Diet yang memasuki fase plateau bukan menjadi perkara yang mudah. Rasanya Anda sudah melakukan berbagai cara dengan benar namun dalam masa tertentu tubuh Anda masih belum memperlihatkan perubahan sehingga membuat frustasi. Apalagi jika sebelumnya berat badan Anda sudah sempat turun.
Anda tidak perlu takut menghadapi kondisi seperti ini sebab ada sekian alasan di baliknya. Salah satunya adalah tubuh Anda sebenarnya tidak begitu ingin Anda menurunkan berat badan. Ketika Anda memangkas kalori, tubuh terkadang meresponnya dengan mempertahankan berat badan agar tidak berkurang.
"Tubuh Anda akan membuat Anda merasa lapar karena tubuh Anda menyadari ada sesuatu yang salah dan ingin agar Anda mengembalikannya seperti semula,“ ujar Peter LePort, MD, seorang ahli bedah bariatrik dan direktur medis dari MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, California.
Selain itu, ketika berat badan (baik masa otot dan lemak) turun, tingkat metabolisme tubuh Anda pun menurun. Dengan demikian, tubuh Anda mulai membakar kalori dengan laju yang rendah pula.
Hal lain yang cukup membuat frustasi adalah tubuh Anda memiliki level angka tertentu yang membuatnya tidak ingin menurunkan berat badan lebih banyak lagi. Pernyataan ini diutarakan oleh Fatima Cody Stanford, MD, seorang instruktur kedokteran dan pediatri di Harvard Medical School sekaligus dokter di ranah obesitas di Massachusetts General Hospital. "Anda mungkin memperhatikan bila berat badan Anda selalu berada di antara lima hingga sepuluh pon dari target tak peduli apa yang sudah Anda lakukan," katanya. Ia kemudian melanjutkan, "Ketika Anda berusaha untuk mengurangi berat badan, tubuh Anda justru ingin mempertahankannya di angka tertentu melalui otak."
1. Turunkan frekuensi olahraga Anda
Jika Anda merasa kelelahan ketika berupaya menurunkan berat badan, ini adalah satu pertanda bahwa Anda mengolah tubuh terlalu intens. "Orang-orang sering berusaha untuk meningkatkan aktivitas fisik mereka ke tingkat yang lebih sulit bagi diri sendiri," kata dr. Fatima. "Mereka mungkin bisa mendapatkan manfaat singkat dalam hal penurunan berat badan, namun kondisi ini akan sulit untuk dipertahankan dan akan mengarah pada peningkatan berat badan," tambahnya.
Sebuah riset yang dipublikasikan oleh jurnal Current Biology menyimpulkan bahwa banyaknya olahraga yang Anda lakukan ternyata tidak seimbang dengan kalori yang dibakar. Sebaliknya, mereka yang melakukan olahraga secukupnya menggunakan energi yang sama banyak dengan orang-orang yang beraktifitas berat di gym.
Lalu bagaimana sebaiknya? Usahakan Anda tetap mengikuti rekomendasi dari NHS (National Health Service) untuk melakukan aktivitas fisik aerobik setidaknya dua setengah jam (atau 150 menit) per minggu dengan intensitas yang cukup. Anda juga bisa melakukan latihan kekuatan pada otot kaki, pinggang, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan minimal dua hari per minggu.
2. Tambahkan lebih banyak protein dalam menu diet Anda
"Ketika berat badan Anda turun, otak dan tubuh Anda membayarnya dengan membuat Anda merasa lapar dan makan lebih banyak," kata dr. Fatima.
Penelitian dari jurnal Obesity menunjukkan bahwa pasien yang diberi placebo dan obat penurun berat badan bagi penderita diabetes tipe dua mengonsumsi lebih dari 100 kalori per hari setiap berat badannya berkurang dua pon. Hal ini mengindikasikan bahwa penurunan berat badan benar-benar membuat Anda menjadi lebih lapar.
Untuk mengatasi kondisi tersebut, cobalah menambah jumlah protein pada menu diet harian Anda, misalnya dengan memperbanyak porsi kacang-kacangan atau daging tanpa lemak. Menurut dr. Fatima, dengan demikian Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama.
