Type Keyword(s) to Search
Harper's BAZAAR Indonesia

Mengenal Metode Diet Defisit Kalori dan Seberapa Aman & Efektifkah Jika Dijalankan?

Ini adalah tentang matematika.

Mengenal Metode Diet Defisit Kalori dan Seberapa Aman & Efektifkah Jika Dijalankan?
(Foto: Courtesy of vadimgozhda©123RF.com)

Jika Anda bukanlah “pemain baru” di dunia diet, tentu Anda sudah tak asing lagi dengan metode diet defisit kalori. Namun, apakah mengurangi kalori sebenarnya cara terbaik untuk menurunkan berat badan? Bagaimana cara menghitung defisit kalori? Untuk mengetahui segalanya, simak terus penjelasan di bawah ini.

Apa itu kalori?

Sebelum masuk lebih dalam mengenai metode diet defisit kalori, ada baiknya bagi kita semua untuk mengetahui terlebih dahulu definisi dari kalori itu sendiri dan perannya dalam kehidupan manusia.

Kalori merupakan ukuran yang menunjukkan jumlah makanan atau minuman yang Anda konsumsi. Namun, tubuh Anda membutuhkan lebih dari sekadar kalori untuk tetap hidup, seperti contohnya Anda juga membutuhkan nutrisi (yang bisa hadir dalam wujud vitamin maupun mineral) agar tubuh Anda tetap dapat berfungsi dengan baik. 

Jumlah energi yang Anda butuhkan sendiri juga turut ditinjau dari beberapa faktor seperti:

  • Usia 
    Anak-anak dan remaja yang sedang tumbuh mungkin membutuhkan lebih banyak energi
  • Gaya hidup
    Seberapa aktif Anda dalam kehidupan sehari-hari?
  • Ukuran tubuh
    Tinggi dan berat badan dapat memengaruhi seberapa cepat dan besar Anda menggunakan energi

Lalu, berapa kalori yang Anda butuhkan setiap harinya serta bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori harian?

Menurut penelitian yang dilansir oleh Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan kalori untuk wanita dewasa berkisar antara 1.600 hingga 2.400 per hari, dan untuk kaum pria berkisar di angka antara 2.000 hingga 3.200 per hari. Kemudian hal lain yang perlu disimak adalah dengan seiring bertambahnya usia, kebutuhan kalori Anda juga akan semakin berkurang, atau jika Anda sedang hamil atau menyusui, kebutuhan Anda mungkin akan meningkat.

Kemudian, apa itu kalori defisit?

Masuk ke pembahasan utama, seperti yang dilansir oleh situs Heathline, kalori defisit adalah ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori ketimbang yang diperlukan atau dibakar oleh tubuh Anda.

Sebagai contoh, jika Anda per hari membutuhkan sebanyak 3.000 kalori untuk beraktivitas biasa, maka jika Anda yang ingin menerapkan metode diet defisit kalori, terutama dengan tujuan untuk menurunkan berat badan, Anda harus menurunkan asupan kalori menjadi 2.500 kalori per hari untuk menciptakan defisit kalori sebesar 500 kalori per hari.

Dan untuk mengetahui serta mematau kalori yang masuk dalam tubuh selama masa diet, Anda dapat membantu menavigasinya dengan dukungan aplikasi yang akan  memperkirakan kalori yang dibutuhkan atau yang perlu dikurangi dari tubuh Anda berdasarkan berat badan, jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik Anda.

(Foto: Courtesy of MyFitnessPal)

MyFitnessPal


Atau jika cara sederhananya, bagilah jumlah total kalori yang Anda konsumsi selama 10 hari dengan 10 untuk menemukan rata-rata asupan kalori harian Anda. Kemudian, kurangi 500 kalori dari angka tersebut untuk menentukan target asupan harian baru Anda agar program menurunkan berat badan dapat sukses.

Anda sangat tidak dianjurkan untuk melakukan diet secara ekstrem karena hal ini sangat tidak baik bagi kesehatan dan justru sebenarnya akan menghambat proses penurunan berat badan.

Bagaimana caranya untuk menerapkan diet defisit kalori ini secara aman?

