Tak ada alasan untuk tidak berolahraga. Olahraga-olahraga yang mudah dan sederhana seperti jalan kaki, bersepeda, angkat beban ataupun jogging adalah beberapa pilihan yang bisa Anda lakukan kapan saja tanpa memerlukan alat khusus dan Anda bisa menentukan durasinya sendiri. Olahraga akan terasa manfaatnya bukan di lamanya durasi di setiap sesi olahraga, melainkan seberapa konsisten Anda melakukannya.
Olahraga lainnya yang sedang populer dilakukan adalah pilates yang mulai dikenal di tahun 2000-an seiring dengan meningkatnya minat masyarakat terhadap gaya hidup sehat. Manfaatnya luar biasa karena melatih kekuatan, fleksibilitas, postur tubuh, sekaligus kesehatan mental. Banyak orang mulai tertarik mempraktikkan pilates di rumah yang membuat aktivitas fisik di rumah menjadi lebih menyenangkan. Untuk menjalani latihan pilates secara optimal, memiliki alat pilates yang tepat di rumah bisa sangat membantu.
Pilates adalah metode latihan fisik yang dikembangkan oleh seorang ahli kebugaran asal Jerman bernama Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Tujuan awalnya adalah untuk membantu memulihkan kondisi fisik tentara pada Perang Dunia I dan para atlet yang cedera, serta meningkatkan kesehatan, kekuatan tubuh secara keseluruhan serta menciptakan keselarasan antara tubuh dan pikiran.
Untuk membantu memulihkan tawanan perang yang cedera, Joseph Pilates memanfaatkan benda-benda di sekitarnya. Ia menggunakan kerangka tempat tidur dan pegas kasur untuk menciptakan alat latihan, yang kemudian menjadi inspirasi bagi peralatan Pilates Reformer yang populer dikenal saat ini.
Pilates mengintegrasikan berbagai unsur dari yoga dan senam untuk menciptakan pendekatan kebugaran yang berbeda, keseimbangan, menekankan kesadaran pikiran dan tubuh, pernapasan yang benar, dan kendali gerakan.
BACA JUGA: Dari Keseimbangan Hingga Kekuatan: Inilah Manfaat Pilates untuk Wanita
Berbeda dengan olahraga kardio intens atau latihan beban berat, pilates menawarkan pendekatan yang lebih lembut dan berkesadaran (mindful), namun tetap menantang.
Secara umum, ini manfaat pilates yang dapat Anda rasakan bila dilakukan secara rutin dan konsisten:
- Memperkuat otot inti: Fokus utama pilates adalah otot-otot perut, punggung bawah, dan panggul.
- Meningkatkan fleksibilitas: Gerakan pilates melibatkan banyak peregangan lembut dan kendali tubuh.
- Meningkatkan postur tubuh: Teknik pilates mendorong kesadaran tubuh dan posisi tulang belakang yang ideal.
- Mengurangi risiko cedera: Pilates sangat dianjurkan bagi penderita nyeri punggung atau cedera ringan.
- Mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan mental: Latihan pernapasan dalam pilates membantu mengurangi ketegangan dan meningkatkan fokus.
Apakah Bisa Pilates Sendiri di Rumah?
Ya, pilates sangat bisa dilakukan sendiri di rumah, bahkan untuk pemula. Banyak orang memulai dengan mengikuti video tutorial, aplikasi atau kelas online berbayar. Namun, penting untuk mempelajari dasar-dasar tekniknya terlebih dahulu dari ahlinya untuk menghindari kesalahan gerakan yang bisa menyebabkan cedera.
Anda dapat melakukan pilates setiap hari, terutama jika intensitas latihannya ringan hingga sedang. Namun, penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jika merasa lelah, berikan tubuh waktu untuk beristirahat atau lakukan gerakan yang lebih ringan dan durasi yang tidak terlalu lama.
Pilates harian bisa dilakukan dengan variasi fokus otot agar tidak terlalu membebani area tubuh tertentu. Misalnya, hari ini fokus pada perut dan punggung, besok pada kaki dan fleksibilitas. Untuk menghindari cedera, Anda juga bisa memanggil trainer pilates yang berpengalaman untuk berlatih bersama di rumah.
Cara berlatih pilates di rumah:
- Gunakan cermin untuk memeriksa postur dan keselarasan tubuh selama latihan.
- Mulai dari level pemula jika Anda belum pernah mengikuti kelas pilates sebelumnya.
