Kita semua tahu bahwa vitamin D punya peran penting dalam membantu gigi dan tulang Anda untuk bisa tumbuh lebih kuat. Namun di samping itu, nyatanya ada banyak alasan mengapa mendapatkan vitamin D yang cukup dalam asupan harian sangatlah penting untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Itu sebabnya, jika Anda kekurangan vitamin D, maka Anda mungkin merasa lebih cepat lelah atau badan terasa lebih lemah.
Berikut tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D dan bagaimana cara meningkatkannya jika kadar vitamin D dalam tubuh Anda rendah.
Apa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang digunakan oleh tubuh untuk melakukan perkembangan dan pemeliharaan tulang. “Vitamin ini sering disebut ‘vitamin sinar matahari’ karena tubuh kita memproduksinya sebagai respons terhadap sinar matahari,” jelas Jessica Sepel, pendiri JSHealth Vitamins & Ahli Nutrisi. Selama terpapar sinar matahari, kolesterol di kulit Anda menyerap sinar UVB yang menciptakan energi untuk sintesis vitamin D.
Apa yang dilakukan oleh vitamin D pada tubuh Anda?
Menurut National Health Service, Inggris, vitamin D dapat membantu mengatur jumlah kalsium dan fosfat dalam tubuh. Keduanya adalah nutrisi penting untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan juga massa otot. Selain memperkuat kesehatan fisik, vitamin D juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan mental. “Vitamin D sangat penting untuk tulang yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan suasana hati yang baik,” kata Shenaz Shariff, pendiri The Face and Body Clinic, Ahli Nutrisi dan Anggota British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine.
5 Tanda Anda Tidak Mendapatkan Cukup Vitamin D
Nyeri Tulang
Anda tahu bahwa vitamin D penting untuk menjaga kesehatan tulang, jadi masuk akal jika kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelainan dan rasa nyeri pada tulang. Menurut Yale Medicine, “ketika kadar vitamin D rendah dan tubuh tidak dapat menyerap kalsium dan fosfor dengan baik, risiko nyeri tulang, patah tulang, nyeri otot, dan kelemahan otot bisa meningkat.”
Kelemahan Otot
Seperti disebutkan di atas, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kelemahan otot. Sebuah studi tahun 2018 mencatat bahwa vitamin D semakin diakui memainkan peran penting dalam fungsi otot normal dengan menegaskan: “status vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh dan kelemahan otot yang bersifar proksimal.”
Studi ini pun menemukan bahwa kekurangan vitamin D yang signifikan “jelas merugikan fungsi otot,” dan menambahkan bahwa studi observasional juga mengaitkan kelemahan otot, jatuh, dan penurunan massa otot dengan kekurangan vitamin D. Meski studi ini merekomendasikan suplemen vitamin D untuk mereka yang memiliki kekurangan vitamin D yang parah dan orang tua yang rentan, penelitian lebih lanjut tetap diperlukan untuk menetapkan manfaatnya bagi populasi lain.
Kelelahan
Vitamin D dianggap sangat memengaruhi kesehatan mental serta fisik. Meskipun penelitian masih dalam tahap awal, sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa kekurangan vitamin D terkait dengan kelelahan mental dan fisik. Studi lain menemukan prevalensi kelelahan pada perawat, mencatat bahwa profesi ini memiliki hubungan tinggi dengan kekurangan vitamin D karena bekerja pada malam hari dan di dalam ruangan yang membatasi akses sinar matahari. Studi ketiga menemukan hubungan kuat antara kelelahan mental dan fisik dengan kekurangan vitamin D pada pasien lanjut usia.
Peningkatan Penyakit
“Vitamin D sangat penting untuk fungsi kekebalan tubuh, jadi jika Anda sering merasa tidak enak badan, kekurangan vitamin D bisa menjadi faktor penyebabnya,” jelas Jessica. Para ilmuwan pun menemukan bahwa vitamin D hadir pada hampir semua sel dalam sistem kekebalan tubuh dan sebuah studi menemukan adanya korelasi antara infeksi dan penyakit autoimun dengan kekurangan vitamin D.
Depresi
Banyak orang merasa lebih sedih pada musim dingin dan beberapa diantaranya ditemukan menderita Gangguan Afektif Musiman (SAD) selama bulan-bulan gelap. Salah satu alasan yang diyakini para ilmuwan adalah karena kekurangan vitamin D. Sebuah studi menemukan bahwa vitamin D memiliki sifat yang dapat mempengaruhi jaringan otak yang terlibat dalam proses fisiologis yang terkait dengan depresi dan kecemasan. Studi lain terhadap 7.534 peserta menemukan bahwa suplemen vitamin D dapat mengurangi emosi negatif, terutama pada mereka yang mengalami gangguan depresi mayor. Namun, penelitian lebih lanjut tetap diperlukan untuk memahami hubungannya secara absolut.
Mengapa Anda bisa kekurangan vitamin D?
“Kekurangan ini sering disebabkan oleh kurangnya paparan sinar matahari, terutama selama musim dingin karena tubuh Anda membuat vitamin D saat terpapar sinar matahari,” kata Shenaz. “Jika Anda menghabiskan banyak waktu di dalam ruangan atau tinggal di wilayah dengan sinar matahari terbatas, Anda bisa berisiko lebih tinggi,” tambah Jessica. “Anda juga mungkin tidak mengonsumsi cukup makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan berlemak atau susu,” jelas Shenaz.
Apa yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan vitamin D?
Semua ahli kami sepakat bahwa hal terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan vitamin D adalah menghabiskan waktu di bawah sinar matahari alami setiap hari. “Bahkan hanya 15 menit paparan sinar matahari per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda,” kata Reema Pillai, ahli diet di Dietitian Fit.
“Anda juga bisa memasukkan makanan kaya vitamin D ke dalam diet Anda, seperti ikan berlemak dan telur,” kata Jessica, tetapi untuk tambahan, “dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D selama bulan Oktober hingga April, atau sepanjang tahun bagi kelompok tertentu yang berisiko tinggi kekurangan vitamin D.
Bisakah saya kelebihan vitamin D?
Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, itu disimpan dalam tubuh untuk jangka waktu tertentu, bukan dikeluarkan (melalui buang air kecil) seperti vitamin yang larut dalam air. Oleh karena itu, penting untuk tidak melebihi dosis yang aman. Menurut NHS, “mengonsumsi terlalu banyak suplemen vitamin D dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan penumpukan kalsium yang berlebihan dalam tubuh (hiperkalsemia). Ini bisa melemahkan tulang dan merusak ginjal serta jantung.”
Mereka merekomendasikan dosis 10 mikrogram per hari untuk kebanyakan orang, tidak lebih dari 50 mikrogram untuk anak-anak usia 1-10 tahun, dan 25 mikrogram untuk bayi di bawah 12 bulan. Orang dewasa sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 100 mikrogram per hari sebagai batas maksimal. Penting untuk dicatat bahwa vitamin D juga dapat diukur dalam International Units (IU). 1 mikrogram vitamin D setara dengan 40 IU dan 1.000 IU setara dengan 25 mikrogram.