10 Manfaat Lompat Tali yang Tidak Boleh Anda Lewatkan

Lompat tali mungkin sering dikatikan sebagai hobi para siswi sekolah, tetapi ada sebuah alasan bagus - atau lebih tepatnya, beberapa alasan bagus - bahwa lompat tali juga merupakan latihan favorit bagi para petinju. “Mereka sudah lama menggunakannya untuk membangun kekuatan, keseimbangan, dan latihan kardiovaskular,” ujar William Roberts, MD, direktur Program Kedokteran Olahraga di Fakultas Kedokteran Universitas Minnesota. "Dan ketika Anda memikirkan tentang apa yang dilakukan oleh para petinju, mereka memang diketahui sering berjinjit dan bergerak, serupa seperti sedang melakukan gerakan lompat tali, jadi otot ini bekerja dengan banyak otot yang sama."

Saat ini, para sosok selebritas seperti Halle Berry dan Jennifer Garner, dan orang awam dari semua lapisan masyarakat semakin memahami manfaat kesehatan dari lompat tali, yang lebih dari sekadar kardio. Dan, menurut Callie Gullickson, CPT, lompat tali sangat bagus untuk semua tingkat kebugaran, menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi siapa pun yang ingin mendiversifikasi atau meningkatkan rutinitas latihan mereka.

Namun, ada beberapa catatan atas pernyataan itu. William menyarankan agar Anda berhati-hati jika Anda memiliki masalah ortopedi seperti masalah kaki, pergelangan kaki, punggung, atau lutut. Selain itu ia juga mencatat bahwa jika Anda tidak banyak bergerak selama tiga bulan terakhir, mungkin akan lebih baik untuk memulai dengan opsi kardio ringan untuk membangun basis aerobik Anda terlebih dahulu. Ini karena meskipun lompat tali terlihat seperti aktivitas yang mudah, namun sebenarnya ini adalah kerja keras dan memiliki dampak yang tinggi.

Tentu saja, tidak ada hasil yang datang dengan mudah, dan ada banyak hal baik yang bisa diperoleh dengan memasukkan lompat tali ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Di bawah ini adalah 10 manfaat yang akan Anda terima jika rutin melakukan lompat tali:

1. Dapat meningkatkan kesehatan tulang
Lompat tali adalah latihan menahan beban atau latihan yang mengharuskan Anda memberi beban pada kerangka tulang Anda. Maka untuk alasan ini, hal ini dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang Anda, kata Dr. William.

Dan meskipun itu bagus untuk menjaga kepadatan tulang di masa dewasa, Heather Milton, CSCS, seorang ahli fisiologi olahraga di NYU Langone's Sports Performance Center sependapat dengan pernyataan tersebut, karena hal ini juga dapat memiliki dampak yang lebih besar pada orang muda karena juga dapat membantu perkembangan tulang. “Khusus untuk remaja perempuan, kami mendorong mereka untuk melakukan lompat tali selama masa pubertas untuk mencapai kepadatan tulang, karena jauh lebih sulit untuk meningkatkan kepadatan tulang setelah usia 20 tahun ke atas,” katanya.

Di sisi lain, aktivitas menahan beban seperti lompat tali juga dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang pada wanita pascamenopause, demografis yang paling terganggu oleh osteoporosis, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BioMed Research International. Jadi dapat dipastikan, ini adalah olahraga yang bagus di rentang usia berapa pun karena akan membantu Anda membangun dan mempertahankan kerangka tulang yang kuat sepanjang hidup Anda.

2. Ini dapat membantu mencegah cedera

Semakin kuat tulang, maka akan semakin sulit patah, yang merupakan salah satu alasan mengapa lompat tali juga dianggap mampu membantu mencegah cedera. Orang yang menderita Osteoporosis, misalnya, bisa mudah mengalami patah tulang setelah terjatuh atau bahkan lewat sekadar aktivitas sehari-hari, seperti membungkuk. Untuk itu, semakin banyak latihan beban, seperti lompat tali, maka akan semakin kecil kemungkinan Anda terkena Osteoporosis atau patah tulang karena kecelakaan ringan.

Lompat tali juga dapat membantu mencegah cedera pada pergelangan kaki, kata Dr. William, karena gerakan ini dapat membantu memperkuat semua otot yang mendukungnya. “Lompat tali adalah cara yang paling bagus untuk membangun stabilitas dan mobilitas sendi pergelangan kaki,” imbuh Callie. “Manfaat ini membuat lompat tali bagus untuk siapa saja yang ingin menghindari cedera atau untuk seseorang yang baru saja pulih dari cedera.” 

3. Ini mampu meningkatkan kesehatan cardiorespiratory
Ketiga ahli tersebut berpendapat bahwa lompat tali adalah latihan cardiorespiratory yang bagus. Mengapa? Karena "Lompat tali bisa jadi kegiatan dengan intensitas tinggi," papar Heather. “Ini berarti bahwa respons detak jantung terhadap lompat tali bisa jauh lebih tinggi daripada bentuk kardio lain seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda; meskipun Anda bisa saja memaksakan diri pada jenis kardio lain untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi juga,” tambahnya.

Latihan kardiovaskular seperti itu tidak hanya baik untuk jantung dan paru-paru. Heather menambahkan bahwa itu dapat membantu mencegah penambahan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, jenis kanker tertentu, dan sejumlah kondisi klinis lainnya. "Tinggalkan mesin kardio, keluarkan lompat tali Anda, dan raih manfaat kesehatan jantung yang ditawarkan," Callie merekomendasikan.

