Salah satu metode diet yang populer dijalani adalah intermittent fasting, untuk mencapai berat badan ideal atau meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Metode ini tidak membatasi jenis makanan secara ketat, melainkan mengatur waktu makan. Namun, banyak yang masih bingung tentang apa saja yang boleh dimakan saat menjalani intermittent fasting. Apakah boleh makan bebas saat jendela makan? Atau tetap perlu memilih makanan tertentu?
Diet merupakan pola makan yang melibatkan siklus antara periode puasa dan periode makan.
Beberapa metode populer intermittent fasting antara lain:
16/8
Puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam.
14/10
Puasa selama 14 jam, 10 jam makan, pola ini baik bagi pemula.
12/12
Puasa selama 12 jam, 12 makan makan, pola ini juga umum dilakukan oleh pemula.
20/4
Puasa selama 20 jam, dan makan selama 4 jam.
5:2
Makan normal selama 5 hari, dan membatasi kalori (500-600 kalori) selama 2 hari non-berturut-turut.
Eat-Stop-Eat
Puasa 24 jam sekali atau dua kali dalam seminggu.
diet intermittent fasting boleh makan apa saja? secara teori, Anda bisa makan apa saja saat jendela makan. Tetapi agar intermittent fasting memberikan manfaat maksimal, penting untuk tetap memperhatikan kualitas makanan yang dikonsumsi.
Berikut adalah panduan makanan yang disarankan untuk mencapai hasil yang optimal:
1. Protein Berkualitas Tinggi
Konsumsi protein penting untuk menjaga massa otot selama berpuasa. Pilihan yang baik meliputi dada ayam, ikan, putih telur, tahu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan Greek yogurt.
2. Karbohidrat Kompleks
Berbeda dengan karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan memberi rasa kenyang lebih lama, seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum utuh, dan quinoa.
3. Lemak Sehat
Lemak tetap perlu dikonsumsi selama intermittent fasting karena lemak membantu penyerapan vitamin dan mendukung fungsi hormon. Lemak sehat bisa ditemukan pada Greek yogurt, buah alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Susu hewani masih boleh dikonsumsi, pilih susu low fat dan kandungan protein yang tinggi.
4. Sayur dan Buah Segar
Untuk asupan serat, vitamin, dan antioksidan, sayur dan buah adalah menu wajib saat jendela makan tiba. Beberapa pilihan yang cukup mengenyangkan dengan kandungan gula yang tidak terlalu tinggi dapat ditemukan pada semangka, melon, pepaya, apel, pir, bayam, brokoli, wortel, selada, sawi dan labu siam.
5. Air Putih dan Minuman Bebas Kalori
Selama periode puasa, sangat penting untuk menjaga hidrasi. Selain air putih, Anda diperbolehkan untuk mengkonsumsi teh hijau atau jenis teh lainnya tanpa gula dan kopi hitam tanpa susu, krimer, dan gula.
Saat jendela makan dibuka, sebaiknya hindari makanan cepat saji, snack kemasan, makanan tinggi MSG, kue manis, soda, dan gorengan. Gula yang berlebih dan tidak diimbangi dengan protein yang cukup dapat membuat Anda merasa cepat lapar. Selain itu, lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan penyakit organ lainnya. Fokuskan asupan makanan yang tinggi serat, protein dan lemak sehat agar saat puasa Anda merasa tetap kenyang dan beraktivitas normal dengan nyaman.
Intermittent Fasting memang menawarkan fleksibilitasnya, namun bukan alasan untuk makan sembarangan agar terasa manfaatnya untuk kesehatan tubuh, tubuh memperoleh energi yang stabil, dan dalam jangka panjang dapat mencapai berat badan ideal. Penting juga untuk belajar mendengarkan tubuh Anda, jika merasa lemas, pusing atau terlalu lapar, evaluasi kembali pola makan dan jam puasa Anda.
