17 Inspirasi Gerakan Yoga untuk Membentuk Otot Perut

Waktu: 20 menit

Peralatan: Yoga block dan matras

Baik untuk: Core muscle dan otot perut

Instruksi: Untuk setiap gerakan, lakukan repetisi sebanyak yang ditunjukkan, lalu istirahat selama 30 detik. Kemudian bergerak kembali sampai Anda selesai melakukan 17 set. Atau, gabungkan gerakan-gerakan ini ke dalam rutinitas Anda atau sebagai kerja otot tambahan.

Latihan perut ini dibuat oleh CorePower Yoga.

Butterfly Crunch

Cara: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan terbuka ke samping, dalam posisi kupu-kupu. Angkat kepala dan bahu lalu gerakkan tulang rusuk Anda ke arah panggul. Tahan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.

Table Top Abs

Cara: Berbaring telentang dan angkat kaki ke posisi seperti bagian atas meja, dengan lutut ditekuk dan kaki 90 derajat. Angkat kepala dan bahu lalu gerakkan tulang rusuk Anda ke arah panggul. Tahan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin selama 30 detik.

Crow Pose Rolls

Cara: Duduk tegak, bertumpu pada tulang ekor dengan lutut ditekuk dan jari kaki mengarah ke bawah. Bawa kedua lengan yang tertekuk ke depan, dan letakkan siku di atas lutut, telapak tangan ke atas. Menggunakan core muscle Anda untuk kekuatan dan kontrol, gulingkan tubu ke belakang hingga bahu menyentuh matras. Jaga agar lengan tetap pada posisi yang sama sepanjang waktu. Berguling kembali untuk memulai.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Block Bicycles

Cara: Berbaring telentang, dan bawa kaki Anda ke posisi seperti bagian atas meja. Tempatkan block yoga di paha Anda, dan tahan di tempat dengan lengan. Angkat bahu sedikit dari lantai dan pandangi balok. Perlahan rentangkan kaki kanan Anda hingga lurus dan melayang di atas lantai.

Ulangi selama 15 detik di setiap sisi.

Block Transfer

Cara: Berbaring telungkup di lantai dengan kaki dan tangan lurus, kemudian angkat beberapa inci dari matras. Pegang block di antara tangan Anda. Bawa lutut ke arah dada, berakhir dengan tulang kering sejajar dengan tanah. Pada saat yang sama, angkat tubuh Anda dan bawa lengan ke atas dan ke arah kaki. Tempatkan block yoga di tulang kering Anda. Berikan jeda, lalu turunkan kembali ke bawah untuk memulai.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Forearm-Plank Oblique Dips

Cara: Mulai dengan posisi seperti papan di lengan bawah. Pastikan otot perut dikencangkan dan menekan bokong Anda. Celupkan pinggul kanan perlahan ke sisi kanan hingga pinggul sekitar satu inci dari lantai. Kembali ke tengah, lalu ulangi di sisi yang lain.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

High Plank To Forearm Plank

Cara: Mulai dari posisi plank tinggi, jari-jari kaki terselip, siku di bawah bahu, dan core muscle yang kencang. Kemudian turunkan lengan kanan ke lantai sampai Anda bersandar pada lengan. Lakukan hal yang sama dengan sisi lain. Kemudian, angkat kembali ke posisi awal, satu lengan pada satu waktu.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Plank With Knee Dip

Cara: Mulai dengan posisi plank lengan bawah. Turunkan lutut kanan ke lantai dengan ketukan cepat, kembali ke tengah, lalu turunkan lutut kiri ke tanah dengan ketukan cepat.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Plank Step Out

Cara: Mulai dalam posisi plank, tangan di bawah bahu dan kaki Anda bersebelahan. Langkahkan kaki kanan Anda ke samping, lalu kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Plank Jack

Cara: Mulai dalam posisi plank, tangan di bawah bahu dan kaki Anda bersebelahan. Lompat kaki Anda ke posisi V lebar, lalu lompat lagi ke posisi semula.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Spiderman

Cara: Masuk ke posisi plank dengan tangan selebar bahu di lantai. Jaga pinggul Anda tetap di lantai, angkat kaki kiri dan bawa ke siku kiri. Kembali untuk memulai dan ulangi dengan kaki lainnya.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Dolphin Push-up

Cara: Mulailah dalam pose lumba-lumba, yang seperti downward dog, tetapi dengan lengan Anda di lantai. Dari sini, geser tubuh Anda ke depan sampa hampir dalam posisi plank lengan bawah, dan turunkan tubuh Anda sedikit lebih jauh ke matras. Kembali ke posisi awal.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Lying Leg Raise

Cara: Berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Anda dapat menempatkannya di samping tubuh atau di bawah bokong. Perlahan angkat kaki Anda ke sudut 90 derajat, jaga agar tetap lurus. Berikan jeda, lalu turunkan kembali kaki Anda.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Lying Leg Reach

Cara: Berbaring telentang dan bawa kaki Anda ke udara, buat sudut 90 derajat dengan lantai. Angkat bahu Anda dari matras, dan raih ke arah kaki kiri dengan tangan kanan. Ulangi di sisi lain.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Frog Crunch

Cara: Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan terbuka ke samping, seperti posisi bayi. Angkat kepala dan bahu lalu bawa tulang rusuk ke arah panggul dengan kedua tangan berada di antara paha. Berikan jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Selesaikan repetisi sebanyak mungkin dalam 30 detik.

Boat Pose With Twist

Cara: Buat posisi duduk dan seimbangkan tulang duduk Anda, angkat lutut ke arah dada. Bawa tangan Anda ke posisi berdoa di depan dada, dengan siku menghadap ke luar. Kemudian, pertahankan tangan Anda dalam posisi ini, lalu putar ke kanan. Kembali ke tengah, dan ulangi di sisi lain.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Boat Pose With Leg Extension

Cara: Buat posisi duduk dan seimbangkan tulang duduk Anda, lalu angkat lutut ke arah dada. Letakkan tangan di lantai di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan. Perlahan rentangkan kedua kaki Anda dan turunkan tubuh bagian atas ke lantai, sehingga keduanya melayang beberapa inci dari matras. Kembali untuk memulai.

Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

(Penulis: Kristine Thomason; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Janice Mae; Foto: Courtesy of Bazaar UK)