Menghadapi situasi yang menantang sering membuat kita putus asa. Isu bisa datang dari relasi pribadi maupun dari area profesional. Daya tahan kita diuji, apakah kita mampu berpikir jernih, apakah kita tetap mampu menyadari emosi yang sedang dirasakan, apakah kita mampu menghadirkan solusi, dan apakah pada akhirnya kita cukup tangguh untuk melalui tantangan-tantangan itu.
Tak jarang, apapun tantangan atau pemicu stres yang sedang dihadapi sering membuat kita merasa panik secara tiba-tiba dan tidak mampu berpikir maupun bertindak positif. Serangan panik atau panic attack ringan sering kali tidak disadari karena gejalanya mirip dengan kelelahan, stres, atau gangguan fisik lain yang tampak sepele. Apakah ada upaya-upaya agar kita tidak mudah panik? Ya, tentu ada. Namun, kita perlu memahami tanda-tanda panic attack terlebih dahulu agar seseorang dapat mengambil langkah penanganan yang tepat sebelum gejalanya berkembang menjadi lebih berat.
Apa itu Panic Attack?
Menurut Psikolog Klinis, Intan Agitha Putri, M.Psi, Psikolog, panic attack adalah episode ketakutan atau ketidaknyamanan intens yang muncul secara mendadak dan memuncak dalam beberapa menit, disertai gejala fisik dan kognitif yang kuat. Kondisi ini bukan sekadar rasa cemas biasa, tetapi serangan tiba-tiba yang terasa sangat menakutkan dan seringkali membuat seseorang yang mengalaminya percaya bahwa ia sedang mengalami sesuatu yang berbahaya (seperti serangan jantung atau kehilangan kendali).
Ada dua jenis serangan panik:
- Panic attack ringan, yang ditandai gejala lebih halus dan sering kali terabaikan.
- Panic attack berat, yang gejalanya lebih intens hingga mengganggu aktivitas dan produktivitas.
Serangan panik berbeda dari rasa cemas biasa karena muncul secara tiba-tiba dan menghasilkan sensasi fisik yang kuat, seperti jantung berdebar, sesak napas, atau rasa ingin pingsan. Bahkan, di beberapa kasus, orang dapat merasa seolah-olah akan terkena serangan jantung.
Memahami Penyebab Panic Attack
Tidak ada satu penyebab pasti, tetapi ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko seseorang mengalaminya. Intan memaparkan bahwa serangan panik biasanya muncul dari kombinasi faktor biologis, psikologis, dan situasional/lingkungan. David M. Clark, seorang psikolog Inggris, menyebutkan catastrophic misinterpretation menjadi salah satu penyebab utama terjadinya serangan panik.
Kondisi ini terjadi ketika seseorang salah menafsirkan sensasi tubuh sebagai sesuatu yang berbahaya. Contohnya ketika jantung berdebar kencang, diinterpretasi sebagai serangan jantung. Akhirnya muncul looping cycle dimana sensasi tubuh memicu pikiran bencana, menyebabkan adrenalin naik dan sensasi semakin kuat, akhirnya terjadi panic attack.
Penyebab lainnya yaitu faktor neurokimia di otak (biologis), di antaranya serotonin, norepinefrin, dan GABA (asam gamma-aminobutirat, neurotransmiter di otak yang berfungsi menenangkan sistem saraf, mengurangi aktivitas neuron, dan mempromosikan relaksasi). Adanya ketidakseimbangan sistem ini membuat seseorang lebih rentan mengalami serangan panik.
“Tidak hanya itu, adanya pengalaman traumatis di masa lalu juga menjadi faktor penguat yang membuat sistem saraf lebih mudah masuk ke mode alarm dan memicu serangan panik,” jelas Intan. Kejadian traumatis seperti kecelakaan, kekerasan, atau kehilangan orang yang dicintai/situasi kedukaan dapat meninggalkan dampak emosional yang memicu panic attack di kemudian hari.
Beberapa penyebab umum terjadinya serangan panik adalah:
1. Stres dan tekanan berlebihan
Beban pekerjaan, isu relasional, kondisi keuangan yang sulit, atau tekanan sosial dapat memicu respons kecemasan ekstrem yang berujung pada panic attack.
