Personal trainer para selebriti, Harley Pasternak yang melatih penyanyi Rihanna, Katy Perry dan Ariana Grande, mengungkapkan bagaimana cara mereka mengencangkan dan menguatkan tubuh mereka.
Untuk bokong yang terlihat lebih berbentuk, nyatanya diperlukan olahraga yang belum pernah Anda duga selama ini. "Squats bukanlah cara berolahraga yang baik, saya tidak pernah menyuruh para klien saya untuk melakukan squats," ungkap Pasternak.
Justru, ia lebih memilih untuk menggunakan gerakan unilateral (gerakan yang menggunakan satu sisi), seperti forward lunges, reverse lunges, side lunges, skater lunges, dan banyak lagi. Gerakan unilateral akan mengencangkan kedua sisi tubuh Anda secara bersamaan, "Dikarenakan tidak ada bagian tubuh yang lebih dominan dibandingkan yang lainnya," jelasnya. Hal itu juga akan membuat tubuh Anda tidak seimbang, yang berarti bagian core Anda harus bekerja lebih keras demi posisi yang stabil.
Dan ketika berusaha membentuk bokong, Pasternak menyarankan setiap orang untuk bekerja dengan tubuh mereka dari atas ke bawah, yakni dengan menantang tubuh untuk bergerak dari bagian punggung bawah dan paha belakang.
Bagian belakang paha yang kuat akan menaikkan bagian bokong Anda, sehingga memerlukan punggung bagian bawah untuk mendukung bokong.
Untuk memperkuat bagian punggung bawah, Pasternak menyukai gerakan superman (di mana Anda menelungkupkan tubuh dengan bagian lengan dan paha yang melebar) atau gerakan alternatif superman (mengangkat bagian lengan dan paha ke atas). Untuk bagian paha belakang yang dapat menaikkan bokong, ia menyukai gerakan hamstring curls yang dilakukan menggunakan alat pemberat.
Anda juga perlu mengaktifkan bagian samping bokong Anda, yang diketahui sebagai gluteus medius, yang mana dapat Anda lakukan menggunakan resistance bands untuk menggerakkan bagian bokong dan lateral lunges.
Coba diingat, selain aspek membentuk bokong lewat olahraga, genetik juga merupakan aspek penting, ungkap Pasternak. "Bokong sebagian besar terdiri dari lemak, dan genetik akan memutuskan di mana para lemak di tubuh Anda akan tersimpan," ungkapnya. "Banyak orang pemilik tubuh fit bahkan tidak bisa memindahkan lemak mereka ke sekitar bagian bokong."
1. Lunge
Caranya: Berdiri dengan tegak, lalu ambil langkah besar ke depan. Kemudian, lekukan lutut Anda dan turunkan posisi tubuh hingga bentuk lekukan lutut menjadi 90 derajat. Lakukan sebanyak satu repetisi.
2. Lateral lunge
Caranya: Berdiri dengan lurus dan lebarkan kaki hingga sejajar dengan pinggul. Ambil langkah besar ke kiri, lakukan posisi seperti duduk di bagian pinggul, dan turunkan tubuh hingga bagian lutut kiri Anda berukuran sejajar dengan lantai. Sementara itu, bagian paha kanan Anda harus tetap lurus. Lakukan berulang sebanyak satu repetisi. (Opsional: Tambahkan alat pemberat seperti kettlebells.)
3. Skater Lunge
Caranya: Berdiri dengan posisi kedua kaki merata di lantai. Lakukan gerakan menyilang menggunakan bagian paha kanan ke belakang paha kiri ketika menekukkan lutut kiri dan memiliki posisi seperti melakukan half squat. Lalu, ulang gerakan ini menggunakan kaki sebelah Anda. Lakukan sebanyak satu repetisi. (Opsional: Genggam sebuah bola kesehatan di depan dada, untuk memberikan tantangan yang lebih).
4. Superman
Caranya: Telungkupkan badan dan lebarkan kedua lengan ke depan dan lebarkan bagian paha Anda ke belakang. Letakkan telapak tangan secara menelungkup. Angkat bagian paha dan lengan secara bersamaan, lalu tahan dan lepaskan. Lakukan sebanyak satu repetisi.
5. Alternating Superman
Caranya: Telungkupkan tubuh dan lebarkan posisi lengan Anda ke depan dan lebarkan paha ke belakang. Letakkan telapak tangan dalam posisi tengkurap. Angkat lengan Anda secara berlawanan berbarengan dengan paha, tahan lalu lepaskan. Kemudian, ulang kembali gerakan ini ke posisi tubuh sebelahnya. Lakukan sebanyak satu repetisi.
6. Glute Bridge
Caranya: Lakukan posisi telentang dengan posisi kedua kaki menempel di lantai dan berjarak 12 hingga 16 inci dari jarak bokong. Tahan bagian otot perut, lalu tekan bagian ujung telapak kaki Anda dan lakukan gerakan mengencangkan bokong untuk menaikkan posisi pinggul ke atas. Lalu, tahan posisi selama dua detik sebelum Anda kembali meletakkan bokong ke lantai. Lakukan sebanyak satu repetisi.
7. Hamstring Curl With Sliders
Caranya: Lakukan posisi telentang, dengan lengan yang berada di kedua sisi Anda, dan lakukan gerakan meluncur menggunakan bagian tumit kaki. Gunakan bagian paha belakang, lekuk bagian lutut dan bawa kaki menuju ke depan. Lakukan perlahan dan ulang kembali. Lakukan sebanyak satu repetisi.
8. Deadlift
Caranya: Pegang dua dumbbells menggunakan kedua tangan, lalu berdiri dengan posisi kaki yang melebar dan sejajar dengan lebar pinggang, lalu tekuk lutut secara perlahan. Posisikan alat pemberat di bagian depan paha dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Jaga lutut untuk menekuk secara perlahan, lalu bawa bagian pinggang ke belakang dan turunkan dumbbells ke arah lantai. Selama gerakan ini, tahan otot bokong hingga posisi kembali berdiri. Lakukan sebanyak satu repetisi.
(Penulis: Kristin Thomason; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Astrid Bestari; Foto: Courtesy of Bazaar UK)
