Duduk Terlalu Lama? Saatnya Coba Cobra Pose!

Saat bekerja, kita sering tidak menyadari bahwa kita telah duduk terlalu lama. Akibatnya sering mengalami nyeri di punggung, pinggang, metabolisme tubuh terganggu, sirkulasi darah yang tidak lancar sampai mengganggu kualitas tidur. Mungkin ini saatnya Anda mencoba melakukan yoga, salah satu pose yang disarankan untuk dilakukan adalah cobra pose.

Yoga adalah salah satu bentuk latihan fisik dan mental yang telah dipraktikkan selama ribuan tahun. Di dalam yoga terdapat berbagai macam pose atau asana yang memiliki manfaat spesifik bagi tubuh dan pikiran. Salah satu pose yang cukup dikenal dan sering diajarkan, baik untuk pemula maupun praktisi tingkat lanjut, adalah cobra pose atau bhujangasana.

Salah satu asana dalam rangkaian Sun Salutation (Surya Namaskar) ini menyerupai bentuk ular kobra yang sedang mengangkat kepalanya. Dalam pose ini, bagian dada diangkat ke atas sementara tangan menopang tubuh, dan kaki tetap berbaring di lantai.

Pose ini tergolong sebagai backbend (melengkungkan punggung ke belakang) dan sangat bermanfaat untuk meregangkan otot-otot punggung, membuka dada, serta meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

Pose ini tampak sederhana, tapi ternyata cobra pose memberikan banyak manfaat, baik secara fisik maupun mental. 

Berikut beberapa manfaat yang dapat Anda nikmati setelah melakukan cobra pose

1. Meningkatkan Fleksibilitas Tulang Belakang

Gerakan melengkungkan punggung ke belakang membantu menjaga fleksibilitas dan kelenturan tulang belakang. Ini sangat penting untuk mencegah kekakuan, terutama bagi orang yang sering duduk dalam waktu lama.

2. Meredakan Nyeri Punggung

Bhujangasana dapat membantu meredakan nyeri punggung bawah jika dilakukan dengan benar. Pose ini menguatkan otot punggung dan memperbaiki postur tubuh.

3. Membuka Dada dan Paru-Paru

Dengan mengangkat dada, pose ini membantu membuka area dada, yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kapasitas paru-paru dan membantu memperlancar aliran pernapasan.

4. Menstimulasi Organ Dalam

Gerakan pada cobra pose memberikan pijatan ringan pada organ-organ dalam perut seperti ginjal, hati, dan pankreas. Ini dapat membantu meningkatkan kinerja sistem pencernaan dan fungsi organ-organ tersebut.

5. Meningkatkan Sirkulasi Darah

Saat tubuh diregangkan, sirkulasi darah ke berbagai bagian tubuh termasuk tulang belakang dan otak meningkat, membantu proses regenerasi sel dan meningkatkan energi. Pose ini sangat pas dilakukan di pagi hari sebelum Anda melakukan aktivitas.

6. Mengurangi Stres dan Kelelahan

Pose ini juga memberikan efek relaksasi pada sistem saraf. Saat dilakukan dengan napas teratur, cobra pose membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres.

Lakukan cobra pose dengan benar, tubuh bahagia dengan manfaatnya

Berikut langkah-langkahnya:

1. Posisi Awal

- Berbaring telungkup di atas matras yoga dengan kaki lurus ke belakang dan punggung kaki menyentuh lantai.

- Letakkan telapak tangan di samping dada, siku menekuk dan rapat ke tubuh.

2. Mengangkat Dada

- Tarik napas dalam-dalam, tekan telapak tangan ke lantai, dan perlahan angkat dada dari lantai.
- Jaga panggul tetap menempel di lantai. Angkat dada setinggi yang nyaman tanpa memaksa punggung bawah.

3. Posisi Kepala

- Pandangan ke depan atau sedikit ke atas, leher tetap rileks tanpa menekuk terlalu tinggi.

4. Tahan dan Bernapas

Tahan posisi ini selama 15-30 detik sambil bernapas perlahan dan dalam. Nikmati saat Anda bernapas dan rasakan sensasi tubuh yang sedang meregang dan dada yang melebar. Untuk keluar dari pose, buang napas dan perlahan turunkan dada kembali ke lantai.

Tips Praktis Saat Melakukan Cobra Pose

- Jangan mengangkat tubuh terlalu tinggi jika terasa nyeri di punggung bawah.
- Penting untuk fokus pada peregangan yang nyaman dan aman, bukan pada mengangkat tubuh setinggi mungkin. 
- Jangan mengunci siku; biarkan sedikit menekuk agar tekanan tidak berlebih pada sendi.
- Untuk menghindari cedera, pastikan bahu tetap rileks dan tidak terangkat ke dekat telinga.
- Gunakan kekuatan punggung untuk mengangkat dada, bukan hanya mengandalkan dorongan tangan.
- Lakukan pemanasan ringan sebelum mencoba backbend untuk menghindari cedera.

Walaupun cobra pose aman untuk sebagian besar orang, ada beberapa kondisi di mana pose ini perlu dilakukan dengan hati-hati atau bahkan dihindari:

- Wanita hamil (kecuali atas rekomendasi instruktur)

- Orang dengan cedera punggung serius

- Penderita hernia atau masalah tulang belakang tertentu

- Orang dengan tekanan darah tinggi atau glaukoma (karena gerakan ini bisa meningkatkan tekanan intraokular/tekanan di dalam bola mata yang disebabkan oleh cairan mata)

Sebaiknya konsultasikan dengan instruktur yoga yang tersertifikasi atau tenaga medis jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu sebelum melakukan pose ini.

Cobra pose aman untuk pemula, selama dilakukan dengan benar. Manfaatnya yang beragam, mulai dari memperkuat tulang punggung, membuka dada, hingga mengurangi stres, menjadikannya bagian penting dalam banyak rutinitas yoga.

Dengan latihan yang konsisten dan teknik yang tepat, cobra pose bisa membantu meningkatkan kualitas kesehatan fisik dan mental Anda. Seperti semua latihan yoga, kuncinya adalah kesabaran, ketekunan, dan mendengarkan sinyal tubuh Anda sendiri.

(Edited by SS)