Overthinking adalah kebiasaan berpikir berlebihan yang sering kali membuat seseorang terjebak dalam lingkaran kekhawatiran, analisis tanpa henti, dan skenario negatif yang belum tentu terjadi. Di era modern yang serba cepat, fenomena ini semakin umum dialami banyak orang—baik pelajar, pekerja, maupun ibu rumah tangga—karena tekanan dan tuntutan hidup yang semakin meningkat.
Apakah overthinking dapat diatasi? Ya, tentu bisa. Ada cara-cara yang bisa Anda latih untuk mengatasinya. Namun, Anda perlu memahami dulu apa saja penyebabnya dan dampaknya bila tidak segera Anda sadari. Jika tidak ditangani, overthinking dapat berdampak buruk bagi kesehatan mental maupun fisik serta relasi Anda dengan orang lain.
Apa Itu Overthinking dan Apa Penyebabnya?
Secara sederhana, overthinking adalah kondisi ketika seseorang terlalu banyak memikirkan suatu hal secara berlebihan, sehingga memunculkan kekhawatiran, kecemasan berlebih, ketegangan, atau perasaan tidak nyaman lainnya. Overthinking bisa berupa memikirkan masa lalu (rumination) maupun kekhawatiran berlebihan tentang masa depan (worrying).
Overthinking bukan sekadar banyak berpikir, tetapi berpikir yang melelahkan, berulang, dan tidak produktif. Beberapa faktor yang umum memicu overthinking antara lain:
1. Perfeksionisme
Orang perfeksionis cenderung takut salah dan ingin semua hal berjalan sempurna dan selalu sesuai dengan rencananya. Namun, pada praktiknya, respons orang lain dan hidup kita secara umum tidak dapat sepenuhnya dikendalikan. Saat rasa wanting to control terus hadir dan tidak disadari, akibatnya seseorang bisa terus memikirkan detil kecil (yang mungkin saja tidak begitu penting) dan rencana cadangan berlebihan.
2. Trauma atau Pengalaman Buruk
Pengalaman masa lalu yang tidak menyenangkan sering menjadi pemicu pikiran berulang. Pikiran tersebut muncul untuk menghindari kejadian serupa terjadi lagi. Pengalaman masa lalu adalah pelajaran berharga. Hal ini dapat dijadikan pelajaran, namun bukan menjadi sumber ketakutan dan kekhawatiran sehingga seseorang menjadi berpikir berlebihan.
3. Kecemasan dan Rasa Takut
Kondisi kecemasan umum (generalized anxiety disorder) membuat otak bekerja lebih aktif dalam menciptakan kekhawatiran berlebihan. Kecemasan dan rasa takut karena seseorang tidak being present (hadir di saat ini seutuhnya). Otak berpikir terlalu keras tentang penyesalan di masa lalu, dan mengkhawatirkan masa depan yang belum terjadi.
4. Kurangnya Rasa Percaya Diri
Keraguan pada kemampuan diri dapat memicu terlalu banyak mempertimbangkan opini orang lain, tidak memampukan diri untuk fokus pada diri sendiri, atau memikirkan setiap keputusan secara berlebihan.
5. Tekanan Hidup
Target pekerjaan, masalah keluarga, finansial, atau hubungan dapat membuat seseorang sulit menghentikan pikirannya dan berusaha terlalu keras untuk segera menyelesaikan semua dalam satu waktu. Padahal, melatih menumbuhkan rasa tenang sangat dibutuhkan di situasi yang tidak nyaman, sehingga dapat berpikir lebih jernih dan mampu merumuskan solusi-solusi terbaik satu per satu.
6. Terlalu Banyak Konsumsi Informasi
Di era digital, banjir informasi dapat membuat seseorang merasa harus selalu siap dan waspada, sehingga memicu overthinking.
Ciri-ciri Orang yang Mengalami Overthinking
Tidak semua orang sadar bahwa dirinya sedang mengalami overthinking. Berikut tanda-tanda yang umum muncul, mungkin Anda sedang atau pernah mengalaminya:
1. Sulit Berhenti Memikirkan Masalah
Anda terus memikirkan satu masalah secara berulang, bahkan ketika tidak ada hal baru yang bisa dipikirkan.
2. Membayangkan Skenario Buruk
Otak dipenuhi dengan kemungkinan terburuk, bahkan untuk hal-hal kecil. Memikirkan skenario terburuk tidak sepenuhnya keliru, namun perlu disadari kapasitas diri agar tidak berpikir berlebihan dan stres.
3. Terlalu Banyak Menganalisis Keputusan
Anda merasa takut salah mengambil pilihan, sehingga terus menghitung risiko tanpa henti.
4. Sering Mengulang Percakapan di Kepala
Anda memikirkan kembali apa yang Anda katakan kepada orang lain dan merasa khawatir apakah itu menyinggung atau dianggap salah.
5. Kesulitan Tidur
Pikiran bekerja terlalu aktif saat malam hari atau menjelang tidur.
6. Sulit Fokus
Overthinking membuat perhatian mudah terpecah dan sulit konsentrasi.
7. Tanda Fisik
Tanda fisik dapat dialami oleh orang yang sedang overthinking, seperti sakit kepala, tegang otot, jantung berdebar, tubuh gelisah,atau mual akibat cemas berlebihan.
Jika beberapa ciri ini muncul terus-menerus, kemungkinan besar Anda sedang mengalami overthinking yang perlu ditangani dan dibantu profesional.
Dampak Negatif Overthinking Pada Kesehatan
Overthinking bukan hanya melelahkan secara mental, namun juga berdampak fisik. Berikut dampak negatif yang perlu diwaspadai:
1. Meningkatkan Risiko Gangguan Cemas dan Depresi
Overthinking menciptakan siklus pikiran negatif yang jika dibiarkan dapat berkembang menjadi gangguan kecemasan atau depresi.
