Apakah Anda merasa sangat stres belakangan ini? Itu bukanlah hal yang aneh di dunia saat ini. Beberapa masalah dapat muncul ketika kadar kortisol, hormon penyebab stres yang melonjak. Beberapa di antaranya pernah Bazaar alami sendiri, mulai dari kesulitan untuk rileks dan berada dalam kondisi yang tidak tenang, hingga kurang tidur dan bahkan masalah pencernaan. Menghadapi gejala-gejala yang berkala ini membuat Bazaar yakin bahwa kami mungkin membutuhkan detoksifikasi kortisol yang serius.
BACA JUGA: Cara Diet tanpa Olahraga dan Tetap Makan Nasi? Ini Triknya!
Anda mungkin bertanya-tanya, apa sebenarnya itu? dan apakah hormon bisa didetoksifikasi? Dengan bantuan dokter ahli, kami telah menguraikan semua yang perlu anda ketahui tentang kortisol, cara menentukan apakah tubuh anda memproduksinya secara berlebihan, dan berbagai cara untuk meminimalkan masalah yang dipicu oleh hormon stres ini.
Apa itu kortisol?
Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal. Meskipun sering disebut sebagai "hormon stres," sebutan itu tidak menggambarkan keseluruhan fungsinya. Dokter Sherly Soleiman mengatakan kepada Bazaar bahwa kortisol memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme, gula darah, peradangan, tekanan darah, dan respons stres tubuh. "Ketika kita memiliki keseimbangan kortisol yang sehat, itu membantu kita bangun di pagi hari, menanggapi tantangan, dan menjaga energi sepanjang hari," jelasnya.
Menurut Danielle Dang, direktur medis senior di Maven Clinic, kadar kortisol secara alami berfluktuasi sepanjang hari. “Kortisol paling tinggi di pagi hari untuk membantu kita bangun dan secara bertahap menurun sepanjang hari sehingga kita dapat beristirahat di malam hari,” katanya. “Ritme ini diatur dengan ketat oleh otak serta sistem endokrin, dan bergeser berdasarkan apa yang dibutuhkan tubuh kita.” Selain itu, kadar kortisol yang tinggi dapat mengganggu tidur, memicu peradangan, dan menyebabkan ketidakseimbangan hormon lainnya. “Saat itulah kortisol dapat mulai memengaruhi hampir setiap sistem dalam tubuh secara negatif,” catat dr. Sherly. Namun pada dasarnya, kortisol itu sendiri tidak berbahaya bagi tubuh. “Hormon ini penting untuk kelangsungan hidup,” tambahnya. “Masalahnya bukanlah kortisol itu sendiri, tetapi stres kronis tanpa pemulihan yang memadai. Pengaturan yang sebenarnya membutuhkan penanganan tidur, nutrisi, stres emosional, dan kebiasaan gaya hidup yang memengaruhi keseimbangan hormonal pada tingkat dasar.
Tanda-Tanda Kadar Kortisol Anda Tinggi
Kortisol adalah hormon alami yang diperlukan dalam tubuh kita, tetapi kadar yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan seiring waktu. “Kortisol yang meningkat secara kronis menempatkan tubuh dalam keadaan 'melawan atau lari' yang berkepanjangan,” kata dr. Sherly. “Seiring waktu, ini dapat menyebabkan resistensi insulin, fungsi kekebalan tubuh yang tertekan, peningkatan peradangan sistemik, ketidakseimbangan hormon, penuaan kulit yang dipercepat, dan peningkatan risiko gangguan suasana hati seperti kecemasan dan depresi.”
Meskipun Anda mengalami kadar kortisol yang tinggi, tidak selalu mudah untuk menentukan penyebab utamanya. Namun menurut sang ahli, tanda-tanda yang jelas dapat mencakup kelelahan yang terus-menerus meskipun tidur cukup, kesulitan tidur atau tetap tidur, kecemasan atau mudah tersinggung, penambahan berat badan yang terkonsentrasi di sekitar bagian tengah tubuh, keinginan akan gula atau kafein, kabut otak, peningkatan kondisi kulit inflamasi seperti jerawat atau kulit menipis, serta siklus menstruasi yang tidak teratur pada wanita.
Apakah Kita Bisa Melakukan Detoks Kortisol?
Jawaban singkat: tidak. Jika Anda mengalami gejala dalam jangka waktu yang lama, sebaiknya kunjungi dokter anda untuk mendapatkan pendapat profesional. Dr. Sherly mengatakan bahwa tanda-tanda di atas juga dapat menjadi indikator masalah lain, termasuk fungsi tiroid yang abnormal, ketidakseimbangan hormon dan elektrolit, kadar insulin dan gula yang tidak stabil, serta penyakit autoimun dan bahkan kanker.
