Meditasi sering dikaitkan dengan “mengosongkan pikiran”. Faktanya, pikiran tidak pernah kosong. Selalu ada saja hal-hal yang dikhawatirkan seperti pekerjaan yang belum capai target, problem relasi dengan pasangan, kesehatan yang sedang tidak baik, dan sebagainya. Sering kali, pikiran-pikiran tidak nyaman ini datang bersamaan dan menimbulkan tekanan. Namun, dengan bermeditasi yang benar Anda dapat meningkatkan kemampuan untuk menyadari pikiran dan emosi yang sedang hadir untuk mencapai ketenangan.
Meditasi merupakan praktik untuk melatih fokus, menyadari napas, menyadari pikiran yang berjalan-jalan dan emosi yang sedang berkelana di dalam diri. Meditasi telah dipraktikkan selama ribuan tahun dalam berbagai budaya dan agama, terutama di Asia, dan kini banyak digunakan dalam dunia kesehatan dan psikologi modern sebagai teknik manajemen stres.
Coba cara bermeditasi yang tepat berikut ini:
1. Cari Tempat dan Posisi Duduk yang Nyaman
Posisi tubuh sangat penting dalam meditasi. Duduklah dengan punggung tegak tetapi tidak kaku agar Anda dapat mengatur napas dengan leluasa. Anda bisa duduk di lantai dengan alas bantal atau di kursi. Posisi kaki bisa dalam posisi lotus (bersila penuh bila di lantai) atau kaki menyentuh lantai secara rata (jika di kursi). Letakkan tangan di atas lutut atau di pangkuan. Posisi tubuh yang stabil dan nyaman adalah kunci.
2. Pejamkan Mata dan Fokus pada Pernapasan
Setelah duduk dengan nyaman dan merasa siap sepenuhnya, pejamkan mata secara perlahan. Arahkan perhatian ke napas Anda. Rasakan udara masuk melalui hidung, mengisi paru-paru, memenuhi tubuh, lalu hembuskan secara perlahan melalui mulut. Biarkan napas mengalir alami dan sadari sensasi tubuh saat bernapas.
3. Sadari Pikiran yang Muncul
Pikiran akan datang dan pergi, itu hal yang normal. Mungkin Anda mulai berpikir tentang pekerjaan, tugas, pasangan atau hal-hal lain. Arahkan pikiran-pikiran itu dengan mengatakan ini dalam hati: “Saya menyadari pikiran-pikiran ini. Tapi saat ini saya akan fokus pada napas dan menikmati meditasi ini.” Cukup sadari bahwa pikiran Anda mengembara, lalu dengan lembut kembalikan fokus ke napas. Latihan ini membantu Anda membangun kesadaran terhadap pikiran tanpa terjebak di dalamnya, bahwa pikiran-pikiran itu tidak lebih besar dari Anda.
4. Gunakan Afirmasi Positif
Ucapkan mantra-mantra sederhana seperti “tenang”, “damai”, atau “bahagia”. Misalnya, ucapkan “tenang” dalam hati setiap kali menarik napas dan katakan “damai” saat menghembuskan napas. Ini membantu menjaga fokus dan mengurangi distraksi, sekaligus perlahan menanamkan positivity ke alam bawah sadar Anda.
5. “Duduk” dengan Emosi Anda
Meditasi melatih diri hadir sepenuhnya di saat ini. Sit with your emotions. Rasakan tubuh di tempat di mana Anda duduk dan sadari napas secara alami. Perlahan hadirkan emosi yang paling tidak nyaman, berikan label atas emosi-emosi ini misalnya marah, sedih, cemas, takut dan sebagainya.
Sadari emosi-emosi ini dan menerima bahwa emosi-emosi sedang hadir. Amati saja tanpa menghakimi. Tarik napas dan ucapkan dalam hati “saya sedang merasa cemas”, lalu hembuskan dan ucapkan dalam hati “tapi saya menerima dengan ikhlas apa adanya.” Ulangi berkali-kali sampai Anda merasa lebih lega dan ringan.
6. Akhiri Meditasi Secara Perlahan
Setelah durasi meditasi selesai (misalnya 10 atau 15 menit), mulai gerakkan jari-jari tangan dan kaki. Sadari dimana Anda sedang duduk. Bila sudah siap, buka mata perlahan dan rasakan udara sekitar. Luangkan waktu beberapa saat untuk merasakan efeknya sebelum kembali beraktivitas. Jangan langsung berdiri atau menggunakan ponsel, minum air putih untuk menyegarkan tubuh Anda kembali setelah mengelola energi.
Tips Tambahan agar Meditasi Efektif
1. Mulai dari durasi pendek
Lakukan meditasi 10-15 menit per hari saat bangun dan sebelum tidur. Seiring waktu, tingkatkan durasi menjadi 15–30 menit.
2. Lakukan secara rutin
Seperti olahraga, meditasi adalah olah rasa. Butuh konsistensi untuk mencapai hasil dan menjadi kebiasaan baru yang positif.
3. Jangan menilai pengalaman meditasi
Tidak ada meditasi “baik” atau “buruk”. Tujuan utama adalah membangun kesadaran dan mengenali emosi, bukan mencapai kondisi sempurna.
Anda bisa mulai bermeditasi secara tepat dan perlahan merasakan manfaatnya dalam kehidupan sehari-hari. Amati perubahan positif yang terjadi pada tubuh dan pikiran kita, seperti kualitas tidur membaik, kecemasan berkurang, lebih tenang, dan memulai hari lebih termotivasi.