2. Faktor keturunan
Orang dengan riwayat keluarga yang mengalami gangguan kecemasan cenderung lebih rentan mengalami serangan panik. Ini menunjukkan adanya pengaruh faktor biologis.
3. Konsumsi kafein atau alkohol berlebihan
Zat tertentu dapat memperburuk sensitivitas tubuh terhadap stres, menyebabkan gejala jantung berdebar atau tremor yang kemudian memicu panic attack ringan.
4. Gangguan kesehatan tertentu
Masalah tiroid, vertigo, atau gangguan jantung kecil dapat memunculkan sensasi tubuh yang disalahartikan sebagai tanda bahaya oleh otak, sehingga memicu serangan panik.
Ciri-ciri Panic Attack Ringan
Serangan panik ringan sering kali tidak langsung dikenali karena gejalanya samar dan tidak terlalu intens. Namun, mengenali ciri-cirinya sangat penting agar penanganan bisa dilakukan lebih cepat dan efektif.
DSM-V (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition) menyatakan bahwa serangan panik adalah periode ketakutan intens yang memuncak dalam beberapa menit, disertai minimal 4 dari 13 gejala berikut:
- Jantung berdebar kencang (palpitasi)
- Berkeringat
- Tremor atau gemetar
- Sesak napas
- Rasa tercekik di tenggorokan
- Nyeri atau ketidaknyamanan di dada
- Mual atau masalah pencernaan lainnya
- Pusing, kepala ringan, mau pingsan
- Menggigil atau merasa panas
- Derealization (perasaan tidak nyata) atau depersonalization (perasaan terlepas dari diri sendiri)
- Takut akan kematian
- Takut kehilangan kendali
- Mati rasa atau kesemutan (parestesia)
“Dalam hal ini, biasanya gejala muncul tiba-tiba dan umumnya memuncak dalam 10 menit pertama. Durasi keseluruhan episode umumnya berlangsung 10-30 menit, tetapi sensasi cemas dapat bertahan lebih lama,” papar Intan.
Berikut beberapa tanda panic attack ringan yang umum terjadi:
1. Jantung berdebar tetapi tidak terlalu kuat
Seseorang mungkin merasa detak jantungnya tidak stabil, sedikit lebih cepat dari biasanya, atau seperti "berdebar halus". Sensasi ini biasanya muncul tiba-tiba tanpa pemicu jelas.
2. Napas terasa pendek atau sedikit sesak
Sesak napas ringan adalah salah satu tanda panic attack tahap awal. Biasanya tidak disertai napas terengah-engah, tetapi lebih seperti sulit mengambil napas dalam.
3. Tubuh merasa gelisah
Gejala ini tampak seperti kegelisahan tanpa sebab yang jelas—bingung harus apa, tidak bisa diam, atau merasa ingin cepat keluar dari suatu tempat.
4. Merasa “akan terjadi sesuatu yang buruk”
Pada serangan yang ringan, perasaan ini muncul secara halus dalam bentuk kekhawatiran berlebihan atau firasat tidak nyaman, meski tidak ada ancaman nyata.
5. Tangan atau kaki sedikit gemetar
Tremor kecil sering muncul sebagai reaksi tubuh terhadap peningkatan adrenalin. Pada serangan ringan, getarannya tidak terlalu terlihat tetapi terasa oleh penderitanya.
6. Badan terasa panas atau dingin tiba-tiba
Fluktuasi suhu tubuh merupakan tanda umum panic attack. Beberapa orang merasa panas dari dada ke wajah, sementara yang lain merasa dingin seperti menggigil.
7. Kepala terasa pusing
Sensasi pusing ringan tanpa kehilangan keseimbangan bisa menjadi gejala awal serangan panik. Biasanya terjadi karena perubahan pola pernapasan.
8. Sulit fokus dan pikiran terasa kosong
Ketika serangan panik mulai muncul, otak masuk ke mode “fight or flight”. Pada tahap ringan, hal ini memunculkan kesulitan berpikir jernih atau kesulitan fokus sesaat.
