Manfaat fisik, psikologis, dan emosional dari meditasi telah banyak diteliti dalam beberapa tahun terakhir. Meski banyak yang belum terungkap tentang potensi dari meditasi, kebiasaan ini terbukti menjadi cara efektif yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kualits hidup, seperti mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi serta kepekaan diri, dan banyak lagi.
Kami bertanya kepada Dr. Elena Touroni, seorang psikolog dan co-founder dari The Chelsea Psychology Clinic; Richard Reid, penulis, dan pelopor Pinnacle Therapy; dan Valerie Teh, instruktur House of Wisdom yang mengajarkan yoga, latihan pernapasan, dan berbagi latihan serta manfaat meditasi:
1. Mengurangi stres
Ketika mengalami stres, tubuh Anda akan merilis hormon stres seperti adrenalin dan kortisol, mengakibatkan rangkaian efek fisiologis. Stres kronis memiliki efek buruk bagi kesehatan Anda, seperti kualitas tidur terganggu, tekanan darah tinggi, dan menurunnya daya konsentrasi. Meditasi memberikan efek yang berlawanan dengan stres, meditasi membangunkan respon tubuh untuk berelaksasi. Menurut penelitian, latihan meditasi yang singkat selama 25 menit dan dilkaukan selama tiga hari berturut-turut dapat mengurangi stress.
2. Mengontrol kecemasan (anxiety)
Meditasi punya kekuatan besar untuk mengelola atau mengontrol kecemasan yang bekerja dengan menenangkan pikiran dan melepaskan tekanan di dalam tubuh Anda. Dalam penelitian yang dilakukan kepada 89 pasien dengan gangguan kecemasan, diidentifikasi dari rasa khawatir yang berlebihan – mereka yang melakukan meditasi menunjukkan pengurangan hormon penyebab stres dan respons reaktif terhadap situasi yang memicu stres. Namun, pasien yang tidak melakukan meditasi tercatat memberikan respon yang buruk.
3. Meningkatkan citra diri
Meditasi dapat menjadikan kesehatan emosional dengan meningkatkan rasa peduli terhadap diri sendiri dan kepercayaan diri. Sebuah riset yang meneliti aktivitas otak dari partisipan menggunakan MRI scanner sebelum dan sesudah melakukan latihan meditasi selama dua bulan. Partisipan menunjukkan rasa peduli diri yang lebih baik, pikiran yang lebih positif, peningkatan aktivitas otak terkait perhatian terhadap diri, serta pengurangan aktivtias otak terkait citra diri.
4. Meningkatkan kepekaan diri
Anda dapat mengembangkan pemahaman yang lebih tentang diri Anda, dan bagaimana menjalin hubungan dengan orang-orang di sekitar Anda dengan melakukan meditasi. Menurut riset, kepekaan diri yang baik dapat membantu Anda untuk memahami perlawanan dalam diri melalui pola tertentu dan kerap dikaitkan dengan pengurangan aktivitas otak yang berkaitan dengan pemahaman mendalam akan suatu hal.
5. Daya konsentrasi bekerja dalam waktu yang lebih panjang
Latihan meditasi meningkatkan waktu akan dapat berkonsentrasi dan Anda tidak perlu melatihnya dalam waktu lama untuk merasakan dampaknya. Seorangeneliti di University of Pennsylvania melaporkan bahwa dosis kecil dari meditasi harian dapat meningkatkan performa dan kemampuan fokus, termasuk bagi Anda yang baru memulai meditasi. Meditasi memutar pola kerja otak yang mendorong pikiran untuk teralihkan dan daya konsentrasi.
6. Meningkatkan Daya Ingat
Meditasi bekerja dalam jaringan yang terhubung dengan otak utama, berperan penting dalam berbagai aspek kognitif. Hal ini termasuk daya ingat yang membantu otak mengingat informasi dalam waktu singkat – latihan meditasi selama 10 menit setiap hari dapat meningkatkan daya ingat sebesar sembilan persen. Meditasi juga membantu mengurangi hilangnya daya ingat akibat pertambahan usia – berdasarkan 12 penelitian yang meneliti terkait potensi meditasi terhadap pengurangan kemampuan kognitif akibat usia, ditemukan bahwa latihan ini meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan kecepatan mental pada partisipan lansia.
