Dengan pelonggaran PPKM yang mulai diberlakukan pemerintah, membuat Anda harus kembali mempersiapkan diri untuk mulai beraktivitas di luar tentu dengan memperhatikan protokol kesehatan.
Namun tentu dengan angka kenaikan yang tak menentu membuat kita akan selalu khawatir saat mulai membiasakan diri kembali beraktivitas "normal".
Semua ini membuat situasi semakin kompleks. Dan jika Anda merasa kewalahan dengan ketidakpastian yang di masa depan, terutama jika Anda telah menghabiskan waktu ini untuk melindungi diri, Anda tidak sendirian.
Apa itu kecemasan setelah masa penguncian atau PPKM?
"Ada begitu banyak alasan mengapa kita mungkin merespons secara berbeda mengenai membuka diri terhadap kehidupan," kata Psikolog Klinis dr. Emma Svanberg (@mumologist), yang telah membuat kursus untuk membantu orang-orang mengurangi kecemasan dalam masa penguncian.
"Ini mungkin berkaitan dengan perbedaan individu, seperti seberapa introvert atau ekstrovert kita, serta pandangan pribadi kita tentang risiko. Tetapi juga keadaan pribadi kita, termasuk kebutuhan kesehatan kita, kebutuhan keluarga kita, bagaimana perasaan teman dan keluarga kita tentang peraturan pembatasan pada pandemi ini, serta berbagai hal karena pandemi ini mungkin sudah memengaruhi kita."
Dalam waktu yang penuh dengan perubahan tentang apa yang dapat dan tidak dapat diterima, pindah ke keadaan aturan yang berbeda pastinya terasa aneh. "Kita harus membiasakan suatu hal berbeda dengan norma sosial yang baru, dan ini bisa benar-benar memicu kecemasan.
"Sebagai manusia, kita cenderung merasa paling nyaman ketika kita tahu apa yang kita ketahui atau harapkan. Karena ini semua sangat baru, akan ada proses untuk mencari tahu apa yang cocok untuk kita. Kita bisa membandingkan ini dengan semacam eksperimen identitas yang kita alami sebagai remaja dan kecanggungan yang bisa kita rasakan saat itu saat kita mencoba menavigasi perbedaan," tambahnya.
"Setelah setahun berdiam diri di rumah selama pandemi, kita menjadi terbiasa bersosialisasi lewat aplikasi Zoom, jadi masuk akal jika beberapa orang akan merasa tidak nyaman atau canggung dengan interaksi langsung. Bahkan mereka yang umumnya menggambarkan diri mereka sebagai ekstrovert pun memperhatikan beberapa hal seperti kecemasan sosial," tambah terapis Abby Rawlinson (@therapywithabby.)
"Banyak orang berjuang dengan 're-entry anxiety', merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan bentuk stres tertentu yang terkait dengan rasa takut tidak dapat beradaptasi dengan rutinitas yang telah ditetapkan sebelumnya."
Ada tiga alasan utama mengapa masuk kembali bisa terasa menakutkan, menurut Abby:
- Ada kekhawatiran tertular atau menyebarkan virus.
- Kami telah keluar dari praktik cara bersosialisasi.
- Kami sudah terbiasa dengan cara hidup baru kami dan tidak ingin kembali ke rutinitas lama.
Mengapa bersosialisasi sekarang terasa sulit?
"Saya rasa tidak perlu psikolog untuk mengetahui bahwa, setelah diberi tahu bahwa rumah adalah satu-satunya tempat yang aman untuk sebagian besar selama tahun belakangan ini, meninggalkan rumah itu mungkin terasa sangat berisiko," jelas dr Emma.
"Kami telah hidup di bawah tekanan selama setahun dan terkadang merasa sangat terancam (bukan hanya kesehatan kami, tetapi gaya hidup yang biasa kami jalani, masa depan yang kami harapkan, ditambah ancaman eksistensi yang besar juga)."
Karena itu, ada banyak hal yang harus Anda selesaikan. "Akan ada proses untuk menguraikan semua yang berarti bagi kita, sebagai individu, keluarga, dan sebagai masyarakat. Saya bayangkan meninggalkan keadaan masa penguncian atau PPKM, layaknya kita adalah kupu-kupu yang muncul dari kepompong, tapi yang mengacaukan pikiran tersebut adalah bagaimana perasaan orang-orang yang sangat terkuras saat ini.
"Hal ini sedikit dapat dibandingkan dengan pingsan di garis finish maraton karena tidak latihan." Kemudian, ada ketidakpastian tentang apa yang terjadi selanjutnya. "Dan kami masih tidak yakin apakah itu garis akhir atau hanya perhentian. Hal tersebut memiliki banyak tekanan untuk dijalani dan saya rasa itu belum cukup diketahui banyak orang."