4. Ini dapat meningkatkan koordinasi dan keseimbangan
Koordinasi adalah kunci sukses dari lompat tali — khususnya di antara tangan, kaki, dan mata — jadi latihan berulang dapat meningkatkan koordinasi Anda secara keseluruhan, jelas Callie. “Lompat tali itu bukanlah kegiatan yang mudah,” katanya. “Itu membutuhkan fokus dan kesadaran tubuh.” Keseimbangan juga akan ditingkatkan, tambah Dr. William, yang merupakan salah satu alasan mengapa para petinju begitu gemar berlatih dengan lompat tali.

Untuk orang-orang yang memiliki bagian tubuh atas yang lemah, lompat tali memang bisa menjadi kegiatan yang sulit. Callie menyarankan untuk memulai dengan kecepatan yang  perlahan dan menjaga segala sesuatunya dengan santai dengan lompatan dasar. 

5. Ini akan membantu Anda menemukan ritme Anda
“Pengaturan waktu adalah komponen besar dalam kesuksessan lompat tali,” kata Calle. “Ini akan meningkatkan kecepatan dan ritme Anda dalam waktu singkat, terutama ketika Anda mulai menyukainya — high knees, double-under, criss-cross, dan double side swipe adalah beberapa trik yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan lompatan Anda. Jika Anda tidak menyukai trik ini, cobalah bergantian antara irama cepat dan lambat sesering mungkin untuk menantang kecepatan Anda. ”

6. Ini akan membantu untuk membentuk betis
Lompat tali adalah cara yang menyenangkan untuk membentuk betis Anda. Menurut Callie, program take off jumping berfungsi untuk membangun otot betis.

Pendaratan yang benar juga akan berpengaruh pada betis Anda. Ini akan membantu meningkatkan elastisitas tendon dan fasia (yaitu jaringan ikat) yang mengelilinginya, yang juga akan membantu mereka menyimpan energi dengan lebih baik.

7. Ini benar-benar akan membakar kalori
Women's Health sebelumnya menempatkan lompat tali di posisi teratas dalam daftar latihan pembakaran kalori terbaik. Tingkat pembakarannya antara 667 hingga 990 kalori per jam. Terlebih lagi: penelitian juga turut mendukung gagasan bahwa lompat tali juga dapat membakar kalori lebih banyak daripada berlari, jelas Matthew Stults-Kolehmainen, PhD FACSM, seorang ahli fisiologi olahraga klinis di Rumah Sakit Yale-New Haven. “Menurut Ringkasan Aktivitas Fisik tahun 2011 (paling terbaru), lompat tali memiliki nilai MET [ukuran yang digunakan untuk memperkirakan jumlah energi yang dikeluarkan dalam suatu aktivitas] sebesar 11, sementara berlari pada kecepatan 5mph (12 menit / mil) memiliki MET nilai 8,3," ujarnya. " erlari dengan kecepatan 7mph (8,5 menit / mil) memiliki nilai MET 11, setara dengan lompat tali. Dengan kata lain, Anda harus berlari cukup cepat untuk menyamai [pembakaran kalori ] dari lompat tali. "

8. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu
Dari perspektif kekuatan dan kekencangan, sebagian besar manfaat fisik lompat tali difokuskan pada inti tdan tubuh bagian bawah. Namun tak banyak diketahui, sebenarnya lompat tali dapat membantu meningkatkan kekuatan bahu juga, menurut temuan dari sebuah penelitian kecil yang diterbitkan oleh Human Kinetics Journal. Peserta menghabiskan 12 minggu berlatih dengan lompat tali, dan pada akhirnya, sendi bahu mereka lebih kuat dan menunjukkan peningkatan mobilitas.

9. Mudah untuk melihat peningkatan
Semua manfaat baik yang diberikan oleh lompat tali dapat dengan mudah ditingkatkan dengan mengganti model tali (atau kecepatan) dengan tali yang diberi beban, catat Dr. William. Karena dengan mengayunkan kabel yang lebih berat, Anda akan melihat lebih banyak penguatan dan kekencangan di tubuh bagian atas, dan juga akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan.

Ada hal lain yang perlu dipertimbangkan? Tali berbobot memberi jumper keuntungan yang lebih besar dalam hal koordinasi dan daya tahan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh  Perpustakaan Kedokteran Nasional. Tali yang lebih berat juga dapat meningkatkan kelincahan, seperti yang dilansir dari studi yang awalnya diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

10. Peralatan lompat tali dapat dengan mudah diakses, ringkas, dan serbaguna
“Manfaat terbaik dari semuanya adalah Anda bisa melakukan lompat tali di mana saja,” kata Callie. [Lompat tali] tidak memakan tempat, sangat ringan (kecuali Anda memiliki tali lompat yang berat) dan dapat dimasukkan ke dalam tas kecil. ”Dan jika Anda melipatnya, lompat tali dapat berfungsi ganda sebagai alat peraga, misalnya, sebagai arms circuit. Ini membuatnya semakin nyaman untuk digunakan saat bepergian.

Anda juga tidak membutuhkan banyak ruang untuk melompat. “Selama Anda memiliki ketinggian langit-langit yang wajar atau ada cukup ruang untuk tali melewati kepala Anda, itu dapat dilakukan di dalam ruangan walaupun dengan luas ruang yang cukup kecil,” kata Dr. William. Alat ini juga cocok untuk luar ruangan, yang berarti jika Anda tidak memiliki ruang yang cocok di rumah, Anda tentu dapat melakukannya di pekarangan.

Dan meskipun ada lompat tali dengan kualitas premium di pasaran — terutama dalam kategori berbobot — tali itu sendiri tidak harus mahal. Belanja berbagai pilihan di sini. 

(Penulis:Erin Bunch; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)