7. Mengurangi gejala depresi
Selain mendorong bagian otak yang menghasilkan pemikiran positif dan optimis, meditasi mengajarkan Anda untuk lebih perhatian terhadap pikiran serta perasaan tanpa memberikan kritik. Dengan demikian, hal ini dapat mengurah gejala depresi, termasuk suasana hati yang tidak baik, kesedihan, dan rendahnya rasa percaya diri. Terapi meditasi terbukti mengurangi gejala pada pasien dengan gangguan depresi klinis.
8. Meningkatkan kualitas tidur
Meditasi singkat di malam hari dapat membuat tubuh dan Anda lebih rileks, mempersiapkan Anda untuk kualitas tidur yang lebih baik. Dalam sebuah studi yang mencari tahu penanganan insomnia dengan meditasi, partisipan yang bermeditasi tidur lebih cepat dan dalam waktu yang lebih panjang dibandingkan yang tidak melakukan meditasi.
9. Mendorong pemikiran rasional
Meditasi meningkatkan fungsi otak bagian depan yang bekerja untuk pemikiran logis dan rasional. Dengan meningkatkan kepekaan terhadap masa kini dan menghilangkan pikiran dari berbagai hal, latihan ini membantu Anda untuk lebih mampu mengelola diri. Lakukan meditasi selama 15 menit dapat membuat orang mengambil keputusan yang lebih baik, menurut penelitian.
10. Mengurangi rasa sakit
Meditasi terbukti dapat mengurangi rasa sakit yang dirasakan tubuh dan membangun daya tahan untuk melawan rasa tersebut sehingga berdampak pada bagaimana seseorang mengelola rasa sakitnya. Menurut riset yang dilakukan oleh Leeds Beckett University, meditasi selama 10 menit dapat menjadi alternatif dari obat penghilang rasa sakit dan menemukan bahwa latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap rasa sakit dan cemas yang berkurang dalam diri partisipan. Ada juga studi lain yang mencari tahu bagaimana meditasi dapat digunakan untuk memberikan rasa nyaman kepada mereka yang memiliki penyakit kronis,. Mereka menemukan bahwa latihan meditasi dapat mencegah rasa sakit akibat penyakit kronis yang diderita.
11. Membantu pengobatan akibat ketergantungan
Meditasi dapat membantu mereka yang melakukan perawatan akibat ketergantungan dengan meningkatkan regulasi diri dan keinginan untuk berubah, membangun kesadaran diri dan pemahaman yang baik terkait pemicu maupun gejala yang dialami. Sebuah studi yang melibatkan 19 pencandu minuman keras yang menjalani masa pengobatan, ketika melakukan latihan meditasi dilaporkan lebih tahan dari pemicu yang menyebabkan mereka menjadi rentan terhadap adiksi mereka.
12. Mengurangi tekanan darah yang tinggi
Tekanan darah tinggi dapat memberikan tekanan pada hati Anda, memaksanya untuk memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh Anda. Hal ini juga dapat menyebabkan penebalan pembuluh darah arteri yang berakibat pada serangan jantung atau stroke. Berdasarkan riset yang dilakukan oleh Beth Israel Deaconess Medical Centre, meditasi mengurangi tekanan darah dengan mengubah kerja gen – tepatnya gen yang berkaitan dengan sistem imun tubuh – untuk mengarahkan arah laju darah yang diproduksi.
13. Meningkatkan toleransi saat berolahraga
Banyak manfaat yang dihasilkan dengan meditasi berkaitan dengan olahraga, tetap meditasi dapat memberikan berbagai dampak positif dalam olahraga Anda. Tidak hanya untuk menghilangkan pikiran-pikiran yang membatasi diri Anda – mendorong motivasi Anda – riset menunjukkan bahwa orang-orang yang fokus terhadap gerakan dan perasaan yang dirasakan dari gerakan tersebut akan lebih menikmati latihan yang mereka lakukan dibandingkan mereka yang tidak.