2. Mengganggu Kualitas Tidur
Kurangnya tidur bisa menyebabkan tubuh mudah lelah, sulit berpikir jernih, dan menurunkan imunitas.
3. Menyebabkan Ketegangan Otot dan Nyeri Kepala
Stres berkepanjangan akibat overthinking memicu ketegangan pada bahu, leher, rahang, dan kepala.
4. Melemahkan Sistem Kekebalan Tubuh
Hormon stres seperti kortisol akan meningkat ketika Anda terlalu banyak berpikir, membuat tubuh lebih rentan sakit.
5. Produktivitas Menurun
Alih-alih menyelesaikan masalah, overthinking justru membuat seseorang menunda, ragu, dan kehilangan fokus bekerja.
6. Mengganggu Hubungan Sosial
Kekhawatiran berlebih dapat membuat seseorang mudah salah paham, sensitif, atau menarik diri dari lingkungan.
7. Menurunkan Kebahagiaan dan Kepuasan Hidup
Fokus berlebihan pada hal negatif membuat seseorang sulit menikmati momen saat ini.
Berikut beberapa cara mengatasi overthinking yang bisa Anda coba untuk memberi rasa lebih tenang:
1. Sadari dan Kenali Pola Pikiran
Langkah pertama adalah menyadari kapan pikiran mulai “lari” dan menjadi tidak produktif. Tanyakan pada diri sendiri:
- Apakah pikiran ini memberdayakan atau hanya membuat saya cemas?
- Apakah masalah ini benar-benar berbahaya atau hanya dugaan?
Kesadaran membantu Anda menghentikan overthinking lebih cepat.
2. Alihkan Fokus ke Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik membantu menurunkan hormon stres. Beberapa kegiatan yang bisa dicoba:
- Jalan kaki
- Stretching
- Yoga
- Berolahraga ringan
- Membereskan kamar
- Bermain dengan hewan peliharaan
- Melakukan hobi
3. Terapkan Teknik Pernapasan
Latihan pernapasan membantu mengembalikan fokus dan menenangkan pikiran.
Coba teknik berikut saat memejamkan mata:
- Tarik napas 4 detik lewat hidung
- Tahan 7 detik
- Hembuskan napas 8 detik lewat mulut
Lakukan berulang sampai pikiran dan tubuh merasa lebih rileks.
4. Menulis Pikiran di Jurnal
Menulis dapat membantu merapikan dan mengurai pikiran yang berantakan di kepala. Jangan simpan semua di dalam tubuh, dan mulai tuliskan:
- Apa yang sedang Anda pikirkan
- Apa yang Anda khawatirkan
- Kemungkinan solusi yang dapat Anda buat
- Hal-hal yang bisa dikontrol v.s yang tidak bisa dikontrol
Endapkan dahulu poin-poin yang Anda temukan, kontemplasikan, kembali lakukan teknik pernapasan, dan lanjutkan aktivitas Anda seperti biasa.
5. Tentukan Waktu Khusus untuk Memikirkan Masalah
Daripada memikirkan masalah sepanjang hari, Anda bisa menjadwalkan “worry time” 10-15 menit. Di luar waktu itu, Anda berkomitmen untuk tidak memikirkan hal-hal yang sama. Teknik ini juga efektif untuk mengurangi kecemasan.
6. Ubah Pertanyaan Negatif Menjadi Pertanyaan Positif
Mengatasi overthinking bisa dilakukan dengan mencari sudut pandang baru. Misalnya daripada bertanya “Bagaimana kalau gagal?”, coba ubah menjadi “Apa hal yang dapat saya lakukan berbeda agar berhasil?”
7. Batasi Paparan Media Sosial
Terlalu banyak informasi bisa memicu kecemasan dan perbandingan sosial. Cobalah:
- Membatasi penggunaan sosial media 1-2 jam/hari
- Tidak membuka media sosial sebelum tidur
- Melakukan digital detox mingguan
8. Latihan Meditasi
Meditasi membantu melatih otak untuk fokus pada saat ini. Anda bisa memulainya 10 menit per hari. Perlu diingat, bahwa meditasi bukan bertujuan untuk mengosongkan pikiran, justru untuk menyadari pikiran-pikiran yang hadir. Sambil mengobservasi, Anda melatih napas untuk menemukan relaksasi di pikiran dan tubuh. Gabung di komunitas meditasi atau akses aplikasi dan podcast gratis yang bisa Anda ikuti.
9. Konsultasi ke Profesional
Jika overthinking sudah mengganggu tidur, pekerjaan, atau kesehatan mental, terapi dengan psikolog adalah langkah paling tepat. Profesional dapat membantu mengidentifikasi akar masalah serta memberi strategi mengatasi kecemasan.
Overthinking adalah kondisi ketika seseorang memikirkan sesuatu secara berlebihan hingga menimbulkan kecemasan dan stres. Penyebabnya beragam, mulai dari perfeksionisme, trauma, hingga tekanan hidup. Overthinking memiliki ciri-ciri seperti sulit fokus, sulit tidur, mudah cemas, dan sering membayangkan skenario buruk. Jika dibiarkan, hal ini dapat menimbulkan dampak negatif bagi kesehatan mental maupun fisik.
Namun, pikiran berlebih dapat diatasi melalui langkah-langkah seperti mengenali pola pikir, berolahraga, menulis jurnal, membatasi media sosial, latihan meditasi, hingga berkonsultasi dengan profesional. Dengan penanganan yang tepat, pikiran dapat lebih terkendali dan hidup menjadi lebih tenang.