Apakah Anda memulai hari dengan penuh energi, tetapi pada sore hari merasa lelah dan menemukan diri Anda meminum kopi? Sangatlah normal untuk mengalami tingkat energi yang berbeda sepanjang hari, tetapi ada makanan tertentu yang dapat dikonsumsi untuk membantu Anda menghindari kemalasan pasca-makan siang.
Frida Harju-Westman, ahli gizi di Lifesum, memberikan sarannya pada makanan bekal yang tidak akan menyebabkan Anda lelah sepanjang hari.
Ikan Salmon
Salmon dikenal membantu menurunkan kolesterol karena tingkat omega-3 yang tinggi dan juga merupakan makanan yang baik dikonsumsi saat makan siang, jika Anda ingin mencegah kemerosotan energi di sore hari. Salmon kaya akan niacin, vitamin B6, dan riboflavin, yang membantu tubuh Anda mengubah makanan yang dimakan menjadi energi. Sementara minyak omega-3 yang terkandung dalam salmon juga dapat membantu Anda membakar lemak.
Beras Merah
Sebuah bahan serbaguna, beras merah adalah makanan lezat yang cocok untuk disantap saat makan siang. Ia kaya akan mangan, mineral yang membantu tubuh menghasilkan energi dari karbohidrat dan protein yang dikonsumsi, sehingga Anda merasa lebih berenergi lebih lama.
Ubi Jalar
Ubi jalar adalah makanan lain yang dapat memberi Anda dorongan di sore hari karena mengandung banyak vitamin B. Energi yang dikonsumsi dari ubi dilepaskan perlahan-lahan, yang berarti Anda tidak akan merasa lemas dan kembung di sore hari karena ubi jalar mudah dicerna.
Kacang
Kacang mete, hazelnut, dan almond adalah energy boosters yang baik dan dapat dijadikan camilan sore hari. Kacang-kacangan kaya akan magnesium yang sangat penting untuk mengubah gula menjadi energi, serta protein untuk meningkatkan pemicu ekstra. Namun, pastikan hanya mengonsumsi sebanyak segenggam tangan karena kacang mengandung kalori yang tinggi.
Pisang
Pisang sangat bagus jika Anda membutuhkan dorongan energi, bahkan orang-orang seperti Roger Federer dan Maria Sharapova telah terlihat mengunyah buah ini. Pisang terdiri dari tiga jenis gula yang berbeda (fruktosa, glukosa, dan sukrosa) yang diserap ke dalam darah Anda pada kecepatan yang berbeda. Anda akan mendapatkan dorongan energi yang cepat dan tidak akan merasa lelah, karena sukrosa akan menjaga kadar darah Anda tetap stabil.
Bayam
Bukan hanya karena bayam sangatlah rendah lemak, juga membantu mengembalikan energi dan vitalitas, yang dapat menyembuhkan lemas di sore hari itu. Ketika tubuh kekurangan zat besi, dapat menyebabkan penurunan aliran oksigen ke otak, yang membuat Anda merasa lelah. Bayam kaya akan zat besi, menjadikannya makanan penting untuk dimasukkan ke dalam rangkaian makan siang untuk memastikan Anda mendapatkan dorongan energi yang baik di sore hari.
Yoghurt
Mengonsumsi yoghurt probiotik alami setelah makan siang adalah cara mudah untuk memberi dorongan energi bagi diri Anda sendiri yang akan membantu mencegah rasa lemas pasca-makan siang. Karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam yoghurt akan memberi Anda dorongan cepat, sementara kombinasi laktosa dan protein akan melepaskan energi secara perlahan, membuat Anda merasa berenergi lebih lama. Saya selalu memilih yoghurt alami penuh lemak karena tinggi akan protein.
Baca juga: Manfaat Yoghurt untuk Kesehatan
Biji Labu
Biji labu mengandung nutrisi penting seperti protein, asam amino, mineral, vitamin, serta karbohidrat kompleks. Nutrisi ini membuat biji-bijian menjadi hal yang sempurna untuk dimakan setelah makan siang untuk menghentikan rasa lapar dan memberi otak Anda energi.
