Mendapatkan perut yang rata dan kencang mungkin berada di urutan teratas dalam daftar tujuan olahraga Anda. Untuk mendapatkannya, sejumlah gerakan olahraga efektif bisa Anda lakukan, ini termasuk plank, sit-up, dan leg raises.
Jadi, untuk membantu Anda, Bazaar telah mengumpulkan beberapa gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan, bahkan tanpa perlu meninggalkan rumah.
1. Plank
Plank adalah salah satu gerakan olahraga terbaik untuk meratakan dan mengecilkan perut Anda. Gerakan olahraga ini melibatkan seluruh otot inti tubuh Anda, termasuk otot perut bagian atas dan bawah. Plank adalah gerakan olahraga sederhana yang bisa membakar lebih banyak kalori dibandingkan gerakan olahraga untuk mengecilkan perut lainnya.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi push-up dengan lengan bawah menempel di matras dan siku sejajar di bawah bahu.
2. Luruskan badan dan pastikan kepala, leher, punggung, dan kaki tetap dalam satu garis lurus.
3. Kencangkan otot-otot dan tahan posisi ini selama 60 detik sebelum kembali ke posisi rest. Ulangi gerakan ini 3-5 kali.
2. Side Plank
Sesuai namanya, side plank adalah gerakan plank yang dilakukan dengan posisi menyamping. Gerakan olahraga ini melibatkan otot obliques, otot lengan, dan otot glutes. Sama seperti plank, gerakan side plank juga bisa membakar lebih banyak kalori.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berbaring miring ke kanan dengan posisi lengan tangan kanan bagian bawah menempel di matras dan siku sejajar dengan bahu.
2. Angkat badan dan pastikan tubuh tetap dalam garis lurus dengan posisi menyamping.
3. Kencangkan otot-otot dan tahan posisi ini selama 60 detik sebelum kembali ke posisi rest. Ulangi gerakan ini 3-5 kali, lalu lakukan gerakan yang sama pada sisi berlawanan.
3. Toe Reaches
Toe reaches termasuk gerakan olahraga yang melibatkan seluruh otot inti tubuh, terutama otot perut. Ini adalah gerakan olahraga yang bagus untuk membentuk, meratakan, dan mengecilkan perut.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berbaring telentang. Angkat pinggul sampai kaki ke atas, membentuk tubuh 90 derajat.
2. Angkat tubuh bagian atas sampai ujung jari menyentuh ujung kaki. Pada posisi ini pastikan untuk mengencangkan otot-otot inti tubuh.
3. Lakukan gerakan ini sebanyak 18-20 repetisi sebelum kembali ke posisi semula.
4. Leg Raises
Sesuai namanya, ini adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan perut dengan cara mengangkat tubuh bagian bawah; dari bokong hingga telapak kaki. Gerakan olahraga ini melibatkan otot punggung bawah, otot perut bagian atas dan bawah, otot paha, dan otot hamstring.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berbaring telentang dengan kedua telapak tangan berada di samping tubuh dan menempel di matras.
2. Angkat tubuh bagian bawah; dari bokong hingga telapak kaki ke atas, membentuk sudut tegak lurus dengan lantai.
3. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 repetisi sebelum kembali ke posisi semula.
5. Bicycle Crunches
Gerakan bicycle crunches adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang melibatkan otot perut, oblique, paha, dan kaki.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berbaring telentang dan letakkan kedua telapak tangan di belakang kepala, tapi pastikan punggung tetap menempel di matras.
2. Angkat kepala dan bahu dari matras, lalu angkat lutut hingga membentuk sudut siku-siku 90 derajat.
3. Pada tubuh bagian atas, buat gerakan body twist. Dan, selaraskan dengan gerakan kaki yang mirip seperti sedang mengayuh sepeda.
3. Lakukan gerakan ini sambil mengencangkan otot-otot perut, oblique, paha, dan kaki.
4. Lakukan bicycle crunches dalam 3 set dengan masih-masing 12-20 repetisi. Setiap selesai satu set, kembali ke posisi rest dan istirahat selama 30-60 detik.
6. Boat Pose
Boat pose merupakan gerakan olahraga yang dapat membantu memperkuat seluruh otot inti tubuh, meningkatkan keseimbangan, dan mengecilkan perut.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi duduk tegak dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki menempel di matras.
2. Perlahan-lahan, angkat dan luruskan kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat, sehingga kaki dan tubuh bagian atas membentuk huruf “V”.
3. Seleraskan gerakan kaki dengan gerakan merentangkan kedua tangan ke depan dalam garis lurus
4. Kencangkan otot-otot inti tubuh, termasuk otot perut, sambil tetap menjaga keseimbangan dengan tubuh bertumpu tulang duduk atau tulang ekor.
5. Lakukan gerakan ini dalam 3 set dengan masih-masing 12-20 repetisi. Setiap selesai satu set, kembali ke posisi rest dan istirahat selama 30-60 detik.
7. Burpees
Burpees adalah gerakan olahraga untuk mengecilkan perut sekaligus memperkuat otot-otot inti tubuh dan otot tulang belakang. Gerakan olahraga ini dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Lompat, jongkok, dan rentangkan kedua kaki ke belakang dengan posisi kedua telapak tangan menempel di matras sebagai tumpuan tubuh, sehingga tubuh dalam posisi satu garis lurus—seperti posisi awal push-up.
3. Lakukan 1 kali push-up, lalu lompat sambil mengangkat tangan ke atas dan kembali ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.
8. Sit-Up
Satu lagi gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan, yaitu gerakan sit-up. Ini adalah gerakan olahraga yang sederhana tapi efektif untuk mengecilkan dan mengencangkan perut, sekaligus membantu memperbaiki postur tubuh. Gerakan sit-up melibatkan otot perut, otot obliques, otot dada, dan otot leher.
Cara melakukannya:
1. Ambil posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di matras.
2. Letakkan kedua tangan di kedua sisi kepala dalam posisi yang nyaman, lalu secara perlahan angkat tubuh bagian atas mendekat ke lutut sambil menjaga telapak kaki tetap menempel di matras.
3. Turunkan tubuh bagian atas kembali ke lantai ke posisi awal.
4. Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.
Itulah delapan gerakan olahraga untuk mengecilkan perut yang bisa Anda lakukan di rumah. Dengan menggabungkan gerakan-gerakan olahraga di atas sekaligus menerapkan pola makan yang seimbang, Anda akan segera mendapatkan perut yang lebih kencang dan rata.
