Sama seperti menjaga kesehatan fisik, ada banyak cara untuk menjaga kesehatan otak. Baik Anda ingin mempertajam daya ingat, konsentrasi, fungsi kognitif, atau mempertahankan kecerdasan Anda. Seperti halnya merawat tubuh dan kulit, kesehatan otak harus menjadi prioritas utama.
"Otak telah diteliti selama bertahun-tahun, namun baru dalam 20 tahun terakhir ini kita mengetahui bahwa otak terus berkembang," kata ahli gizi, Jo Sharp. "Lingkungan dan gaya hidup membentuk kesehatan otak kita, dengan trauma dan nutrisi memainkan peran yang sangat penting." Ia menjelaskan bahwa otak sangat kompleks, dengan lebih dari 80 miliar neuron, masing-masing memiliki ribuan koneksi sinapsis. "Semua ini dinamis dan selalu berubah, sehingga kita harus memastikan bahwa sejak dalam kandungan, otak memiliki apa yang dibutuhkan untuk berkembang."
BACA JUGA: Seperti Apakah Kondisi Kesehatan Otak dan Mental Kita Setelah Pandemi Covid-19?
Di bawah ini, Jo dan para ahli lainnya membagikan tips untuk mendapatkan yang terbaik dari otak Anda tahun ini dan di masa depan.
1. Memperoleh keterampilan baru
Kita semua pernah mendengar prinsip 'use it or lose it', dan para peneliti setuju bahwa aktivitas mental membantu meningkatkan 'cadangan kognitif' Anda.
"Seperti halnya tubuh, otak Anda juga perlu dilatih secara teratur agar tetap sehat secara kognitif dan mental," kata Dr Christine Wong, ahli saraf dan co-founder serta chief science officer di merek suplemen kinerja Noon. "Mempelajari sesuatu yang baru akan merangsangneurogenesis dan menciptakan koneksi baru di otak kita, sedangkan melatih keterampilan yang sudah ada memperkuat koneksi-koneksi ini."
Dalam podcast populernya Dr Rangan Chatterjee, Feel Better Live More, Dr Tommy Wood, seorang profesor ilmu saraf di University of Washington, setuju dan menambahkan bahwa penurunan kognitif pada masa tua bukanlah hal yang tidak dapat dihindari. Ia menjelaskan bahwa, sebagai bayi, neurologi bekerja keras untuk mempelajari berbagai hal. Seiring bertambahnya usia, kita melakukan hal yang sama berulang-ulang, sehingga terjadi penurunan kognitif. Hal ini membuat otak kita menjadi kurang kompleks. "Orang yang pensiun lebih awal cenderung meninggal lebih awal," ungkapnya. "Memberi tahu otak bahwa mereka sangat diperlukan merupakan hal yang sangat penting untuk menjaga kesehatan otak". Ia merekomendasikan, jika Anda mampu dan bisa maka pelajarilah keterampilan baru. Hal ini bisa berupa apa saja, mulai dari belajar bahasa, olahraga, menari, bernyanyi, merajut atau membuat kode.
2. Makan lebih banyak 'brain foods'
"Pola makan adalah dasar dari perkembangan otak yang sehat," tegas Jo. "Kita biasanya berpikir untuk memberi makan tubuh kita dan bukan otak kita. Tapi, apa yang kita makan memiliki dampak langsung pada otak, kognisi dan pemikiran kita. Bayangkan otak sebagai CEO tubuh kita misalnya, makanan yang kita konsumsi menentukan hormon mana yang dilepaskan dan ke mana hormon tersebut harus pergi. Makanan yang kaya akan mineral, vitamin, dan antioksidan akan menyehatkan otak kita. Sementara makanan yang tinggi dalamrefined sugar dapat berdampak negatif pada peradangan dan bahkan mengurangi resistensi insulin." Ia menambahkan, penelitian menunjukkan bahwa otak berkembang dengan keanekaragaman makanan yang dikonsumsi. Akibatnya, membutuhkan nutrisi berjumlah besar yang berbeda sebanyak 45. Meskipun, secara alamiah, sorotan tertuju pada kelompok nutrisi tertentu yang diketahui memainkan peran penting dalam perkembangan otak, yang meliputi asam lemak esensial, antioksidan, fitonutrien, dan asam amino.
