ini dan membuat Anda kembali sehat lebih cepat."

Berapa lama waktu yang saya perlukan untuk kembali ke tingkat kebugaran sebelum Covid?

Sayangnya, ini tergantung pada tubuh Anda. Sama seperti efek Covid-19 pada setiap orang berbeda-beda, demikian pula tingkat pemulihan mereka.

“Beberapa orang mungkin bisa kembali ke intensitas latihan sebelum terinfeksi dengan cukup cepat, tetapi bagi yang lain, ini bisa menjadi proses yang lama,” Dr Folusha.

Jika Anda telah menghabiskan beberapa minggu untuk beristirahat seperti sebagaimana mestinya, sayangnya Anda tidak akan kembali ke tingkat kebugaran dan kekuatan Anda sebelumnya.

"Ini bisa membuat Anda frustrasi tetapi paling aman adalah bersabar dan menghindari kelelahan," jelas Dr Folusha.

Akankah melakukan olahraga dengan intensitas yang terlalu keras dan terlalu cepat akan mengembalikan pemulihan saya?

Bahkan setelah gejala mereda, tubuh Anda kemungkinan masih menangani peradangan di paru-paru dan jaringan lain.

"Meskipun olahraga tetap penting untuk kesehatan Anda, penting juga untuk menghindari memaksakan diri terlalu keras dan terlalu cepat," Dr Folusha memperingatkan. "Melakukan hal itu dapat memperlambat pemulihan Anda atau mungkin dapat menyebabkan gejala Anda memburuk dengan meningkatkan tingkat peradangan dalam tubuh."

Bagaimana saya tahu jika saya membutuhkan bantuan ahli?

"Jika Anda khawatir dengan energi atau pernapasan Anda yang tidak meningkat dari waktu ke waktu, terutama jika kemampuan Anda untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari terpengaruh, bicarakan dengan dokter Anda," Dr Folusha.

Jika Anda sudah pulih tetapi masih berjuang untuk menyelesaikan gerakan-gerakan ringan, Adam merekomendasikan untuk mendapatkan bantuan dari ahli fisiologi olahraga.

"Latihan harus tepat untuk Anda dan tepat untuk fase tertentu dalam perjalanan Anda menuju pemulihan. Memiliki seseorang yang merancang rencana latihan yang sesuai dan aman bagi kondisi tubuh anda akan menjadi jalan keluar terbaik." 

(Penulis:Kirsti Buick Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)