Setelah dokter Anda menyingkirkan masalah kesehatan yang lebih serius dan menentukan bahwa peningkatan kadar kortisol berperan, ada beberapa pendekatan yang dapat anda lakukan di rumah untuk membantu mengembalikan produksi kortisol tubuh anda ke normal. Danielle Dang mencatat bahwa karena kortisol bukanlah racun, kortisol tidak dapat didetoksifikasi, dan juga tidak boleh dihilangkan sepenuhnya. Namun, perubahan gaya hidup kecil berikut dapat membuat upaya menjaga keseimbangan yang lebih baik menjadi mudah.
1. Pertahankan Jadwal Tidur yang Konsisten
Kita tahu betapa menggodanya untuk terjebak dalam media sosial hingga larut malam, tetapi terlalu banyak waktu di depan layar dapat menyebabkan gangguan pada jadwal tidur Anda, serta secara tidak sengaja meningkatkan kadar kortisol Anda. “Kortisol mengikuti ritme sirkadian dan seharusnya menurun secara alami di malam hari,” kata dr. Sherly. “Pola tidur yang tidak teratur dan paparan layar larut malam mengganggu siklus ini.” Menemukan waktu tidur yang konsisten dan menciptakan rutinitas malam yang menenangkan adalah cara mudah untuk menjaga keseimbangan kortisol, dan pada akhirnya, membantu Anda merasa lebih siap untuk menghadapi dan pulih dari stres keesokan harinya.
2. Tetap aktif
Olahraga penting untuk menjaga kesehatan dan keseimbangan, tetapi akan tidak baik juga jika berlebihan. Para profesional menyarankan untuk menghindari aktivitas berat berturut-turut dan memasukkan gerakan sadar ke dalam rutinitas olahraga anda. “Olahraga intensitas tinggi yang berlebihan dapat meningkatkan kortisol jika pemulihan tidak mencukupi,” jelas dr. Sherly. “Campuran jalan kaki, pilates, yoga, dan latihan kekuatan (dengan istirahat) seringkali lebih mendukung.” Alih-alih menyalahkan diri sendiri karena tidak berkeringat setiap hari, ingatkan diri anda bahwa peregangan santai atau gerakan yoga sama bermanfaatnya untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan.
3. Prioritaskan Mengatur Sistem Saraf Anda
Kita menjalani kehidupan yang begitu sibuk dan serba cepat sehingga mudah untuk lupa sejenak untuk berhenti dan bernapas. Demi kadar kortisol Anda, penting untuk memasukkan beberapa praktik pengaturan sistem saraf ke dalam rutinitas harian anda. “Mindfulness, meditasi, dan latihan pernapasan telah terbukti mengurangi reaktivitas kortisol, terutama seberapa kuat lonjakan kortisol sebagai respons terhadap stres,” kata Danielle. Mengatur sistem saraf anda adalah perjalanan yang sangat pribadi, dan apa yang berhasil untuk sebagian orang mungkin tidak ideal untuk Anda. Keterampilan manajemen stres seperti menulis jurnal dan terapi perilaku kognitif, juga dapat membuat perbedaan. “Pendekatan ini membantu otak beradaptasi dengan stres dari waktu ke waktu, yang mengarah pada respons hormon yang lebih seimbang,” tambahnya.
4. Kurangi Kafein dan Alkohol
Perasaan kelelahan yang berlebihan akibat kadar kortisol yang tinggi mungkin membuat Anda tergoda untuk minum secangkir kopi ketiga atau keempat, tetapi Dokter Sherly Soleiman menyarankan untuk tidak melakukannya. “Kafein, terutama saat perut kosong dapat memperburuk disregulasi kortisol,” saran pakar tersebut. Kopi tidak selalu buruk, tetapi minum terlalu banyak dapat menyebabkan spiral kecemasan yang buruk dan penurunan energi yang tiba-tiba yang juga berlaku untuk konsumsi alkohol. Selain itu, jumlah alkohol yang berlebihan dapat mengganggu pola tidur anda dan memperburuk tingkat stres, dua hal yang sudah meningkat ketika kortisol tidak seimbang.
5. Konsumsi Makanan Seimbang
Lonjakan dan penurunan gula darah yang konsisten dapat memicu kortisol berlebihan, itulah sebabnya dr. Sherly menganjurkan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang kaya protein, serat, dan lemak sehat. “Diet seimbang membantu mencegah lonjakan kortisol yang dipicu oleh fluktuasi glukosa,” katanya. Alih-alih mengonsumsi camilan olahan tinggi, cobalah lebih banyak makanan utuh, seperti beri yang dicampur dengan yogurt Yunani, atau setengah buah alpukat di atas roti gandum utuh.
BACA JUGA:
8 Ide Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga dan Penjelasannya
Ketahui Penyebab Sering Mengantuk Padahal Tidur Cukup
(Penulis: Mary Honkus; Artikel disadur dari BAZAAR US ; Alih Bahasa: Nadhifa Fatma; Foto: Courtesy of BAZAAR US)