9. Sensasi tidak nyata (derealization)
Ciri ini sering muncul dalam bentuk perasaan seperti tidak sepenuhnya hadir atau lingkungan terasa berbeda. Pada panic attack ringan, gejalanya halus dan bersifat sementara.
10. Ketegangan otot ringan
Otot bahu, leher, dan rahang dapat menegang secara otomatis ketika tubuh merasa cemas, bahkan tanpa disadari.
Panic attack biasanya berkaitan dengan gangguan kecemasan, depresi, PTSD/gangguan stres pascatrauma, atau penggunaan zat, namun bisa muncul secara independen. Rangkaian gejala di atas hanya bersifat sebagai panduan umum dan tidak ditujukan untuk self diagnose. Penegakan diagnosa tetap memerlukan penilaian dari tenaga profesional (Psikolog Klinis atau Psikiater).
Cara Mengatasi Panic Attack
Mengatasi panic attack, terutama yang ringan, membutuhkan kombinasi teknik relaksasi, manajemen stres, dan pemahaman diri.
Berikut cara mengatasi panic attack:
1. Teknik Pernapasan 4-7-8
Pernapasan cepat memperburuk gejala serangan panik. Cobalah teknik berikut:
- Tarik napas dalam 4 detik
- Tahan selama 7 detik
- Hembuskan perlahan selama 8 detik
Ulangi hingga merasa lebih tenang. Teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.
2. Fokus pada Lingkungan Sekitar (Grounding technique 5-4-3-2-1)
Mengalihkan perhatian ke hal-hal yang sifatnya nyata di sekitar kita bisa membantu menurunkan intensitas panik. Seperti teknik grounding 5-4-3-2-1. Metode ini membantu “menarik” pikiran kembali ke waktu saat ini (here and now).
Ikuti teknik ini:
- Sebut 5 benda yang bisa dilihat
- Sebut 4 benda yang bisa disentuh
- Sebut 3 hal yang bisa didengar
- Sebut 2 hal yang bisa dicium
- Sebut 1 hal yang bisa dirasakan/dikecap
3. Relaksasi otot bertahap
Fokuslah kepada tubuh. Mulai dari jari kaki hingga wajah, cobalah regangkan otot selama 3-5 detik lalu lepaskan. Ini membantu mengurangi ketegangan fisik yang memicu panic attack. Lakukan beberapa siklus hingga rasanya lebih tenang dan mampu menarik napas lebih panjang.
4. Kurangi kafein dan alkohol
Keduanya dapat meningkatkan stimulasi tubuh yang membuat Anda lebih rentan terhadap serangan panik.
5. Batasi overthinking
Sadari pemicu pikiran negatif dan hentikan dengan mengucapkan “berhenti”, kemudian alihkan ke kegiatan produktif atau menenangkan seperti membaca, mendengarkan musik yang menyenangkan atau berjalan singkat.
6. Berolahraga ringan secara rutin
Aktivitas fisik dapat menurunkan hormon stres dan meningkatkan suasana hati, sehingga mengurangi risiko serangan panik.
7. Tidur yang cukup
Kurang tidur meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap stres dan kecemasan. Usahakan tidur 7-8 jam sehari.
8. Konsultasi dengan profesional
Jika serangan panik terjadi berulang, meski ringan, Anda dianjurkan berkonsultasi ke psikolog atau psikiater. Terapi seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT) sangat efektif dalam mengatasi serangan panik.
Panic attack ringan seringkali dianggap remeh, padahal merupakan sinyal bahwa tubuh dan pikiran membutuhkan perhatian lebih. Dengan mengenali ciri-cirinya sejak dini—seperti jantung berdebar halus, napas pendek, gelisah, atau pusing ringan—Anda bisa mengambil langkah cepat untuk mengelolanya sebelum berkembang menjadi kondisi yang lebih serius.
Menggunakan teknik pernapasan, grounding, gaya hidup sehat, dan mencari bantuan profesional adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan mental tetap stabil. Dengan memahami kondisi ini, Anda dapat lebih siap menghadapi panic attack kapan pun muncul dan dapat menjalani hidup dengan lebih sadar dan tenang.