Jenis Meditasi yang Paling Bermanfaat
Dalam memilih jenis meditasi yang cocok, baik yang dipandu maupun tidak kerap menjadi langkah pertama dalam memulai latihan meditasi. Valerie mengungkapkan bahwa meditasi menggunakan panduan menggunakan berbagai teknik untuk mengelola pikiran Anda sehingga lebih fokus.
Hal ini meliputi:
• Memusatkan perhatian, dengan menarik napas secara perlahan atau menarik napas dalam untuk menenangkan perasaan gugup
• Memusatkan perhatian pada kondisi tubuh, mendorong kesadaran Anda keluar dari pikiran dan masuk ke bagian-bagian tubuh.
• Visualisasi, memandu Anda untuk membangun gambaran di kepala dan merasakan sensasi yang muncul dari gambaran tersebut.
• Suara, meningkatkan kesadaraan melalui suara yang mengalir di seluruh tubuh
• Mantra dan kata-kata positif, memusatkan perhatian pada sebuah kata atau frasa yang berkaitan dengan momen saat itu serta intensi di dalamnya.
Sebaliknya, meditasi tanpa panduan atau lebih dikenal dengan menenangkan pikiran – mendorong Anda untuk melepaskan fokus, ungkapnya. “Dengan mencoba berbagai jenis meditasi dan lihat mana yang paling cocok bagi Anda – pikiran kita akan berjalan dan setiap orang membawa stres yang berbeda sehingga saya percaya tidak ad acara yang tepat bagi semua orang dalam melakukan meditasi,” ungkap Valerie.
Kapan Anda harus melakukan meditasi?
Manfaat dari meditasi tidak ditentukan pada waktu yang spesifik sehingga setiap orang akan memiliki waktu yang berbeda untuk bermeditasi. Dr. Elena mengungkapkan bahwa meditasi ringan bagus dilakukan ketika memulai aktivtias karena memberikan kesadaran tentang emosi yang Anda rasakan sehingga Anda dapat menjalani aktivitas dengan lebih paham akan perasaan Anda. Sedangkan, melakukan meditasi pada malam hari memberikan kesempatan bagi Anda untuk melepaskan penat. “Latihan pernapasan selama tiga menit dapat sangat membantu di saat tertekan, membantu Anda membangun jarak dengan situasi yang dialami,” ungkap Dr. Elena.
Berapa lama Anda meditasi?
Meskipun Anda dapat melakukannya setiap hari untuk hasil yang optimal, menurut Dr. Elena, meditasi tidak perlu dilakukan secara terstruktur. “Meditasi dapat dilakukan selama lima menit di pagi hari,” ungkapnya. “Latihan setiap hari dengan frekuensi ketika Anda mulai untuk melihat manfaat dari menikmati momen saat ini, dan konsisten melakukannya akan menjadikan meditasi sebagai kebiasaan Anda.”
“Latihan pernapasan singkat dapat sangat bermanfaat saat Anda tertekan, membantu Anda memberikan jarak dengan situasi yang Anda alami.”
Anda dapat bereksperimen dalam berbagai durasi, berdasarkan jadwal Anda. Tidak hanya meditasi singkat lebih baik dibandingkan tidak sama sekali, tetapi ketika Anda memulainya, Anda akan memilih untuk mencoba berlatih untuk durasi yang lebih panjang.
“Mulai dengan durasi yang Anda rasa paling mudah untuk Anda lakukan di sela-sela jadwal Anda – saya dapat memulai dengan sepuluh tarikan napas dan dimulai dari sana,” ungkap Valerie. “Bangun latihan Anda hingga mencapai setidaknya 10 menit sehari, atau 15 sampai 30 menit di beberapa kali dalam satu minggu, tergantung level stres yang Anda alami sebelum melakukan meditasi.”
(Penulis: Dr. Roger Henderson & Annie Hayes; Alih Bahasa: Vanessa Masli; Disadur dari BAZAAR UK; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)