3. Turunkan tingkat stres Anda!
Menurut penelitian di jurnal Psychosomatic Medicine, wanita yang menjalani diet 1.200 kalori per hari memproduksi hormon stress, kortisol yang lebih banyak, dan memiliki tingkat stres yang tinggi. Sementara itu, studi dari jurnal Obesity menemukan bahwa paparan terhadap kortisol yang berkepanjangan dapat mengarah pada peningkatan berat badan. Hal ini menyebabkan proses Anda akan terhambat.
Cobalah untuk mengurangi stres Anda dengan melakukan teknik yoga atau meditasi. Menurut dr. Peter, penting pula bagi Anda untuk menyadari bahwa diet stagnan memang nyata terjadi dan beri diri Anda kelonggaran sedikit ketika kondisi tersebut terjadi. Jika memahami bahwa Anda cenderung stres ketika sesuatu tidak berjalan sesuai dengan apa yang Anda harapkan, Anda juga bisa melakukan aktivitas self-care rutin lainnya.
4. Membuat buku harian untuk makanan yang Anda konsumsi
"Di tahap pertama orang mengalami penurunan berat badan, mereka dapat melihat jika bobot mereka turun sangat cepat karena mereka sebenarnya membuat defisit kalori dan latihan yang sebelumnya tidak pernah dilakukan oleh tubuh," ujar Maya Feller selaku ahli gizi dan ahli diet terdaftar di Maya Feller Nutrition. Namun setelah beberapa waktu, mereka pun dengan mudah kembali ke kebiasaan buruk dalam mengonsumsi makanan dan kurangnya beraktifitas. "Mengurangi kontrol terhadap porsi makanan Anda dapat menghambat penuruan berat badan," katanya.
Oleh karena itu, ia menyarankan untuk membuat jurnal makanan Anda agar diet tetap terjaga. Orang-orang yang mencatat makanan yang dikonsumsinya sehari-hari mampu menurunkan berat badannya sekitar dua kali lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak. Data tersebut diambil dari riset yang dipublikasikan di American Journal of Preventive Medicine.
5. Lebih banyak melakukan latihan kekuatan
Mudah untuk mengira bahwa latihan kardio secara terus menerus merupakan cara tercepat untuk menurunkan berat badan, namun jangan lupakan soal latihan kekuatan. Demikian diungkapkan oleh Maya. "Latihan kardio memang dapat mengurangi berat badan Anda, tetapi Anda akan kehilangan lean body mass (LBM) dan lemak. Berkurangnya LBM dapat menurunkan tingkat metabolisme tubuh Anda dan mempercepat Anda untuk memasuki masa plateau," jelasnya.
Anda harus ingat dan memastikan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari per minggu. "Otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan dengan lemak. Artinya, semakin banyak LBM yang Anda miliki, semakin banyak pula kalori yang terbakar saat tidak beraktivitas,“ Maya memaparkan.
6. Bergerak lebih banyak di luar gym
Latihan selama 150 menit per minggu adalah pencapaian yang sangat baik, namun sebagian besar orang menghabiskan harinya dengan duduk yang tentu saja tidak memberikan efek apapun terutama saat Anda berada dalam masa plateau.
Aktif bukan selalu diartikan pada kegiatan Anda selama di gym. Oleh karena itu, pastikan tubuh Anda tetap bergerak demi mencapai berat badan ideal yang Anda inginkan. Dokter Peter LePort mengatakan bahwa hanya dengan berdiri pun Anda bisa membakar kalori.
Anda juga bisa menerapkan hal-hal sederhana yang bisa dilakukan sehari-hari untuk membakar kalori, misalnya dengan naik-turun tangga, memarkirkan kendaraan Anda di tempat yang agak jauh dari pintu masuk, dan melakukan jumping jacks ketika Anda sedang menunggu jemputan.
7. Kurangi konsumsi alkohol
Satu atau dua gelas wine yang Anda minum setiap malam bisa menjadi alasan mengapa berat badan Anda tidak turun lagi. Demikian diungkapkan oleh Liz Weinandy, RD, MPH, seorang ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center. "Ini sering sekali terjadi. Alkohol membuat gula darah Anda turun yang akhirnya menstimulasi nafsu makan Anda dan mengurangi kemampuan tubuh untuk membakar lemak," ujar dokter Fatima.