11 Makanan Sehat yang Ternyata Membuat Anda Lebih Lapar
1. Roti Wholegrain
Apakah Anda berpikir bahwa seratus persen muffin wholegrain Inggris dengan selai kacang akan mengenyangkan Anda sampai makan siang? Tidak mungkin. "Wholegrain tidak berarti apa-apa," kata Perlmutter. "Roti, bahkan jenis wholegrain, sangat tinggi pada indeks glikemik dan akan meningkatkan gula darah Anda lebih dari sekedar Snickers." Kedengarannya gila, tapi itu benar: cokelat ataupun makanan gandum, membombardir tubuh Anda dengan terlalu banyak karbohidrat akan meningkatkan kadar insulin, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kondisi kesehatan yang lebih serius seperti resistensi insulin dan diabetes. "Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengangkut glukosa (atau gula) ke dalam sel, di mana ia dapat digunakan sebagai bahan bakar," jelas Perlmutter. Dalam tubuh yang sehat, ketika semua glukosa dan nutrisi dari makanan diserap, kadar insulin turun dan tetap pada tingkat normal, rendah, menjaga rasa lapar tetap terkendali. Tetapi jika Anda terlalu banyak mengonsumsi glukosa, sel Anda secara bertahap menjadi resisten terhadap sinyal insulin untuk mengambil gula dari darah. Ini memaksa tubuh Anda untuk menyimpan kelebihan glukosa itu sebagai lemak, menambah berat badan, serta nafsu makan Anda tidak terkendali.
2. Sereal Dingin
Bahkan jika itu adalah versi yang sehat, sereal dingin tidak akan membuat Anda kenyang untuk waktu lama karena tidak mengandung banyak air. "Studi menunjukkan bahwa ketika air dimasukkan ke dalam makanan, itu akan mengisi tubuh Anda lebih banyak dibandingkan makanan dengan kandungan air rendah," kata Dawn Jackson Blatner RD, penulis The Superfood Swap Diet. "Bayangkan memegang sekotak sereal kering, itu sangat ringan. Anda mungkin bisa makan sebagian besar kotak dalam satu kali," ia menjelaskan. Anda akan mendapatkan gandum utuh, serat, dan vitamin, seperti yang diklaim oleh kotaknya, tetapi Anda tidak akan merasa kenyang untuk waktu yang lama. Ide yang lebih baik adalah fokus pada makanan dengan kandungan air yang tinggi, seperti oatmeal yang dimasak atau overnight oats yang telah direndam dalam air atau susu almond.
3. Buah
Jus buah mungkin sudah ada di daftar Anda, tetapi jika memakan lebih dari satu porsi dari seluruh variasi (yaitu satu pisang atau satu cangkir buah), Anda mungkin ingin mengurangi skala. "Ini mungkin memiliki manfaat gizi, tetapi buah tidak akan membantu menekan nafsu makan Anda," tutur Perlmutter. "Ini mengandung fruktosa dan glukosa yang tidak akan memberi sinyal insulin, menyebabkan selera makan Anda naik." Anda dapat berterima kasih kepada leluhur Paleolitik kami untuk fenomena ini. "Satu-satunya waktu mereka makan buah manis yang matang adalah pada akhir musim panas, yang memberi isyarat kepada tubuh mereka bahwa musim dingin sudah mendekati dan berpegang kepada lapisan lemak ekstra untuk insulasi," ujar Perlmutter. Saat ini, kita memiliki akses ke camilan manis 365 hari setahun, tetapi tubuh kita tidak tahu bedanya. "Untuk merasa kenyang di pagi hari, daripada menyantap selada buah, pilihlah dua telur yang dimasak dengan minyak zaitun serta setengah buah alpukat dengan garam laut di atasnya," saran Perlmutter. Ini adalah makanan tinggi lemak dan protein sehat, yang menurut penelitian menunjukkan Anda lebih kenyang lebih lama daripada makan makanan berkarbohidrat tinggi.
4. Yoghurt
Yoghurt terdengar seperti pilihan sarapan cerdas: Anda akan mendapatkan protein, kalsium, dan berbagai bakteri baik untuk pencernaan dan kekebalan. Tetapi, lima sendok bergula, beraroma, dan tanpa lemak tidak akan membuat Anda merasa kenyang dibandingkan jika Anda makan sesuatu dengan lebih banyak tekstur, kata Dawn. Tambahkan beberapa kenari cincang di atasnya sehingga Anda akan memiliki sesuatu untuk dikunyah, karena penelitian menunjukkan gigitan mengarah pada kepenuhan. Untuk lebih baik: pilih versi polos, dua persen Greek, bukan non-lemak. Anda tidak hanya akan menghindari gula tambahan, tetapi juga mengandung asam linoleat terkonjugasi (CLA), yaitu lemak sehat yang dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak. Jika terlalu tart, tambahkan saja sedikit madu.
5. Green Smoothies
"Dengan banyak sayuran hijau, buah, dan susu almond, tidak dapat disangkal bahwa smoothies hijau bisa sehat," ucap Dawn. "Tetapi jika kamu ingin tetap kenyang, meminum kalori tidak akan membuatmu merasa kenyang dibandingkan dengan makanan yang utuh dan dikunyah." Penelitian menunjukkan bahwa tubuh kita tidak mendaftarkan kalori dari makanan dalam bentuk cair serta makanan dalam bentuk padat, jadi meminum sayuran dapat menghasilkan lebih banyak kalori sepanjang hari. "Ya, smoothies dapat dikonsumsi dengan mudah melalui sedotan. Selain itu mereka menyediakan cara mudah untuk memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam diet Anda. Namun cobalah "plating" mereka dalam mangkuk dan menggunakan sendok untuk memakannya," Dawn menyarankan. Itu memperlambat seberapa cepat Anda makan, memungkinkan tubuh Anda lebih banyak waktu untuk memicu perasaan kenyang. Untuk ekstra crunch dan rasa kenyang, taruh beberapa biji atau kacang di atas smoothie.