Walaupun terdengar mudah untuk hanya mengurangi asupan kalori yang masuk ke tubuh sebanyak 500 kalori per harinya, namun dengan menerapkan metode ini, konsistensi dan dilakukan dalam jangka waktu yang panjang menjadi salah satu kunci utama keberhasilan metode ini. Alih-alih akan melihat hasilnya secara nyata dalam waktu singkat, Anda membutuhkan waktu yang lebih panjang untuk akhirnya dapat benar-benar melihat kerja keras yang telah Anda lakukan.

Menurut para ahli, ada beberapa hal yang dapat lakukan untuk mempertahankan defisit kalori:

  • Mengonsumsi lebih sedikit kalori
  • Meningkatkan aktivitas fisik harian tanpa meningkatkan asupan kalori
  • Mengombinasi dua poin sebelumnya.

Sebenarnya jika Anda mencari jalan yang lebih cepat (dan tentunya tetap aman) untuk diet defisit kalori ini adalah untuk menggabungkannya antara mengurangi atau mempertahankan asupan kalori yang Anda terima setiap hari dengan latihan fisik. Namun perlu diperhatikan juga, Anda sangat tidak dianjurkan untuk melakukannya dengan ekstrem (misalnya mengurangi asupan kalori Anda lebih dari 500-750 kalori seperti yang dianjurkan dan juga melakukan olahraga berlebihan karena hal ini sangat tidak baik bagi kesehatan dan sebenarnya justru akan menghambat proses penurunan berat badan).

Namun jika Anda makan terlalu sedikit, beberapa efek samping yang mungkin Anda rasakan seperti: mudah merasa lapar, cepat tersinggung, lelah setiap saat, dan bahkan mengalami diare dan/atau sembelit. Dan jika Anda mengurangi kalori dalam jangka waktu yang panjang (misalnya: berbulan-bulan), ini dapat menyebabkan masalah yang lebih serius seperti kekurangan gizi dan nutrisi.

0,5 sampai 1 kilogram adalah angka penuruan berat badan yang paling ideal untuk terjadi pada setiap pelaku diet per minggunya.

Jadi, berapa banyak penurunan berat badan yang aman?

Bukan rahasia lagi jika semua orang yang sedang bergulat dengan diet tentu ingin berat badan turun sebanyak-banyaknya dalam jangka waktu yang singkat agar dapat “segera mengakhiri penderitaan ini”. Namun perlu diingat, tidak ada yang instan di dunia ini. Oleh sebab itu para ahli merekomendasikan bahwa jumlah yang aman untuk penurunan berat badan tiap minggu berada di angka 0,5-1 kilogram dan jika lebih besar dari angka rekomendasi, ini dapat berpotensi membahayakan tubuh serta  dapat memicu masalah kesehatan seperti meningkatkan risiko batu empedu, malnutrisi, ketidakseimbangan elektrolit, dan bahkan kerusakan hati. 

Apa yang perlu saya hindari ketika menjalankan metode diet defisit kalori?

Bukan hanya penurunan berat badan yang terlalu signifikan saja yang perlu Anda perhatikan, makanan yang Anda konsumsi selama periode diet juga memegang peranan penting untuk menyukseskan diet Anda. Makanan serta minuman yang Anda konsumsi juga ikut memiliki andil yang besar. Untuk itu ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan ketika memiliki makanan serta minuman yang dikonsumsi seperti:

  • Jika Anda masih berpikir akan mengganti asupan kalori yang biasa didapat dari makanan padat dengan minuman seperti soda, jus buah, dan kopi, maka segeralah buang jauh-jauh pola pikir tersebut. Karena sebenarnya kalori yang terkandung dalam minuman tersebut  tidak akan memberikan rasa kenyang, bahkan jika secara berlebihan dapat menyebabkan penambahan berat badan, penyakit jantung, dan diabetes.
  • Hindari minuman beralkohol
  • Batasi mengonsumsi makanan olahan dan menggantinya dengan makanan rumahan

Setelah mengetahui segala seluk beluk metode diet defisit kalori, termasuk cara aman melakukannya, apakah Anda sudah siap untuk menerapkannya?

Baca juga:

Inilah Sumber Karbohidrat Sehat untuk Program Diet

(Foto: Courtesy of vadimgozhda©123RF.com)