Anda tidak memiliki banyak waktu untuk memasak tetapi merasa bersalah ketika harus memesan makanan siap saji untuk makan malam? Sejak tren gaya hidup clean eating, makanan olahan mendapat label yang buruk dan makanan take-away atau siap saji menjadi sesuatu yang diremehkan. Kita diberi tahu bahwa langkah pertama untuk mulai makan sehat adalah mengurangi konsumsi makanan olahan.
Kata 'olahan' memiliki konotasi yang negatif seperti halnya kata alami yang memiliki konotasi positif. Tetapi apakah kita terlalu cepat untuk menyimpulkan bahwa semua makanan olahan itu tidak sehat? Apa itu makanan olahan?
Istilah olahan merujuk pada makanan yang sudah mengalami proses tertentu dan mengubah bentuk alaminya baik untuk alasan keamanan maupun kenyamanan. Jika Anda terlalu banyak mengonsumi makanan olahan, maka Anda berisiko makan terlalu banyak sodium, gula tambahan, dan lemak yang tidak sehat. Namun berbeda dengan kesalahpahaman yang umum beredar, makanan olahan lebih dari sekadar makanan siap saji dan take-away.
Anda mungkin terkejut saat mengetahui bahwa tomat kaleng, sayuran beku, dan pasta wholemeal juga termasuk makanan olahan. Teknik pengolahan makanan termasuk pembekuan, pengalengan, penggilingan, pengeringan, dan produk pasteurisasi. Pada kenyataannya, sebagian besar dari kita yang bahkan sadar akan pentingnya kesehatan juga mengonsumsi makanan serupa lebih banyak dari yang kita ketahui.
Tidak semua makanan olahan dibuat sama
Ada beragam proses yang dilewati mulai dari makanan alami seperti telur dan tomat, pengolahan minimal seperti kacang beku dan ikan kaleng, hingga highly processed seperti makanan cepat saji, burger, keripik, dan lain-lain. Daripada mengklasifikasikan makanan ke dalam kelompok alami dan olahan lalu menghindarinya karena dianggap tidak sehat dan malas, ada cara yang lebih masuk akal dan praktis yaitu dengan menghindari makan terlalu banyak makanan yang sudah melewati proses yang terlalu banyak.
Nyatanya, sebagian besar dari kita (cenderung) tidak memiliki banyak waktu untuk memasak setiap hari dari tahap paling awal. Ini bukanlah sesuatu yang membuat kita harus merasa bersalah. Demi alasan untuk segera menyantap hidangan, berikut adalah enam makanan olahan yang sebenarnya baik untuk Anda:
1. Yoghurt yang mengandung probiotik alami
Proses perubahan dari susu menjadi yoghurt menggunakan bakteri hidup adalah bentuk pengolahan makanan yang dapat memberikan manfaat sehat. Proses ini menjaga protein dalam susu dan kandungan kalsiumnya, sementara probiotik yoghurt (bakteri hidup) diketahui memberikan manfaat bagi kesehatan pencernaan dan daya tahan. Pilihlah yoghurt dengan kandungan bakteri hidup dan hindari mengonsumsi yoghurt dengan rasa buah karena sering kali memiliki kandungan gula yang tinggi.
2. Salmon kaleng
Salmon kaleng memiliki nutrisi yang sama dengan salmon segar, juga sama-sama kaya akan asam lemak omega-3. Nyatanya, Anda masih bisa menikmati asupan omega-3nya karena salmon kaleng kerap dikemas bersama dengan minyaknya. Tulang ikan pada salmon kaleng juga tidak terbuang. Bentuknya sudah lembut karena melewati proses pengalengan sehingga tulang ikan tersebut sudah dapat dikonsumsi dan ini merupakan sumber kalsium yang baik. Salmon kaleng memiliki manfaat tambahan karena harganya yang murah, tahan lama, dan tidak banyak membutuhkan banyak langkah untuk dimasak.
3. Kacang-kacangan kaleng
Makanan ini tak hanya murah tetapi juga tinggi nutrisi dan merupakan sumber protein, serat, serta vitamin B. Di realita kehidupan sehari-hari, membuka satu kaleng lebih praktis jika dibandingkan dengan mengolah kacang kering di mana Anda harus mencucinya, merendamnya selama 12 jam, dan kemudian memasaknya. Pilihlah variasi kacang yang dikemas dalam air garam seperti kacang merah, butter beans, dan kacang azuki serta hindari saus yang mengandung gula seperti baked beans. Kacang-kacangan kaleng dapat dimasak untuk sup, masakan rebus, kari, atau dihaluskan untuk dibuat saus lezat.
4. Puree tomat
Sebuah penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa pigmen merah cerah yang ada pada tomat (lycopene) lebih bio-available bagi tubuh (atau dengan kata lain, tubuh dapat menyerapnya dan menggunakannya secara efisien) dalam bentuk pasta dibandingkan dengan tomat segar. Lycopene adalah antioksidan yang baik dan dapat mengurangi risiko kanker prostat dan kanker yang lainnya. Zat ini juga sudah diteliti memiliki peran untuk melindungi kita dari stroke. Lycopene larut dalam lemak yang artinya antioksidan ini sangat baik diserap oleh tubuh ketika dikombinasikan dengan lemak seperti minyak zaitun. Oleh karena itu, padukan kedua komposisi ini bersama untuk menemani Anda menyantap spaghetti bolognese guna meningkatkan kesehatan.
5. Bayam beku
Ada kesalahpahaman umum yang menyebut bahwa proses pembekuan membuat nutrisi yang terkandung di dalam makanan kehilangan kesegarannya. Pada kenyataannya, sayur-sayuran beku cenderung dipanen di masa terbaiknya dan kemudian dibekukan sesegera mungkin untuk menjaga nutrisi dan rasanya. Sebaliknya, sayuran segar kehilangan nilai nutrisinya ketika sedang berada dalam perjalanan dan masih harus menunggu di tempat penyimpanan selama beberapa hari atau bahkan beberapa minggu sebelum sampai di rak-rak supermarket. Sayuran berdaun hijau seperti bayam rentan kehilangan folat dan vitamin C, sehingga dengan memilih sayuran beku maka Anda lebih berpeluang untuk mendapatkan nutrisi yang lebih tinggi.
6. Selai kacang
Jika Anda menyimpan selai kacang di lemari makan, berarti Anda memiliki kudapan yang bernutrisi. Selai kacang memiliki kombinasi protein dan serat yang baik dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Makanan ini juga merupakan sumber lemak monosaturasi dan vitamin E yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Oleskan ini pada roti gandum panggang, biskuit, atau irisan apel. Pastikan Anda menghindari merek yang mengandung gula tambahan.
(Penulis: Naomi Mead - BSc (Hons) DipION FdSc dan telah ditinjausecara medis oleh dr. Louise Wiseman MBBS, BSc (Hons), DRCOG, MRCGP; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)