Melakukan pemanasan yang benar merupakan hal yang krusial untuk melenturkan otot, mencegah risiko cedera, serta meningkatkan suhu tubuh Anda. Secara umum, pemanasan dibagi menjadi dua jenis, yaitu statis (menahan posisi) dan dinamis (gerakan aktif yang berulang). Setiap gerakan mempunyai fungsi masing-masing, sehingga penting bagi Anda untuk melakukannya. Let’s get started!
Cara Melakukan Gerakan Pemanasan
1. Area Kepala dan Leher (Statis)
- Menunduk dan Menengadah: Tekan kepala ke bawah dengan tangan Anda, tahan delapan hitungan, lalu dorong dagu ke atas, dan tahan delapan hitungan juga.
- Menoleh Kiri-Kanan: Palingkan wajah Anda ke satu sisi hingga otot leher terasa tertarik, tahan delapan detik, lalu ganti ke sisi satunya dan lakukan yang sama.
2. Area Bahu dan Lengan (Dinamis)
- Memutar Bahu: Putar bahu Anda ke depan dan ke belakang, masing-masing dilakukan sebanyak delapan kali.
- Memutar Lengan: Rentangkan tangan Anda ke samping dan putar lengan Anda dalam lingkaran kecil yang perlahan membesar, lakukan gerakan ini sebanyak delapan kali juga.
- Peregangan Lengan: Silangkan satu lengan di depan dada dan tarik dengan tangan lainnya, lalu tahan delapan hingga sepuluh detik untuk setiap lengan.
3. Area Tubuh dan Pinggang (Bisa Statis atau Dinamis)
- Memutar Pinggang: Letakkan tangan Anda di pinggang dan putar pinggul dalam gerakan melingkar lebar.
- Menekuk Tubuh: Berdiri dengan kaki lebar, lalu tekuk tubuh ke depan hingga tangan Anda mendekati lantai untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang.
4. Area Kaki (Bisa Statis atau Dinamis)
- Lunges: Langkahkan satu kaki Anda ke depan dan tekuk lukuk hingga 90 derajat, sedangkan kaki yang di belakang hampir menyentuh lantai.
- Memutar Pergelangan Kaki: Angkat satu kaki dan putar pergelangan kaki Anda searah jarum jam dan sebaliknya sebanyak delapan kali.
- Peregangan Hamstring: Tarik satu kaki Anda ke belakang hingga tumit menyentuh bokong, lalu tahan untuk melatih otot paha depan.
Manfaat Melakukan Pemanasan Sebelum Olahraga
Melakukan pemanasan sebelum olahraga bukan cuma formalitas, tetapi dapat menjadi kunci agar sesi olahraga Anda dapat maksimal dan juga aman. Berikut berbagai macam manfaat jika Anda melakukan pemanasan sebelum olahraga:
1. Mencegah terjadinya cedera
Otot merupakan salah satu anggota tubuh yang memiliki peran penting jika Anda melakukan aktivitas fisik, seperti olahraga. Apabila Anda melakukan latihan fisik yang cukup berat tiba-tiba tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu, hal ini berisiko membuat otot terkejut sehingga dapat memicu dan meningkatkan kemungkinan terjadinya cedera saat olahraga.
2. Meningkatkan ketepatan dan kecepatan
Pemanasan dapat membuat tubuh lebih terlatih dan terbiasa dengan kegiatan fisik yang akan dilakukan sehingga dapat juga meningkatkan ketepatan dan kecepatan refleks tubuh.
3. Menjaga kesehatan sendi dan tulang
Selain otot, pemanasan sebelum olahraga dapat juga mempengaruhi sendi dan tulang. Sendi merupakan bagian yang menghubungkan tulang dan memiliki fungsi yang penting dalam pergerakan tubuh. Dengan melakukan pemanasan, rentang gerak pada sendi pun menjadi lebih terlatih saat olahraga.
4. Melatih kesiapan mental
Pemanasan bisa menjadi transisi keadaan dan perasaan seseorang dalam melakukan latihan fisik berat, terutama karena aktivitas tersebut pastinya akan membuat tubuh Anda terasa lebih lelah. Di sinilah pentingnya pemanasan karena melakukan hal ini dapat melatih mental seseorang secara bertahap untuk menghadapi rasa lelah tersebut.