Contohnya adalah omega-3, sayuran berdaun hijau gelap, buah beri, 'lemak baik' seperti minyak zaitun extra virgin, alpukat, biji rami, biji chia, kacang-kacangan, lentil, buncis, dan polong-polongan lainnya yang merupakan sumber serat. "Usus dan otak terhubung melalui poros usus dan otak, sebuah komunikasi dua arah antara sistem saraf pusat dan enterik. Serat memberi makan bakteri usus untuk mendukung keanekaragaman dan komunikasi yang baik dengan otak," kata Jo.
3. Tetap terhidrasi
Jo menambahkan bahwa makanan di atas sama pentingnya dengan hidrasi. "Tetap terhidrasi dengan baik akan memiliki dampak signifikan pada otak. Kehilangan satu persen saja dari hidrasi dapat mempengaruhi suasana hati dan konsentrasi. Saran saya adalah memulai setiap pagi dengan segelas air putih, sebelum yang lainnya."
Dr Christine menambahkan bahwa, "Tubuh kita sebagian besar terbuat dari air, secara harfiah air adalah garis hidup kita. Tetapi air juga sangat penting untuk mengangkut nutrisi ke otak dan tubuh dari apa yang kita makan." Jika Anda kelelahan, sakit kepala, atau brain fog, Anda mungkin mengalami dehidrasi, katanya. "Anda akan merasakan perbedaan yang luar biasa dalam hal energi, fokus, konsentrasi, dan suasana hati hanya dengan minum lebih banyak air. Anda juga bisa tetap terhidrasi dengan mengonsumsi makanan kaya air seperti semangka atau mentimun."
4. Konsumsi omega-3 yang optimal
Omega-3 patut mendapat perhatian khusus mengingat western diet sering kali rendah dalam kandungan omega-3.
"Lebih dari 60 persen lemak di otak kita, dan asam lemak omega-3 merupakan bagian dari semua membran sel," kata Jo Sharp. "Dalam istilah awam, otak bertanggung jawab untuk mengirimkan instruksi yang tepat ke seluruh tubuh. Dan ketika neuron (sel otak) memiliki omega-3 yang cukup, mereka dapat berkomunikasi lebih baik satu sama lain." Ia mengatakan bahwa suplemen dapat berdampak positif pada kognisi, memusatkan perhatian, dan memiliki dampak yang sangat positif pada neurotransmitter dan kesehatan mental.
Minami Nutrition MorEPA Platinum Smart Fats Softgels
£41 (sekitar 760.883 Rupiah) tersedia di Sephora
Untuk kandungan omega-3, ia merekomendasikan untuk mengonsumsi salmon, makarel, sarden, herring, dan ikan teri yang idealnya ditangkap di alam liar. "Sangat penting untuk memilih minyak ikan yang telah melalui pengujian pihak ketiga yang ketat, memeriksa polutan dan kontaminan, karena tidak semua omega-3 diciptakan sama," ungkapnya. "Suplemen Minami omega-3 telah diuji oleh pihak ketiga, memiliki konsentrasi tinggi yang tersedia dalam bentuk cair dan softgelsesuai dengan kebutuhan dan usia." Bagi para vegetarian, omega-3 berbasis ganggang harus dipertimbangkan, tambahnya. "Sumber makanan vegetarian seperti biji rami, kenari dan chia akan memberikan sejumlah omega-3 tetapi sering kali tidak cukup untuk mencapai tingkat yang optimal."
5. Pertimbangkan nootropik (suplemen untuk meningkatkan efisiensi otak) dan adaptogen
Suplemen botani juga dikatakan memiliki dampak yang kuat pada otak dan telah digunakan dalam pengobatan tradisional China dan Ayurveda selama berabad-abad. Adaptogen, yang sering ditemukan dalam herbal, membantu tubuh kita beradaptasi dengan stresor eksternal. Ashwagandha, adaptogen yang termasuk dalam keluarga nightshade(seperti tomat, terong, kentang, dan merica)saat ini sedang dipelajari karena kemampuannya untuk meningkatkan daya ingat, melawan gangguan kognitif, dan meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi.