Baca juga: Resep Green Smoothies Untuk Diet
6. Pretzel
"Makanan ringan ini menjadi populer pada tahun 1980-an dan 1990-an," kata Dawn. "Orang-orang mengira mereka harus menghindari lemak sepenuhnya, jadi pretzel bebas lemak terdengar seperti ide yang bagus!" Tidak benar: pretzel murni terbuat dari tepung terigu yang diproses dan halus, bahkan versi wholegrain tidak jauh lebih baik. Camilan yang kekurangan karbohidrat dan berat protein ini akan meningkatkan kadar glukosa dalam aliran darah Anda, dan akan membuat Anda merasa lapar setelah memakannya.
7. Salad
Kami tidak menyarankan Anda untuk berhenti makan sayuran hijau, tetapi sangat penting untuk mengetahui cara membuat salad yang benar-benar akan memuaskan rasa lapar Anda. "Sebuah salad yang tidak seimbang mungkin sehat, tetapi tidak mengisi," kata Dawn. Senjata rahasianya adalah mencampur sayuran hijau dengan protein (seperti salmon, ayam, atau burger kalkun), satu porsi gandum utuh, banyak produk segar, dan sedikit lemak sehat (seperti alpukat, minyak zaitun, atau keju keras).
8. Bumbu
Jika memiliki terlalu banyak rasa dalam satu kali makan, Anda mungkin makan lebih banyak dari yang Anda rasakan, kata Dawn. Studi menunjukkan bahwa memiliki berbagai makanan saat makan dapat meningkatkan nafsu makan dan asupan kalori. Jadi, alih-alih menambahkan berton-ton bumbu dan saus ke makanan Anda, cobalah untuk tetap menggunakan satu rasa utama (Dawn menyarankan pesto atau saus kacang karena kandungan mereka yang dapat membuat Anda kenyang serta mengandung lemak sehat). Anda akan cenderung merasa lebih kenyang dan rasa lapar berkurang setelah makan.
9. Wine Merah
Berikut adalah contoh lain dari pilihan sehat yang salah. Tentu saja, satu minuman dengan makan malam sangat baik karena memberi Anda dosis antioksidan dan polifenol yang sehat. Tetapi apabila dikonsumsi lebih banyak lagi dapat menyebabkan gangguan serius pada kekuatan Anda untuk makan sehat. "Alkohol menurunkan penghambatan, jadi Anda cenderung tidak mengonsumsi makanan sehat setelah Anda minum atau dua," tutur Dawn. Strategi yang lebih cerdas adalah memutuskan apa yang akan Anda makan (dan hindari) sebelum mulai minum, dan mencoba untuk meminum alkohol di tengah makan, setelah Anda sudah setengah jalan melalui hidangan sehat. Ini akan mengurangi jumlah waktu yang harus diminum, membuat Anda lebih cenderung berpaku pada satu gelas, bukan dua atau tiga.
10. Sushi
Sulit untuk merasa kenyang saat makan sushi, tetapi sangat mudah untuk tetap menyendok potongan-potongan seukuran gigitan di mulut Anda. Mereka kecil, namun satu gulungan dapat berisi hingga 500 kalori dan tiga porsi karbohidrat. "Makan sup miso atau salad dengan saus jahe, sebelum Anda menyantap hidangan utama," Dawn menyarankan, "dan makanlah satu gulung (tanpa digoreng) untuk makan malam."
11. Frozen Yoghurt
"Orang kadang berpikir bahwa memiliki camilan manis setelah makan akan menjinakkan keinginan mereka dan memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk berhenti makan, tetapi itu bukan strategi yang baik," kata Dawn. "Gula hanyalah kalori kosong, jadi menyantap makanan penutup tidak akan pernah membantu Anda tetap kenyang." Plus, ini adalah makanan tinggi karbohidrat yang akan memicu gula darah Anda naik dengan cepat, membuat Anda merasa lebih lapar sesaat setelah Anda memakannya. Jika Anda ingin memanjakan diri, makanlah ukuran porsi kecil dengan topping sederhana. Pilih satu buah segar di atasnya, seperti blueberry dan persik, atau beberapa keping cokelat. Jangan lupa bahwa variasi merangsang nafsu makan, sehingga berbagai rasa dan topping hanya akan membuat perut Anda lebih banyak mengeluh.
(Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Shanara Andari; Foto: Dok. Bazaar UK)
