Diet sehat bukan sekadar tentang hanya membatasi porsi makan, melainkan cara yang sangat efektif dan aman untuk mencapai berat badan ideal secara berkelanjutan dan bertahap. Banyak orang bersalah sangka bahwa diet ekstrem merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tanpa melakukan riset terlebih dahulu mengenai efek panjangnya untuk tubuh Anda. Maka dari itu, mulailah perjalanan diet Anda dengan diet sehat!
Mengapa Diet Sehat Penting untuk Menurunkan Berat Badan?
1. Menjaga Metabolisme Tubuh
Diet sehat artinya bagus untuk badan dan kaya akan nutrisi yang berarti diet ini dapat menyediakan energi yang dibutuhkan untuk menjaga metabolisme tubuh dan dapat mempertahankan massa otot Anda. Sebaliknya, jika Anda melakukan diet ekstrem, diet ini justru dapat merusak metabolisme tubuh Anda dan membuat berat badan lebih naik dari sebelumnya jika diet tersebut sudah selesai.
2. Mencapai Defisit Kalori yang Aman
Mengurangi asupan kalori melalui pengaturan pola makan terbukti efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan hanya mengandalkan olahraga atau aktivitas fisik lainnya saja. Ini karena defisit kalori, bersama dengan diet yang seimbang dapat menurunkan berat badan Anda secara bertahap sekitar 0.5 kilogram hingga 1 kilogram per minggu. Ini merupakan cara yang efektif, slowly but sure!
3. Meningkatkan Kesehatan Organ dan Sistem Imun
Diet sehat tentunya mencakup pola makan yang bergizi dan bernutrisi. Ini merupakan manfaat yang sangat baik untuk tubuh Anda karena dapat membantu organ tubuh bekerja secara optimal, memperkuat sistem imun dan meningkatkan energi harian.
4. Mencegah Penyakit Kronis
Jika Anda melakukan diet sehat, penurunan berat badan akan bertahap dan tidak drastis sehingga secara signifikan dapat mengurangi beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, bahkan diabetes tipe 2.
5. Keseimbangan Hormon dan Rasa Kenyang
Dengan melakukan diet sehat, Anda akan mengonsumsi makanan tinggi serat dan protein. Makanan-makanan ini dapat membantu tubuh Anda untuk merasa kenyang lebih lama sehingga tidak mudah tergoda untuk makan berlebihan.
6. Kualitas Hidup yang Lebih Baik
Selain dapat menurunkan berat badan agar sesuai dengan body goal Anda, diet sehat juga dapat meningkatkan kualitas hidup. Dengan makan makanan yang bergizi, ini akan mempengaruhi banyak hal dalam hidup Anda, seperti memperbaiki kualitas tidur. Selain itu, suasana hati Anda juga akan terasa lebih baik dan juga mengurangi nyeri sendi akibat beban tubuh berlebih.
Berapa Berat Badan yang Ideal? Begini Rumus untuk Menghitungnya
Berat badan ideal adalah berat badan yang dianggap paling sehat untuk seseorang, umumnya mempertimbangkan tinggi badan, jenis kelamin, usia dan bentuk tubuh Anda. Untuk menghitung berat badan ideal, terdapat dua cara. Berikut dua rumus untuk menghitung berat badan ideal Anda:
1. Rumus Broca
Rumus ini pertama kali ditemukan oleh Paul Broca dan mempertimbangkan faktor seperti jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Rumus ini juga membedakan cara perhitungan antara wanita dan pria. Hal ini karena Paul Broca percaya bahwa wanita dan pria mempunyai komposisi tubuh yang berbeda sehingga harus memiliki rumus yang berbeda juga.
- Berat Badan Ideal Pria (Kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) - 100] - [(tinggi badan (sentimeter) - 100) x 10%]
- Berat Badan Ideal Wanita (Kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) - 100] - [(tinggi badan (sentimeter) - 100) x 15%]
2. Kalkulator Body Mass Index (BMI)
Body mass index (BMI) merupakan rumus kedua dan cara menghitung berat badan ideal ini berdasarkan tinggi dan berat badan tubuh, dan tidak membedakan antara wanita dan pria.
Angka BMI normal berada pada kisaran 18.5 hingga 25. Jika angka BMI melebihi 24, Anda memiliki berat badan berlebih, atau overweight. Sebaliknya, jika BMI Anda dibawah 18, artinya berat badan Anda kurang, atau underweight.
Rumus BMI:
- Berat Badan Ideal = berat badan (kilogram) : tinggi badan (meter)
Contohnya, jika berat badan Anda 54 kilogram dan tinggi badan Anda 1,64 meter, nilai BMI Anda adalah 32, yang artinya overweight.
Cara Diet tanpa Olahraga dan Tetap Makan Nasi
1. Kontrol Porsi Nasi
Nasi merupakan sumber karbohidrat favorit banyak orang, terutama jika Anda tinggal di Indonesia. Pastinya, nasi akan selalu ada di rumah Anda dan merupakan sumber makanan yang mudah dicari. Namun, porsi nasi yang berlebihan dapat menyebabkan kelebihan kalori dan mempersulit proses penurunan berat badan Anda. Tidak salahnya memakan nasi jika sedang diet, tetapi jangan sampai berlebihan. Triknya adalah menggunakan piring atau mangkok yang lebih kecil untuk mengontrol porsi makan sehingga porsi nasi Anda lebih terjaga.
2. Konsumsi Protein
Agar lebih bernutrisi dan mudah kenyang, Anda harus memperbanyak protein seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan telur. Mengombinasi nasi dengan sumber protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu, protein juga memiliki efek termogenik yang tinggi, sehingga dapat membuat tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya.
3. Memperbanyak Konsumsi Serat
Selain protein, serat merupakan sumber nutrisi yang penting untuk menurunkan berat badan. Sama halnya dengan protein, serat dapat meningkatkan rasa kenyang yang lebih lama, membantu penyerapan nutrisi dan juga memperlambat pengosongan perut. Makanan seperti gandum, kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan merupakan sumber serat yang tinggi. Selain itu, mereka pun mudah dicari dan pastinya affordable.
4. Kurangi Minuman Manis
Minuman manis, seperti soda, jus kemasan, milk tea, hingga brown sugar boba mengandung gula yang tinggi yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Daripada minuman manis, sebaiknya Anda memperbanyak air putih, teh tanpa gula atau infused water, agar tubuh Anda tetap terhidrasi tanpa tambahan kalori dan gula yang berlebih.
5. Tidur yang Cukup
Kurang tidur dan stres dapat meningkatkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar. Agar mencegahnya, pastikan Anda tidur minimal delapan jam per malam. Dengan tidur yang cukup, rasa stres Anda pun dapat berkurang sehingga suasana hati Anda pun terasa labih tenang dan ringan.
6. Minum Air Sebelum Makan
Minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar sehingga dapat membuat Anda merasa lebih kenyang. Kebiasaan ini juga dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
