Dalam istilah awam, metabolisme adalah proses kimiawi di dalam tubuh yang mengubah kalori dari makanan dan minuman menjadi energi. Selama prosesnya, kalori dalam makanan dan minuman digabungkan dengan oksigen untuk melepaskan energi. Selanjutnya, energi tersebut akan digunakan organ tubuh agar tetap berfungsi dengan baik.
BACA JUGA: Inilah Makanan yang Melancarkan Metabolisme
Memiliki metabolisme tinggi atau cepat (untuk sebagian besar) adalah hal yang baik. Pasalnya, itu menandakan bahwa tubuh Anda membakar kalori lebih cepat dibandingkan dengan mereka yang memiliki metabolisme lebih lambat.
Namun, ada banyak faktor yang dapat memengaruhi laju metabolisme Anda, termasuk usia, jenis kelamin, dan body size. Kebiasaan makan yang buruk dan gaya hidup sedentary, juga mungkin memengaruhi laju metabolisme yang membuat tubuh Anda tidak mampu membakar kalori lebih cepat.
Untungnya, ada beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh. Ini caranya:
1. Lakukan cardio
Menurut penelitian tahun 2021 di Journal of Strength and Conditioning Research, melakukan cardio, dalam hal ini high-intensity interval training (HIIT) dan latihan kekuatan, dapat membantu Anda membakar kalori dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh selama berjam-jam setelahnya. Tidak hanya membakar kalori, dengan menggabungan high-intensity interval training dan latihan kekuatan, itu juga dapat membantu pembentukan jaringan otot. Semakin besar massa otot, maka laju metabolisme tubuh juga akan semakin tinggi.
2. Minum lebih banyak air
Menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting agar organ-organ tubuh dapat berfungsi dengan baik. Air diperlukan untuk metabolisme yang optimal. Sebuah studi dalam jurnal Frontiers in Nutrition telah menemukan bahwa, minum lebih banyak air putih dapat membantu membakar kalori dengan meningkatkan laju metabolisme tubuh untuk sementara. Minum 500 mL air putih dapat meningkatkan metabolisme sekitar 30 persen dalam 10 menit, efek yang berlangsung selama sekitar setengah jam.
Minum air putih juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya, karena air putih tidak mengandung kalori—otomatis bisa mengurangi asupan kalori Anda. Apalagi, jika Anda minum air putih setengah jam sebelum makan, itu dapat membantu Anda makan lebih sedikit di waktu makan.
Faktanya, orang yang minum lebih banyak air putih daripada minuman manis sering kali lebih berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
3. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup merupakan aspek esensial dari fungsi tubuh Anda, karena memungkinkan tubuh untuk beristirahat dan memperbaiki dirinya sendiri. Menurut Sleep Foundation, meskipun tidur tidak secara khusus meningkatkan laju metabolisme, namun kurang tidur telah dikaitkan dengan gangguan metabolisme.
Satu penelitian laboraturium yang dipublikasikan di jurnal Obesity menemukan bahwa, orang yang tidur 4 jam setiap malam selama 5 hari diikuti dengan tidur 1 malam selama 12 jam diketahui memiliki tingkat metabolisme yang lebih rendah pada malam-malam dengan sedikit tidur, tetapi tingkat metabolisme kembali ke normal setelah mendapatkan cukup tidur.
Kebutuhan tidur setiap orang bisa berbeda-beda, tetapi para ahli merekomendasikan Anda untuk tidur setidaknya 7-9 jam setiap malam.
4. Minum teh hijau atau teh oolong
Dari The American Journal of Clinical Nutrition, minum teh hijau atau teh oolong telah terbukti dapat menjadi cara meningkatkan metabolisme tubuh, berkat kandungan epigallocatechin gallate (EGCG)—antioksidan dalam teh hijau yang dikenal efektif untuk mempercepat metabolisme. Selain itu, karena rendah kalori, minum teh hijau atau teh oolong ini juga baik untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga berat badan.
Namun, pastikan Anda mengonsumsi teh hijau atau teh oolong tanpa tambahan pemanis buatan. Ini bertujuan untuk meminimalisir munculnya masalah kesehatan di kemudian hari.
5. Minum kopi
Sebuah penelitian tahun 2020 dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa, kafein dalam kopi dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk sementara. Bahkan, beberapa penelitian lainnya menegaskan bahwa efek kopi pada metabolisme dapat berkontribusi pada keberhasilan dalam menurunkan dan mempertahankan berat badan.
6. Makan makanan pedas
Ada alasan bagus mengapa beberapa orang suka pedas. Menurut meta-analisis dalam jurnal Phytotherapy Research, capsaicin, senyawa pada cabai yang memberi rasa pedas, diyakini dapat membantu meningkatkan laju metabolisme dengan meningkatkan suhu tubuh Anda.
Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan bahwa, makan makanan pedas tidak meningkatkan laju metabolisme tubuh secara signifikan, bahkan cenderung cukup kecil. Tetapi, mengombinasikan cara ini dengan cara meningkatkan metabolisme tubuh lainnya bisa membantu.
7. Mengelola stres
Stres adalah sesuatu hal yang tidak dapat dihindari. Tetapi, ketika stres berubah menjadi kronis, itu bisa memengaruhi kadar hormon dan dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kortisol dari biasanya. Dalam sebuah penelitian kecil di European Journal of Endocrinology menemukan bahwa, kadar hormon kortisol yang sangat tinggi di dalam tubuh dapat menyebabkan gangguan makan, yang pada gilirannya dapat menambah angka timbangan berat badan. Selain pola makan, stres juga dapat memengaruhi tidur, yang mana keduanya dapat memengaruhi laju metabolisme tubuh.
Maka dari itu, mengelola stres dengan baik bisa jadi cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Kelola stres Anda dengan bermeditasi atau journaling.
BACA JUGA:
13 Cara Mendapatkan Metabolisme Tinggi
Kebiasaan Baik Untuk Meningkatkan Metabolisme