5. Membuat detak jantung lebih stabil
Aktivitas fisik dapat meningkatkan aliran darah, terutama aktivitas fisik yang lumayan berat. Apabila dilakukan secara mendadak, hal tersebut dapat membuat jantung menjadi terkejut dan membuat detak jantung tidak beraturan. Dengan melakukan pemanasan, jantung dapat kerja lebih baik karena dapat bekerja secara bertahap sehingga detak jantung dan aliran darah akan menjadi lebih stabil saat berolahraga.
6. Meningkatkan fleksibilitas tubuh
Pemanasan dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otak dan anggota tubuh lainnya sehingga otot dapat menjadi lebih lentur dan meningkatkan fleksibilitas tubuh yang dapat mengoptimalkan gerakan olahraga Anda.
Durasi Pemanasan yang Ideal
Durasi pemanasan yang ideal umumnya berkisar antara lima hingga 10 menit, tetapi itu tergantung pada intensitas latihan yang akan Anda lakukan.
- Jika olahraga ringan: Dilakukan lima hingga 10 menit dengan gerakan kombinasi statis dan dinamis.
- Jika olahraga berat: Dilakukan sekitar 10 hingga 15 menit, durasinya akan lebih lama untuk memastikan otot benar-benar siap dan detak jantung meningkat secara bertahap.
- Kondisi lingkungan: Jika Anda berolahraga di cuaca dingin, disarankan untuk melakukan pemanasan yang lebih lama, hingga sekitar 20 menit karena otot akan cenderung lebih kaku.
Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga
1. Jalan di Tempat
Mulailah pemanasan Anda dengan jalan di tempat selama dua hingga tiga menit. Gerakan ini bertujuan untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, meningkatkan suhu tubuh, sekaligus mempersiapkan otot dan sendi Anda. Gerakan ini umumnya dilakukan sebelum aktivitas yang lebih berat, sekaligus meningkatkan detak jantung secara bertahap.
2. Stretching Leher
Untuk melakukan gerakan ini, putarkan kepala Anda secara perlahan ke arah kanan dan kiri. Stretching leher dapat membuat otot Anda lebih rileks dan melancarkan aliran darah ke area kepala dan leher.
3. Putar Bahu
Putar bahu Anda sebanyak delapan kali, lalu lakukan juga ke arah yang berlawanan sebanyak delapan kali juga. Gerakan pemanasan ini penting dilakukan sebelum berolahraga yang melibatkan tangan dan bahu, seperti tenis dan weightlifting.
4. Putar Lengan
Rentangkan tangan Anda ke samping, lalu putar ke arah depan dan ke belakang dalam lingkaran kecil yang perlahan menjadi lebih besar. Lakukan gerakan ini sebanyak delapan putaran, kemudian lakukan juga ke arah sebaliknya.
5. Ayunkan Kaki
Untuk melakukan gerakan ini, pegang dinding sebagai penyangga, lalu ayunkan satu kaki Anda ke depan dan belakang dengan arah memutar menjauhi tubuh. Lalu, ulangi dengan memutar kaki mendekati tubuh.
6. Squat Ringan
Gerakan ini penting untuk mengaktifkan otot paha, pinggul, dan punggung bawah. Dengan melakukan squat ringan, ini dapat meningkatkan sirkulasi darah ke otot-otot kaki Anda sehingga dapat memperkuat otot-otot tersebut dan juga meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda.
7. Calf Stretch
Gerakan ini disarankan untuk dilakukan jika Anda akan melakukan olahraga yang melibatkan gerakan kaki yang intens, seperti lari dan bersepeda. Cara melakukan calf stretch adalah dengan berdiri menghadap dinding sejauh satu rentangan tangan, lalu posisikan kaki kanan di belakang kaki kiri. Kemudian, tekuk kaki kanan secara perlahan sambil menjaga tumit kaki kiri agar tetap menempel di lantai. Tahan gerakan ini selama 30 detik dan lanjut dengan sisi kaki Anda yang satunya.
8. Jumping Jacks
Gerakan ini merupakan gerakan kardio ringan dan dapat dilakukan di akhir sesi pemanasan sebelum olahraga. Jumping jacks dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah, sekaligus mempersiapkan otot Anda untuk bekerja lebih keras. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 hingga 20 kali.
