Hormon kortisol sering disebut sebagai “hormon stres” karena perannya yang meningkat saat tubuh menghadapi tekanan, baik fisik maupun emosional. Meski penting untuk membantu tubuh merespons situasi darurat, kadar kortisol yang terlalu tinggi dalam jangka panjang bisa berdampak negatif mulai dari sulit tidur, peningkatan berat badan, hingga gangguan kecemasan. Banyak orang tak sadar bahwa gaya hidup sehari-hari seperti kurang tidur, konsumsi kafein berlebih, atau stres berkepanjangan bisa memicu lonjakan hormon ini.
BACA JUGA: Hormon Stres: Siapakah Mereka dan Apa yang Dihasilkan?
Untungnya, menurunkan kadar kortisol tidak selalu rumit. Justru ada cara-cara sederhana dan mudah dilakukan yang bisa membantu tubuh kembali seimbang secara alami. Mulai dari teknik relaksasi, perubahan pola makan, hingga aktivitas fisik ringan, semua dapat memberikan efek besar jika dilakukan secara konsisten. Dalam pembahasan kali ini, Bazaar akan membahas cara paling mudah dan efektif untuk menurunkan kortisol, agar tubuh dan pikiran bisa kembali tenang, segar, dan bebas dari tekanan berlebih.
1. Tidur Cukup dan Berkualitas
Tidur adalah waktu pemulihan alami tubuh, termasuk untuk menyeimbangkan hormon. Kurang tidur atau kualitas tidur buruk bisa memicu lonjakan kortisol dan memperburuk stres. Dengan tidur selama 7–9 jam per malam, tubuh mendapat waktu yang cukup untuk memperbaiki sistem saraf dan menurunkan kadar stres. Jadwal tidur yang konsisten juga membantu ritme sirkadian tetap stabil dan optimal.
2. Lakukan Meditasi atau Mindfulness
Meditasi dan praktik mindfulness terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar kortisol. Aktivitas ini membantu menenangkan pikiran, memperlambat detak jantung, dan meningkatkan kesadaran terhadap momen saat ini. Saat tubuh merasa aman dan rileks, sistem saraf parasimpatis aktif, sehingga produksi hormon stres berkurang. Cukup dengan 10–15 menit meditasi harian bisa membawa perubahan signifikan pada ketenangan batin Anda.
3. Olahraga Ringan Secara Teratur
Olahraga seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda ringan dapat membantu menurunkan kortisol. Aktivitas fisik memicu pelepasan endorfin yang membuat perasaan lebih bahagia dan tenang. Meski olahraga berat juga baik, olahraga ringan lebih aman untuk mereka yang stres tinggi karena tidak menambah tekanan pada tubuh. Melakukannya secara rutin akan membantu tubuh membakar stres secara alami.
4. Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan
Makanan seperti buah beri, sayuran hijau, dan teh hijau mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu melawan peradangan akibat stres. Antioksidan juga membantu menurunkan tekanan oksidatif dalam tubuh yang berhubungan langsung dengan kadar kortisol tinggi. Menjaga pola makan sehat juga membuat tubuh merasa cukup nutrisi, sehingga sistem endokrin tetap seimbang dan produksi hormon menjadi lebih terkontrol.
5. Kurangi Konsumsi Kafein Berlebih
Terlalu banyak kafein, terutama dari kopi, teh, atau minuman energi, dapat meningkatkan kadar kortisol secara signifikan. Kafein menstimulasi sistem saraf simpatik, membuat tubuh dalam kondisi “siaga” berlebihan. Jika Anda rentan stres, mengurangi konsumsi kafein bisa membantu tubuh lebih cepat rileks. Batasi konsumsi maksimal dua cangkir per hari dan hindari minum kafein menjelang waktu tidur.
6. Luangkan Waktu untuk Tertawa
Tertawa terbukti mampu menurunkan hormon stres dan meningkatkan hormon bahagia seperti dopamin dan serotonin. Saat tertawa, tekanan darah menurun, pernapasan melambat, dan tubuh terasa lebih ringan. Menonton film lucu, berbicara dengan teman yang menyenangkan, atau mendengarkan lelucon bisa menjadi terapi ringan yang sangat efektif. Ini cara sederhana, murah, dan menyenangkan untuk membuat tubuh dan pikiran lebih tenang.
7. Dengarkan Musik yang Menenangkan
Mendengarkan musik dengan tempo lambat dan nada harmonis seperti musik klasik atau instrumental dapat menurunkan detak jantung dan menenangkan pikiran. Musik bekerja langsung pada otak, khususnya sistem limbik yang berhubungan dengan emosi. Ketika pikiran tenang, tubuh merespon dengan menurunkan produksi kortisol. Dengarkan musik sebelum tidur atau saat bekerja untuk menjaga suasana hati tetap stabil.
8. Habiskan Waktu di Alam Terbuka
Berada di alam, seperti berjalan di taman atau mendaki ringan, membantu tubuh kembali ke ritme alami dan menurunkan hormon stres. Udara segar, sinar matahari, dan suasana alami merangsang produksi serotonin, hormon yang memberi rasa damai. Studi menunjukkan bahwa hanya 20 menit di ruang hijau dapat menurunkan kortisol secara signifikan. Ini juga jadi waktu detoks digital yang sangat berguna untuk kesehatan mental.
9. Jaga Hubungan Sosial yang Positif
Berinteraksi dengan orang yang memberi dukungan emosional bisa membantu menurunkan stres dan menyeimbangkan hormon. Ketika merasa didengar dan dimengerti, tubuh merespons dengan menurunkan kortisol dan meningkatkan oksitosin hormon yang memperkuat ikatan sosial. Jangan ragu untuk berbicara dengan teman dekat, pasangan, atau keluarga ketika merasa stres agar tubuh dan pikiran merasa lebih ringan.
10. Tuliskan Perasaan dalam Jurnal
Menulis jurnal adalah cara ampuh untuk memproses emosi tanpa harus mengungkapkannya secara verbal. Kegiatan ini memberi ruang aman untuk memahami stres dan ketegangan yang dirasakan. Saat pikiran tertata lewat tulisan, tubuh secara otomatis merespons dengan rasa lega dan menurunkan ketegangan. Cukup tulis beberapa kalimat tentang hal-hal yang Anda syukuri atau yang membuat stres untuk membantu pelepasan emosional.
BACA JUGA:
Manfaat Pentingnya Waktu Istirahat Makan Siang untuk Menyegarkan Tubuh dan Pikiran
Capai Harmonisasi Hidup dan Pekerjaan Melalui cara-Cara yang Tepat dan Menenangkan Jiwa