Benar adanya bahwa tidak semua orang membenci setiap elemen tinggal di rumah saja. "Banyak orang mungkin telah menikmati beberapa manfaat tak terduga dari pandemi ini, seperti bekerja dari rumah, langkah hidup yang diperlambat, dan menghabiskan lebih sedikit uang untuk bepergian dan bersosialisasi. Melepaskan keuntungan ini mungkin menjengkelkan dan menimbulkan kecemasan, bagi banyak orang. ingin mempertahankan rutinitas yang baik, daripada kembali ke kebiasaan dan prioritas yang tidak sehat," tambah Abby.
Cara mengatasi kecemasan setelah PPKM
Jika Anda merasa cemas tentang membuka diri terhadap beberapa hal, ketahuilah bahwa tidak ada yang aneh atau cacat dalam hal ini. "Perasaan cemas merupakan satu hal yang sudah selayaknya menjadi respon dari tubuh Anda. Kami telah hidup di bawah ketakutan akan ancaman dan mungkin juga secara pribadi sangat terpengaruh oleh ancaman itu," jelas dr. Emma.
“Sekali lagi, ini bukan hanya ancaman terhadap kesehatan atau potensi merugikan, tetapi juga kerugian yang tidak terlalu signifikan yang dihadapi orang. Tubuh kita merespons ini dengan beralih ke mode bertarung atau menghindar, meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol agar kita dapat melewatinya. Bagi sebagian orang, PPKM adalah waktu untuk beristirahat dan mengatur ulang diri, tetapi, bagi banyak orang lain, itu adalah waktu stres yang sangat tidak nyaman. Artinya, hormon stres telah meningkat untuk waktu yang sangat lama.
"Ini dapat membawa kita ke dalam keadaan stres kronis, di mana kita mungkin tidak menyadari betapa stresnya kita, tetapi muncul gejala seperti gangguan tidur, masalah memori, dan lebih gampang marah."
Jadi, bagaimana cara melewati periode ini, dengan setenang mungkin? Cobalah teknik-teknik di bawah ini.
1. GUNAKAN TEKNIK MENENANGKAN
Untuk mengatasi hal ini, Dr Emma merekomendasikan penggunaan teknik untuk mengingatkan tubuh bahwa Anda dalam keadaan aman, seperti:
- Latihan pernapasan (Teknik apa pun di mana Anda menarik napas panjang melalui hidung dan menghembuskan napas lebih lama melalui mulut dan benar-benar berfokus pada pernapasan tersebut, dapat membawa Anda keluar dari pertarungan atau pelarian)
- Grounding (Teknik-teknik ini dapat menahan Anda untuk menerima diri Anda di masa sekarang. Coba sebutkan satu hal yang dapat Anda lihat, cium, sentuh, dengar di saat ini, atau duduk di kursi dan fokus pada merasakan kaki Anda di tanah atau lantai dan tubuh Anda merasa didukung)
- Anda juga dapat berusaha memperhatikan dan mengatasi pemicu stres pribadi Anda. "Mungkin kita tidak bisa berbuat banyak tentang pemicu stres, misalnya, jika kita hidup dalam ketidakstabilan keuangan, tetapi kita mungkin ingin beralih ke orang lain untuk mendapatkan dukungan emosional dan praktis."
2. BERIKAN DIRI ANDA PENGAMPUNAN
Memberi diri Anda sendiri dosis kebaikan yang sehat juga dapat membantu. "Latihan berbelas kasihan atau memaafkan diri saat Anda melakukan transisi dan mengingatkan diri Anda bahwa wajar untuk merasa tidak menentu dan gugup," saran Abby.
"Mungkin dapat sedikit menggoda untuk mengesampingkan perasaan sulit dan hanya "mengalahkan", tetapi salah satu hal paling bermanfaat yang dapat kita lakukan untuk diri kita sendiri adalah dengan menerima perasaan sulit apa pun tanpa menghakimi. Beri diri Anda waktu dan ruang untuk mengakui turbulensi dan biarkan perasaan takut, cemas, atau marah apa pun hadir tanpa berusaha menyingkirkannya atau mengubahnya."
3. FOKUS PADA APA YANG DAPAT ANDA KENDALI
Merasa resah saat pandemi adalah hal yang wajar. Dengan segala kekhawatiran tentang hal yang tidak kita ketahui, dari potensi "varian kekhawatiran" di masa depan atau kemungkinan menangkap atau menyebarkan virus. Itu semua membuat Anda mungkin berusaha untuk tetap tenang, di masa sekarang.
"Kurangnya kontrol dan kepastian dapat meningkatkan kecemasan. Kita sering cenderung mengatasi stres dengan mencoba untuk menguasai kontrol, dan ketika segala sesuatunya berubah begitu cepat, kita akhirnya bisa merasa sangat tidak tenang," kata Dr Emma.
