10 Gaya Peregangan Yoga Terbaik untuk Menghilangkan Stres dan Ketegangan, Serta Meningkatkan Fleksibilitas

Peregangan yoga harus menjadi suatu hal yang Anda lakukan. Tidak hanya menguntungkan sisa rutinitas Latihan Anda, olahraga ini akan meningkatkan mobilitas dan juga fleksibilitas Anda, tetapi peregangan yoga juga akan membantu meredakan ketegangan serta stres dalam diri Anda.

Baca juga: Yoga untuk pemula: Apa yang Perlu Anda Ketahui untuk Menjadikannya Latihan Rutin

Penulis Yoga Happy sekaligus pencipta aplikasi untuk Yoga, Hannah Barrett menjelaskan: “Ketika kita melakukan peregangan yoga dengan pernapasan yang dalam, lambat, dan penuh perhatian, itu akan membantu kita dalam mengaktifkan sistem ‘istirahat-dan-pencernaan’ kita (sistem saraf parasimpatis). Itu membantu menyeimbangkan sistem saraf kita dan memperlambat detak jantung, laju pernapasan, serta tekanan darah di antara hal yang lainnya, juga membantu kita merasa lebih tenang dan lebih terhubung.

“Peregangan juga telah terbukti meningkatkan kadar serotonin, sebuah hormon yang dapat membantu untuk mengurangi stress dan membuat kita merasa lebih baik. Ketika Anda melakukan peregangan secara perlahan dan penuh perhatian, ini akan memiliki efek relaksasi pada bagian otot, serta membantu kita meningkatkan jangkauan dari suatu gerakan, mengurangi kekakuan, dan ketegangan.”

Itu juga cukup mudah untuk dilakukan. Hanya ada tiga hal yang perlu Anda ingat: 1) bernapas melalui pose (tahan napas dan itu akan terasa lebih sulit), 2) jangan terlalu dalam ketika melakukan pose karena berisiko terjadinya peregangan yang berlebihan (ketahui bahwa Anda akan melakukannya terlalu jauh jika Anda mulai merasakan sensasi yang tajam ataupun nyeri, itu adalah sesuatu yang harus lebih Anda waspadai saat melakukan hot yoga, karena otot Anda mampu untuk melangkah lebih jauh karena pemanasan artifisial), dan 3) menahan pose dengan waktu yang cukup lama agar tubuh Anda bereaksi dan Anda akan mendapatkan hasilnya.

Studi menunjukkan bahwa menahan peregangan yoga statis selama 10-30 detik sudah cukup untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak, sementara dua hingga empat pengulangan sudah cukup untuk setiap peregangan yoga dinamis.

Mengenai seberapa sering Anda harus berlatih peregangan yoga, sebuah penelitian membandingkan efek peningkatan frekuensi dalam melakukan peregangan yoga, tetapi mereka tidak menemukan perbedaan efek pada fleksibilitas antara mereka yang melakukan peregangan yoga selama tiga kali seminggu, dan mereka yang melakukannya selama enam kali seminggu. Jadi, lakukan tiga kali seminggu, lakukan peregangan yoga yang menargetkan setiap bagian tubuh Anda (kecuali jika Anda memiliki masalah pada bagian tubuh tertentu, maka Anda mungkin ingin mencoba peregangan khusus untuk area ini, seperti peregangan pada punggung bawah) dan Anda akan merasa lebih baik. Berikut adalah peregangan yoga terbaik untuk melakukan hal itu, menurut Hannah.

Peregangan yoga terbaik

POSE SEPERTI KUCING-SAPI

Untuk apa peregangan yoga ini? Memobilisasi tulang belakang, membuka dada, dan meregangkan punggung.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Mulailah duduk dengan jari-jari kaki rapat dan lutut yang terbuka lebar, pantat bertumpu pada tumit.
2. Jalankan tangan ke depan sampai lengan Anda lurus, siku berada di lantai, dan tubuh bagian bawah yang akan membuat perut Anda bertumpu pada paha dan dahi di atas matras.

Modifikasi: “Anda dapat mencapai efek yang sama dengan duduk dengan tangan yang saling bertautan di belakang kepala, jika tangan dan lutut Anda tidak nyaman.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Lima kali pengulangan

TERJANG RENDAH DENGAN GERAKAN BAHU

Untuk apa peregangan yoga ini? Melepaskan ketegangan di bahu, leher dan punggung atas, membuka bagian depan pinggul dan paha, serta menghilangkan nyeri pada punggung bagian bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Turunkan satu lutut ke lantai, geser kaki Anda ke belakang hingga Anda merasakan adanya peregangan pada bagian pinggul dan paha. Jaga pinggul Anda agar tetap rendah dan sejajar satu sama lain.
2. Gerakan punggung Anda ke belakang dan ke bawah secara bergantian.

Modifikasi: Letakkan selimut di bawah lutut belakang jika Anda memiliki lutut yang sensitif.

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

POSE PIRAMID

Untuk apa peregangan yoga ini? Memperpanjang paha belakang, betis, dan tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Berdiri dengan kaki Anda secara bersama-sama. Arahkan kaki Anda seperti sedikit melangkah. Susun kaki depan Anda agar menjadi rata dan susun dengan kedua tangan.
2. Naik ke atas bola dengan kaki belakang Anda untuk menjaga pinggul tetap lurus dan turunkan punggung Anda dalam posisi netral (tanpa putaran).

Modifikasi: Letakkan tangan Anda di atas balok atau posisi seperti Anda hendak berdoa di pusat hati Anda."

