Sinkronisasi siklus adalah kata kunci kesehatan tahun ini untuk banyak alasan. Menyelaraskan pilihan gaya hidup Anda dengan siklus menstruasi Anda, dianggap memiliki banyak manfaat, mulai dari meningkatkan suasana hati dan konsentrasi Anda, hingga tingkat kulit, diet, dan kebugaran Anda.
Baca juga: Jangan Lagi Anggap Tabu, Mari Kita Bicara Tentang Menstruasi
Pelatihan yang dioptimalkan untuk wanita adalah sesuatu yang telah lama dikuasai oleh para atlet, tetapi tentunya memiliki potensi untuk berdampak positif pada kesehatan fisik dan mental siapa pun, baik yang melibatkan latihan intensif atau tidak.
“Siklus menstruasi Anda dapat memiliki dampak yang sangat bermanfaat pada olahraga Anda dan sebaliknya,” jelas Dr Ajai Seth, konsultan kedokteran olahraga dan latihan di London Bridge Hospital, bagian dari HCA Healthcare UK. “Fluktuasi hormon selama siklus dapat secara positif memengaruhi tingkat energi dan kinerja Anda. Selain itu, pelepasan endorphin dan serotonin selama dan setelah olahraga memiliki efek antidepresan dan meningkatkan suasana hati, membantu kita mengatasi gejala menstruasi. hormon-hormon ini juga dapat mengurangi rasa sakit seperti kram dan kembung dengan membantu pencernaan.”
Namun, ia mencatat penting untuk diingat bahwa tubuh setiap orang berbeda, dan tidak semua orang menanggapi fluktuasi hormon dengan cara yang sama. Selain itu, panjang siklus menstruasi dapat bervariasi secara drastis, sehingga pendekatan 'satu ukuran cocok untuk semua' atau one size fits all tidak dapat digunakan untuk sinkronisasi siklus.
Berasal dari New York, metode kebugaran dinamis P.volve telah terhubung ke zeitgeist dengan program sinkronisasi siklus baru yang didukung secara klinis bernama "Phase & Function".
Dengan tim ahli di belakangnya, mulai dari pelatih bersertifikat hingga dokter kandungan-ginekologi, ahli gizi, pelatih kesehatan, dan banyak lagi, seri virtual ini bertujuan untuk menyesuaikan gerakan, makanan, dan pola pikir Anda dengan pasang surut hormon Anda.
Dipersonalisasi untuk Anda (dilacak melalui perincian tentang waktu dan lamanya periode dan siklus Anda) ini menyediakan susunan latihan dan nutrisi individual, serta edukasi yang dipimpin ahli untuk empat fase siklus menstruasi yaitu menstruasi, folikel, ovulasi, dan luteal. Hasilnya dapat berarti pengurangan PMS, peningkatan energi dan kinerja peningkatan manajemen berat badan.
Jika Anda tertarik untuk mengeksplorasi ide tanpa komitmen, dr. Ajai menjelaskan dasar-dasar menyelaraskan program latihan Anda dengan siklus Anda.
Kapan dan bagaimana berolahraga di sekitar siklus Anda
Sebagai catatan, hari pertama siklus Anda adalah hari pertama menstruasi Anda. "Selama periode di awal siklus Anda, tingkat progesteron dan estrogen berada pada titik terendah, yang dapat menyebabkan fluktuasi energi dan suasana hati yang rendah," jelas Dr Ajai. “Namun, selama 14 hari siklus pertama Anda (fase folikular) tubuh Anda beradaptasi dan merespon latihan kekuatan lebih baik daripada di tahap selanjutnya di siklus Anda. Lebih mudah untuk membangun dan mendapatkan kekuatan dan massa otot selama waktu ini.” Oleh karena itu, ia menyarankan untuk menggabungkan rutinitas kekuatan (seperti Pilates dan latihan beban) dengan kardio ringan selama waktu ini untuk memaksimalkan pengaruhnya.
“Sekitar waktu ovulasi (hari ke-14) ada lonjakan kadar estrogen dan testosteron,” dr. Ajai menegaskan. “Banyak atlet mengatur waktu latihan mereka dan berlatih keras untuk di fase ini untuk memaksimalkan hasil mereka.” Intensitas dan volume pelatihan yang lebih tinggi mungkin lebih dapat dicapai pada pertengahan siklus, sarannya.
“Dalam 14 hari siklus akhir, fase luteal, kadar progesteron mulai meningkat dan dapat memiliki lebih banyak efek depresan. Ini adalah waktu di mana perempuan harus meningkatkan kadar serotonin dan endorphin untuk meringankan gejala, tetapi mungkin ada sedikit penurunan kinerja.” Ia menyarankan "pelatihan yang stabil dengan intensitas yang sedikit lebih rendah mungkin lebih cocok selama waktu ini".
Tentu saja, selain manfaat olahraga pada siklus Anda, selalu perhatikan potensi efek negatifnya. “Jika Anda merasa bahwa olahraga memengaruhi siklus Anda secara negatif dan Anda tidak mengalami menstruasi, ini tentu memerlukan penyelidikan lebih lanjut untuk memastikan keseimbangan metabolisme Anda benar,” catat dr. Ajai.
Diet dan siklus Anda
Dalam program P.volve, makanan adalah tempat di mana sebagian besar hal yang dipersonalisasi ikut berperan. Ahli diet, Vanessa Rissetto, yang merancang porsi nutrisi "Phase & Function", menjelaskan bahwa ia memilih pilihan nutrisi yang melengkapi latihan "untuk mengisi bahan bakar tubuh Anda dengan benar, sesuai dengan hormon Anda".
Memang, pendekatan yang diingat lebih dahulu itu selalu disarankan saat menyinkronkan siklus diet Anda. “Pengeluaran kalori selama siklus menstruasi sangat bersifat individual,” jelas dr. Ajai. “Ada begitu banyak variabel yang mempengaruhi aktivitas metabolisme dan pengeluaran kalori kita dalam kehidupan sehari-hari.” Karena itu, ia mencatat ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa wanita lebih cenderung mendambakan makanan tinggi lemak dan manis selama tahap akhir periode mereka (fase luteal) pra-menstruasi, “yang dapat menunjukkan respon alami terhadap peningkatan pembakaran kalori selama fase ini”.
Ia mengatakan kuncinya adalah mendengarkan kebutuhan tubuh Anda sehubungan dengan nafsu makan, kelelahan dan suasana hati serta merespon dengan rencana latihan yang tepat. “Menjaga diet seimbang sepanjang siklus Anda tetapi juga mencocokkan asupan kalori Anda dengan volume dan intensitas latihan Anda, akan selalu memastikan Anda mendapatkan jumlah energi yang cukup.”
Baca juga:
3 Pose Yoga untuk Meredakan Nyeri Menstruasi
Inilah Alasan Tubuh Mudah Lelah Menjelang Menstruasi
5 Tanda Menstruasi Anda Tidak Normal
(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari Bazaar US; Alih Bahasa: Gracia Sharon; Foto: Courtesy of Bazaar US)