"Ini dapat membantu untuk fokus pada hal-hal yang pasti dan yang dapat kita kendalikan. Saya tidak bermaksud membahas hal berat atas apa yang kita kendalikan (misalnya mengisi buku harian kita dengan beberapa rencana) tetapi juga berpikir tentang bagaimana kita mengendalikan tingkat kecemasan kita, apa yang kita perlu merasa lebih kuasai lagi, mengingatkan diri kita sendiri bahwa hal-hal penting seperti hubungan pribadi kita juga berada dalam kendali kita."
4. REFRAME PEMIKIRAN ANDA
"Ketika kita merasa cemas, mudah untuk kita jatuh ke dalam pola berpikir yang tidak membantu di mana Anda membuat bencana atau mencoba memprediksi masa depan. Ketika Anda mendapati diri Anda melakukan ini, cobalah untuk melihat kembali pemikiran itu dan ceritakan kepada diri Anda sebuah kisah yang lebih bermanfaat," saran Abby.
"Misalnya, jika pikiran Anda adalah 'kehidupan pasca-lockdown terlalu berat dan berlebihan', cobalah membingkainya kembali menjadi 'wajar jika merasa cemas tentang perubahan ini dan saya diizinkan untuk melangkah dengan kemampuan saya sendiri'."
5. MONITOR DIRI ANDA TERHADAP PAPARAN BERITA
"Batasi pengonsumsian berita jika memungkinkan. Rumor dan spekulasi dapat memicu kecemasan, jadi carilah sumber tepercaya yang dapat Anda andalkan dan tetapkan batas waktu berapa banyak yang Anda konsumsi," ucap Abby.
6. MENGATUR BATASAN
Mengingat bahwa kita semua cenderung merespons berakhirnya lockdown dengan cara yang berbeda, ini dapat memperlihatkan bahwa beberapa orang dalam hidup Anda, bahkan orang terdekat Anda, mungkin dapat merasa hal yang berbeda dengan Anda. Jika Anda, katakanlah, diundang untuk duduk di halaman taman milik teman Anda, tetapi Anda tidak merasa nyaman dengan hal itu, penting bagi Anda untuk jujur.
Kuncinya adalah jujur dan tetapkan batasan yang Anda rasa nyaman. Perlu dipertimbangkan apa yang menghentikan Anda. Apakah itu kecemasan tentang kesehatan atau lebih pada kecemasan sosial?
"Kita, terutama sebagai wanita, sering kali dapat menempatkan kebutuhan dan pendapat orang lain di atas kebutuhan dan keinginan kita sendiri. Jadi, ambillah ini sebagai kesempatan berlatih menetapkan batasan Anda, untuk memastikan bahwa proses ini adalah proses yang membuat Anda nyaman," kata Dr Emma.
7. TETAP DALAM RUTINITAS YANG SEHAT
Dalam menangani perasaan cemas, menjaga diri sendiri itu penting. "Jangan lupa dasar-dasarnya, pertahankan rutinitas positif yang mencakup olahraga, makanan sehat dan tidur, dan berkomunikasi dengan orang yang Anda cintai tentang keadaan perasaan Anda," kata Abby.
"Hal-hal ini sama pentingnya saat sekarang ini ataupun seperti selama lockdown, dan akan menjadi kunci kesehatan mental kita saat kita beralih ke 'new normal'."
8. LUANGKAN WAKTU UNTUK MEMPROSES APA YANG TELAH TERJADI
Mencoba meyakinkan diri sendiri bahwa Anda harus dapat melanjutkan apa yang telah Anda lakukan pada Maret 2020 tidaklah bijaksana. Setelah satu tahun mengumpulkan beberapa trauma (dan masih banyak yang belum diketahui tentang apa yang ada di depan) meluangkan waktu untuk memproses apa yang telah terjadi adalah kuncinya. "Saya pikir sangat penting bahwa orang meluangkan waktu mereka untuk memproses apa yang telah kita semua lalui, apa artinya bagi kita dan apa yang mungkin perlu kita lepaskan."
Ia menyarankan Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan seperti:
- Apa hal tersulit bagi saya melalui proses ini?
- Apa yang berubah dari saya selama ini?
- Apa yang telah saya pelajari tentang diri saya dan kapasitas saya untuk mengelola hal-hal sulit?
- Apakah ada yang saya butuhkan untuk merasa baik-baik saja sekarang?
- Coba pikirkan dan buat jurnal untuk menjawab ini, untuk melihat apakah itu membantu Anda mendapatkan kejelasan tentang keadaan perasaan Anda.
(Penulis: Claudia Canavan dan Chloé Burcham; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih Bahasa: Gracia Sharon; Foto: Courtesy of Bazaar UK)