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

TWISTED CRESCTED LUNGE

Untuk apa peregangan yoga ini? Memperpanjang dan memperkuat kaki, pinggul dan tulang.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Lakukan gerakan terjang tinggi, dengan lutut belakang yang melayang di atas lantai, dan tangan dalam posisi seperti berdoa.
2. Perlahan putar punggung ke satu sisi, lalu kaitkan siku di luar lutut. Tumpuk bahu di atas satu sama lain, jaga agar hati tetap terbuka dan pandangan ke atas, ke arah langit. Saat menarik napas, regangkan tulang belakang dan saat menghembuskan napas, putar sedikit lebih dalam.

Modifikasi: “Tempatkan lutut belakang Anda ke bawah, atau siku Anda di atas paha depan Anda, daripada menyelipkannya ke samping.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

POSE KOBRA

Untuk apa peregangan yoga ini? Memperkuat otot tulang belakang, glutes dan punggung, serta membuka dada dan bahu.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Mulai berbaring tengkurap dengan kaki terentang lurus ke belakang bagian tubuh, lengan ditekuk, dan telapak tangan rata di lantai dengan tulang rusuk, bahu dan kepala terangkat beberapa inci di atas matras, pandangan tepat di depan hidung sehingga tulang belakang tetap netral.
2. Dorong dengan telapak tangan untuk mengangkat tubuh bagian atas agar menjadi lebih tinggi, tetapi Anda harus berhenti jika punggung bagian bawah terasa sakit.

Modifikasi: “Dudukkan pantat Anda di atas kaki Anda dengan betis Anda dan bersandar untuk pembuka jantung yang sama.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

BERDIRI DAN MELIPAT BADAN KE DEPAN

Untuk apa peregangan yoga ini? Meregangkan pinggul, paha belakang, betis, dan otot tulang belakang.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Satukan kedua kaki Anda, tekuk lutut dan pegang siku yang berlawanan di belakang kaki Anda. Miringkan tulang ekor Anda ke langit-langit untuk memperpanjang paha belakang ketika Anda melepaskan punggung bawah.

Modifikasi: “Letakkan balok di bawah tangan Anda atau letakkan tangan Anda pada tulang kering, jika tidak nyaman untuk membidik lantai.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

POSE KEPALA-KE-LUTUT YANG TERPUTAR

Untuk apa peregangan yoga ini? Meregangkan paha belakang, selangkangan, bahu, tubuh bagian samping, dan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Tekuk satu lutut dan bawa tumit Anda ke arah selangkangan. Luruskan melalui tulang duduk Anda dan rentangkan melalui ubun-ubun kepala saat Anda menarik napas. Libatkan kaki Anda yang terentang.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, ambil tekukan samping dengan tubuh bagian atas ke arah kaki yang lurus dan angkat lengan Anda ke atas kepala.

Modifikasi: “Tekuk siku Anda dan bawa jari-jari Anda untuk menyentuh bagian belakang kepala Anda.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

POSE COBBLER

Untuk apa peregangan yoga ini? Peregangan paha bagian dalam, selangkangan, dan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Tekuk lutut Anda dan satukan telapak kaki Anda saat Anda membiarkan lutut jatuh ke kedua sisi.
2. Tarik kaki Anda agar sedekat mungkin dengan tubuh Anda.
3. Tekan tepi luar kaki Anda dengan kuat. Kaki mungkin akan mulai terbuka seperti buku. Anda dapat mendorong ini dengan tangan Anda atau memegang jempol kaki Anda.
4. Duduk tegak dengan tulang belakang yang panjang sambil menjaga tulang belikat di punggung dan bahu menjauh dari telinga.

Modifikasi: “Tetap tegak daripada melipat ke depan, letakkan selimut terlipat atau letakkan balok di bawah paha atau tulang duduk untuk dukungan tambahan.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima napas yang lambat

POSE MERPATI

Untuk apa peregangan yoga ini? Membuka pinggul dan selangkangan serta meregangkan punggung bawah.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Mulalilah dengan berpose seperti hendak menyergap yang rendah dengan satu kaki ke depan yang ditekuk 90 derajat, dan satu kaki ke belakang.
2. Gerakkan kaki depan Anda sedikit ke belakang, jika perlu, untuk ruang lebih, regangkan kaki Anda dan pastikan jari pada kaki kiri, tumit, pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada pada garis yang sama.

Modifikasi: “Jika pose merpati menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan pada lutut Anda, gerakkan punggung Anda dan buatlah pose merpati sambil berbaring, dengan satu kaki yang perlu Anda silangkan pada lutut yang berlawanan, dan pilihan untuk mendekatkan kaki Anda dengan memegangnya di belakang paha.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima hingga 10 napas yang lambat

POSE ANAK-ANAK

Untuk apa peregangan yoga ini? Meregangkan punggung bawah, pinggul, paha, dan pergelangan kaki.

Bagaimana untuk melakukannya:

1. Berlutut, duduk kembali, dengan lutut terpisah.
2. Hembuskan napas dan turunkan tubuh Anda di antara lutut (atau di atas paha), rentangkan tangan ke depan dan tangan di lantai.

Modifikasi: “Untuk membuat pose ekstra restoratif, letakkan bantal di antara paha Anda dan dudukkan di atasnya. Atau, Anda dapat menyatukan lutut dan/atau membawa lengan Anda ke belakang dan meletakkan tangan Anda di lantai, di samping tubuh Anda dengan posisi telapak tangan ke atas, melepaskan bagian depan bahu Anda ke arah lantai.”

Berapa lama saya harus menahan peregangan yoga ini? Selama lima hingga 10 napas yang lambat

Baca juga:

Atasi Masalah Kecemasan di Tengah Pandemi dengan 4 Pose Yoga Sederhana yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Inilah Perbedaan Utama dari Yoga dan Pilates yang Perlu Anda Ketahui

(Penulis: Bridie Wilkins; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Christanto Subrata; Foto: Courtesy of Bazaar UK)