- Fokus pada kontrol dan pernapasan, bukan kecepatan gerakan.
- Gunakan matras pilates atau yoga mat yang tidak licin sebagai permulaan.
Berikut beberapa alat pilates yang umum digunakan di rumah, dari yang paling sederhana hingga yang paling canggih:
1. Matras
Matras untuk pilates memiliki bantalan empuk dan tekstur anti-selip yang dirancang untuk memberikan kenyamanan serta stabilitas, terutama saat berbaring atau duduk di permukaan keras. Berbeda dengan matras yoga yang mungkin lebih tipis, matras pilates umumnya lebih tebal dengan ukuran minimal 1,5 cm untuk menopang tubuh dan mengurangi tekanan. Matras tebal ini adalah alat dasar untuk memulai latihan pilates. Berfungsi melindungi tubuh dari lantai yang keras dan membantu menjaga kestabilan saat melakukan gerakan.
2. Resistance Band/Pilates Band
Karet elastis ini sangat cocok untuk memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, mobilitas dan meningkatkan resistensi tanpa alat berat. Banyak digunakan untuk latihan lengan, kaki, dan peregangan. Karet khusus untuk ini tersedia dalam berbagai tingkat ketegangan (ketebalan). Alat ini merupakan alternatif yang praktis, aman, dan lebih terjangkau dibandingkan alat beban konvensional seperti dumbel.
3. Pilates Ring
Alat melingkar yang digunakan dalam latihan pilates ini bermanfaat untuk menambah resistensi, meningkatkan fleksibilitas, melatih kekuatan otot inti dan keseimbangan tubuh. Alat ini juga dikenal sebagai Magic Circle dan dirancang untuk menciptakan ketegangan pada otot-otot tertentu saat ditekan dengan bagian tubuh seperti tangan, paha, atau pergelangan kaki. Alat ini sangat efektif untuk mengencangkan bagian paha dalam, lengan atas, dan otot dada.
4. Bola Pilates (Stability Ball)
Stability ball yang digunakan dalam latihan pilates bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan inti, keseimbangan, fleksibilitas, dan menjaga postur tubuh. Bola ini dapat ditemukan dalam berbagai ukuran, dengan bola pilates umumnya lebih kecil (sekitar 14-16 inci), dan dirancang khusus untuk memperkuat otot-otot inti seperti perut, tulang punggung, punggung bawah, dan area panggul serta meningkatkan koordinasi dan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
5. Foam Roller
Alat berbentuk silinder dari busa yang digunakan dalam latihan pilates dan aktivitas fisik lainnya digunakan untuk membantu melatih fleksibilitas tubuh, mengurangi ketegangan otot, dan membantu pemulihan pasca-latihan dengan teknik yang disebut self-myofascial release. Alat ini juga dapat membantu melancarkan sirkulasi darah.
Kenali Alat Pilates Reformer: Primadona dalam Latihan Pilates
Salah satu alat pilates paling ikonis adalah Pilates Reformer. Alat berbentuk tempat tidur panjang dengan platform yang bisa digerakkan, dilengkapi dengan pegas resistensi, tali, dan bar yang memungkinkan Anda melakukan berbagai latihan tubuh total.
Alat ini menyediakan resistensi lebih tinggi dan lebih stabil daripada matras pilates biasa, cocok untuk berbagai level, dari pemula hingga atlet profesional, serta dapat digunakan untuk rehabilitasi fisik, terutama pada kasus nyeri punggung dan cedera lutut.
Apakah alat ini bisa dipakai di rumah? Ya, tentu bisa! Saat ini tersedia versi home-friendly Reformer yang lebih ringkas dan dapat dilipat. Meskipun harganya cukup tinggi (mulai dari Rp10 jutaan hingga puluhan juta), investasi ini sepadan bagi Anda yang serius berlatih dan menjalani pilates jangka panjang.
Berlatih pilates di rumah adalah pilihan cerdas bagi Anda yang ingin meningkatkan kebugaran secara holistik dengan cara yang aman, efektif, dan fleksibel. Anda tidak perlu memiliki alat mahal di awal untuk memulai. Namun jika Anda ingin latihan yang lebih mendalam, alat Pilates Reformer bisa menjadi investasi luar biasa untuk tubuh dan kesehatan jangka panjang.
BACA JUGA:
Sedang Populer, Ketahui Kelebihan dan Kekurangan Olahraga Pilates