Liz menyarankan agar Anda mulai membatasi konsumsi alkohol dengan cukup minum dua atau tiga gelas per minggu dan lihat bagaimana efeknya pada tubuh Anda. Bukan hanya itu, cobalah untuk meminumnya ketika Anda sedang makan. Dengan demikian, Anda terhindar dari sugar crash dan mengurangi rasa lapar yang berlebihan.
8. Hati-hati dalam memilih makanan sehat
Ada makanan sehat dan ada pula makanan yang diberi label sehat atau yang dikenal dengan istilah health halo. Apabila dikonsumsi terlalu banyak, makanan semacam ini dapat menggagalkan upaya Anda untuk menurunkan berat badan. "Misalnya seperti madu, kacang-kacangan dan selai kacang, granola, trail mix, susu full-fat, yogurt, dan keju," sebut Julie Parrott, RD, yang bekerja sebagai spesialis nutrisi di Penn Medicine’s Metabolic and Bariatric Surgery Program.
Penting untuk mengetahui bahwa makanan tersebut tidak sepenuhnya buruk bagi Anda, namun kandungan kalorinya tergolong tinggi. Sayangnya, banyak orang beranggapan bahwa makanan itu sehat sehingga mengonsumsinya banyak-banyak dan akhirnya gagal menurunkan berat badan. "Anda sebaiknya makan secukupnya demi memudahkan Anda dalam proses penurunan berat badan," imbuh Julie.
9. Jangan abaikan makanan berserat
Ini adalah poin yang penting. Liz Weinandy menerangkan bahwa makanan berserat bertahan lebih lama di pencernaan. Maka dari itu, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari keinginan untuk mengonsumsi kudapan yang tidak sehat ketika sedang kelaparan.
Cobalah untuk menambah makanan kaya serat seperti lentil, kacang hitam, dan alpukat ke dalam daftar makanan diet Anda sebagai penambah nutrisi.
10. Lakukan HIIT saat workout
Satu hal yang perlu disayangkan dari efek workout adalah tubuh Anda semakin lama akan terbiasa dan beradaptasi dengan gerakan dan rutinitas yang sama. Hal ini disampaikan juga oleh Liz Weinandy.
Untuk mengatasinya, Liz menyarankan untuk menambahkan HIIT atau High Intensity Interval Training. "Ketika Anda melakukan sesuatu yang baru di luar kebiasaan seperti sprint di tengah-tengah aktivitas berlari atau jumping jack, tubuh Anda akan bekerja lebih keras sehingga dapat membakar kalori lebih banyak," jelasnya.
Selain itu, dengan menerapkan HIIT Anda juga bisa latihan lebih banyak dalam waktu yang singkat. Salah satu riset yang dipublikasikan di Journal of Obesity menyimpulkan bahwa lemak lebih banyak berkurang pada orang-orang yang melakukan HIIT dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukan kardio standar. Anda juga perlu ingat bahwa massa otot lebih besar daripada lemak, sehingga Anda mungkin bisa merasa bahwa tubuh Anda menjadi lebih kurus meski angka di timbangan tidak berubah.
11. Membawa botol minum ke manapun Anda pergi
Air memiliki peran penting dalam proses penurunan berat badan. Air akan menjaga tubuh Anda supaya tetap terhidrasi dan ini merupakan poin esensial ketika Anda sedang melakukan workout atau beraktivitas sehari-hari. Selain itu, sulit membedakan antara perasaan haus dan lapar. Dokter Fatima mengatakan, "Jika Anda sudah makan dan merasa lapar satu jam kemudian, cobalah untuk minum terlebih dahulu."
12. Tambahkan sayuran setiap Anda makan
"Dengan demikian, Anda mensubtitusi makanan tinggi kalori dengan sesuatu yang rendah kalori dan lebih sehat," ujar Liz Weinandy. Menambahkan sayuran di setiap hidangan makan Anda juga meningkatkan asupan serat yang akan membantu Anda kenyang lebih lama.
(Penulis: Korin Miller; Artikel ini disadur dari Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto: Courtesy of Bazaar UK)