Nootropik alami, yang ditemukan pada tanaman dan jamur seperti surai singa, juga dapat memiliki efek pada otak. Dan menurut penelitian, mempertajam daya ingat dan fokus, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kreativitas.
"Herbal nootropik adalah cara yang baik untuk meningkatkan kejernihan, fokus, tidur, memori, dan suasana hati Anda serta mengatasi hambatan mental atau kegelisahan," kata Dr Christine. "Ada berbagai macam herbal nootropik dengan mekanisme kerja yang berbeda-beda, itulah sebabnya mengapa herbal ini memiliki manfaat yang beragam. Beberapa herbal nootropik berdampak pada otak dengan memengaruhi aktivitas neurotransmitter (sinyal molekuler yang digunakan oleh sel-sel otak untuk berkomunikasi). Sementara herbal nootropik lainnya meningkatkan aliran darah ke otak, memberikan lebih banyak nutrisi, oksigen, dan energi untuk mendukung kesigapandan fokus. Ada beberapa yang bahkan memiliki efek perlindungan dengan memerangi peradangan berbahaya dan radikal bebas di otak yang dapat menyebabkan penurunan kognitif."
Merek Noon menggabungkan kekuatan nootropik dan adaptogen ke dalam kapsul yang dirancang untuk memperkuat pikiran. Setelah direalisasikan, Rise seperti minuman kopi di pagi hari, Renew menenangkan pikiran namun dengan menyeimbangkan fokus kembali, sementara Relax membantu Anda bersantai di malam hari.
Anatomē Cognitive Focus + Memory Support
£30 (sekitar 556.744 Rupiah) tersedia di Selfridges
Indi Mind The brain booster
£45 (sekitar 835.116 Rupiah) tersedia di Indisupplements.com
The Nue Co. Nootro Focus dietary supplement
£65 (sekitar 1.206.279 Rupiah) tersedia di Cult Beauty
Natural Herb Remedies Energy food supplement
£15 (sekitar 278.372 Rupiah) tersedia di Naturalherbremedies.com
6. Aktiflah setiap hari
Psikobiolog Dr Roger Wolcott Sperry, seorang penerima Hadiah Nobel, menyatakan bahwa "90 persen stimulasi dan nutrisi ke otak dihasilkan oleh pergerakan tulang belakang". Seperti yang ditegaskan oleh Public Health England, aktivitas fisik yang teratur dapat mengurangi risiko demensia hingga 30 persen.
Alzheimer's Research UK juga mengatakan bahwa apa yang baik untuk jantung dan otak Anda, yang berarti aktivitas fisik adalah kuncinya. Sesuai dengan situs webnya, Studi HUNT yang diterbitkan pada tahun 2018 mengaitkan lebih banyak berolahraga di usia paruh baya dengan risiko demensia yang lebih rendah. Baru-baru ini, para ilmuwan AS "mempublikasikan temuan yang menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga lebih banyak mengalami lebih sedikit kerusakan pada pembuluh darah kecil yang menyebar ke seluruh otak".
Mereka merekomendasikan untuk aktif setiap hari, baik itu dengan berolahraga, berjalan kaki, menari, atau bahkan berkebun. Selain itu, pilates dapat memainkan peran dalam intervensi degenerasi otak dan cogitative dysfunction rehabilitation(memperbaiki kemampuan berpikir).Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di National Library of Medicine, "Pilates sangat bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak atau kecerdasan." Gemma Folkard, pendiri Shape Pilates, mengatakan kepada Bazaar,"Masuk akal bagi saya bahwa gerakan yang tepat tidak hanya menstimulasi pikiran tapi juga menenangkan sistem saraf yang berdampak besar pada fungsi otak dan juga kesehatan mental secara umum. Seperti halnya teka-teki silang yang mengasah pola pikir agar tetap kritis, gerakan dari otak ke tubuh juga dapat berperan dalam menjaga daya ingat, suasana hati, dan kemampuan mental yang baik."
7. Latih ritme sirkadian (mengatur siklus tidur-bangun setiap 24 jam) Anda
Seperti yang dikatakan oleh Dr Tommy saat berbicara di acara Feel Better Live More, salah satu cara mudah untuk meningkatkan kesehatan otak adalah dengan melatih ritme sirkadian Anda. Sesuaikan kondisi otak selama 24 jam.
Dr Christine menyarankan untuk memulai hari Anda dengan berjalan-jalan di pagi hari untuk mendapatkan paparan sinar matahari dan endorfin. "Agar otak Anda berfungsi dengan baik, sistem internal Anda harus selaras dengan siklus alami siang dan malam. Paparan sinar matahari meningkatkan kesigapan, dan olahraga akan meningkatkan endorfin (zat kimiawi yang membuat otak Anda merasa nyaman). Jadi cobalah untuk menghabiskan waktu di luar ruangan untuk berjalan-jalan di pagi atau siang hari."
8. Prioritaskan tidur
Sejalan dengan hal di atas, mendapatkan waktu tidur yang cukup di malam hari juga sama pentingnya. "Ada alasan mengapa kita menghabiskan sepertiga hidup kita untuk tidur," kata Dr Christine. "Tidur penting bagi kesehatan kita, mempengaruhi kemampuan kita untuk belajar dan membentuk ingatan jangka panjang. Saat kita tidur, tubuh menjalani proses detoksifikasi alami untuk membuang racun dalam otak yang menumpuk saat kita terbangun. Tidur yang nyenyak akan menentukan suasana hati Anda keesokan harinya."
Sebagai perawatan diri, ia merekomendasikan untuk menjadikan tempat tidur sebagai ruang suci sehingga tubuh dapat benar-benar rileks dan tidur. "Letakkan ponsel di malam hari karena cahaya biru dapat menipu otak. Dan berpikir bahwa ini adalah siang hari yang mengganggu produksi alami melatonin, yaitu hormon yang mengatur tidur kita."
9. Luangkan waktu untuk bersosialisasi
Dr Tommy mengatakan bahwa otak kita mendapat manfaat dari kelompok sosial. "Hubungan sosial benar-benar merupakan aspek dasar manusia. Tanpa hubungan sosial, Anda tidak bisa merasakan bahwa 'Anda memiliki tujuan, makna, dan arti'. Itu adalah salah satu masukan penting bagi otak untuk terus bekerja."
Dr Christine setuju bahwa menghabiskan waktu dengan orang lain dapat meningkatkan kemampuan otak. "Bersosialisasi akan mengaktifkan 'otak sosial' Anda, sebuah kumpulan area otak yang biasanya tidak aktif ketika Anda sendirian. Keluar malam dengan teman-teman mungkin tampak seperti obrolan dan tawa yang menyenangkan, tetapi interaksi ini sebenarnya membantu memperkuat dan membangun koneksi saraf yang baru."
10. Berlatihlah untuk sigap
Claire Aristides, seorang hipnoterapis klinis dan pendiri aplikasi Mindology, mengatakan kepada Bazaar bahwa: "Kesigapan melibatkan fokus pada sesuatu dan keberadaan kita di momen saat ini, menenangkan pikiran yang sibuk dan sistem saraf kita".
Dr Christine mengatakan bahwa menyadari kondisi pikiran dan tubuh Anda dapat mendorong tindakan positif, serta perubahan yang diperlukan, dalam menjaga kesehatan otak. "Hal ini dapat berupa apa saja, mulai dari mengambil jeda sejenak atau memeriksa diri sendiri dengan menanyakan beberapa pertanyaan pada tubuh Anda. Coba tanyakan pada diri sendiri: 'Bagaimana keadaan saya secara fisik, kognitif, dan emosional? Apakah saya lelah atau bersemangat? Di mana saya mengalami ketegangan? Apakah saya merasa puas atau sedih? Konsisten dengan refleksi memungkinkan Anda untuk lebih menyelaraskan diri dengan bioritme (siklus bangun dan tidur) harian."
BACA JUGA:
Peneliti Menemukan Bahwa Makan Cokelat Baik untuk Otak Anda
Mengapa Beristirahat Sangat Baik untuk Otak Anda
(Penulis: Bridget March; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Celine Setiawan; Foto: Courtesy of BAZAAR UK)