20 Latihan untuk Mengecilkan Lengan & Kencangkan Tubuh Atas

Beragam gerakan dapat Anda lakukan untuk membentuk lengan dan mengencangkan otot tangan yang dapat menjadi salah target olahraga Anda.

Kathryn Wirsing, seorang trainer tersertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) membagikan 20 latihan yang paling ia sukai untuk melatih otot lengan. Latihan tersebut dapat dikombinasikan dengan rangkaian olahraga yang Anda lakukan sehari-hari.

Setiap gerakan dilakukan sebanyak tiga sampai empat set dengan 12 repetisi pada setiap gerakan, disertai dengan istirahat di antara gerakan. Rangkaian latihan ini berdurasi 15 menit.

1. Push-up with Medicine Ball Shuffle

Cara: Diawali dengan posisi plank, lalu letakkan tangan kanan Anda di atas bola. Kemudian, lakukan push-up, tidak lupa untuk mengencangkan core dan posisi pinggul yang stabil, lalu menggerakan bola dari tangan kanan ke tangan kiri. Kemudian, diulang di sisi berikutnya. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

2. Pushup with Elevated Arm

Cara: Anda dapat meletakkan balok yoga atau buku di bawah tangan kanan Anda, lalu mengawali dengan posisi high plank. Perlahan teku siku dan rendahkan tubuh Anda, tetap kencangkan core Anda untuk menjaga posisi tubuh tetap lurus. Saat tangan kiri sudah membentuk sudut siku, Anda dapat melakukan push-up. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

3. Half Kneeling Wood Chop

Cara: Tekuk lutut dengan mengangkat barbel dengan kedua tangan dari posisi paha kiri bagian luar. Kemudian, condongkan pinggul Anda ke depan dengan mengencangkan core ketika ada memutar pinggang dan mengayunkan barbel dari atas ke arah kanan. Posisi lengan kiri harus tetap lurus selama melakukan gerakan. Lakukan sebanyak tiga sampai empat sets, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

4. Front Raise to Lateral Raise

Cara: Berdiri dengan posisi kaki dibuka selebar bahu, pegang barbel di kedua sisi tubuh. Kencangkan core dan luruskan lengan, angkat beban ke depan hingga sejajar dengan bahu. Setelah sejajar dengan bahu, buka lengan ke dua sisi. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

5. Dumbbell Shoulder Press

Cara: Pegang barbel di kedua tangan dan buka kaki selebar bahu dengan lutut sedikit menekuk. Dorong barbel ke atas hingga kedua tangan lurus ke atas. Tahan satu detik, kemudian turunkan ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

6. Triceps Kickback

Cara: Berdiri dengan letut ditekuk dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Pegang barbel di masing-masing tangan serta menekukkan siku tangan hingga 90 derajat di sisi tubuh. Angkat barbel dan luruskan lengan Anda, kencangkan triceps. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

7. Biceps Curl

Cara: Buka kaki selebar pinggul dan pegang barbel di sisi tubuh. Telapak tangan harus mengarah ke depan, dengan punggung belakang lurus dan dada tegak. Tanpa menggerakkan lengan bagian atas, tekuk siku dan arahkan beban ke Pundak. Perlahan turunkan barbel ke posisi awal. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

8. Alternating Lunge with Bicep Curl

Cara: Awali dengan membuka kaki selebar bahu dan memegang barbel di masing-masing tangan. Langkahkan kaki kanan ke depan dan rendahkan tubuh hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Pada posisi ini, Anda tekuk siku hingga barbel sejajar dengan bahu. Perlahan, turun barbel dan kembali ke posisi semula. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

9. Around the World 

Cara: Buka kedua kaki selebar bahu dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang barbel di depan dada, siku ditekuk, dan kedua telapak tangan saling berhadapan. Putar barbel mengelilingi kepala dengan tetap mengencangkan siku sampai kembali ke posisi awal. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

10. Triceps Dip

Cara: Pegang sisi depan kursi dengan kedua tangan. Letakkan bokong ada sedikit di depan kursi dan tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, luruskan lengan Anda. Ini adalah posisi awal gerakan ini. Lalu, Anda rendahkan tubuh Anda hingga siku tangan membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kencangkan lengan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

11. Write Your Name

Cara: Buka kedua kaki selebar bahu. Pegang satu barbel dengan kedua tangan di depan panggul. Luruskan lengan Anda. Perlahan, gerakan tangan Anda dengan menuliskan nama Anda dan tetap meluruskan tangan Anda, tetapi sedikit menekuk siku. Setiap huruf dalam nama Anda dihitung sebagai satu repetisi. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

12. Renegade Row

Cara: Awali dengan posisi plank dengan kedua tangan memegang barbel di lantai. Angkat siku kanan ke langit-langit hingga pergelangan tangan kanan mendekati tulang rusuk, lalu turunkan. Ulang gerakan pada sisi kiri. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

13. Plank with Biceps Curl

Cara: Awali dengan posisi plank dengan kedua tangan memegang barbel di lantai, sejajar dengan bahu. Jaga core dan pinggul sejajar, lalu perlahan angkat barbel kanan ke arah bahu kanan. Turunkan kembali ke posisi awal. Ulang gerakan pada sisi kiri. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

14. Upright Row

Cara: Buka kedua kaki selebar pinggul dengan lengan di depan dada dan memegang barbel di masing-masing tangan. Angkat barbel dengan mengangkat siku hingga sejajar dengan dada. Perlahan turunkan ke depan pinggang, dan ulangi. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

15. Rear Delt Fly

Cara: Buka kaki selebar pinggul dan lutut ditekut. Condongkan pinggul ke depan dan biarkan lengan Anda lurus sejajar dengan bahu, telapak tangan saling berhadapan dengan memegang barbel. Kencangkan core ketika Anda mengangkan kedua tangan ke dua sisi dan kencangkan otot bahu secara bersamaan. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

16. Wide Biceps Curl

Cara: Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul dan kedua tangan memegang sepasang barbel. Tempelkan kedua siku ke sisi tubuh, tetapi lengan bawah ditahan pada sudut 45 derajat dari tubuh. Tanpa menggerakan lengan atas, tekuk siku dan dekatkan barbel ke arah bahu. Lalu, perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

17. Skullcrusher

Cara: Baringkan tubuh Anda pada posisi lurus, tekut lutu, dan letakkan kedua kaki di lantai. Pegang barbel di masing-masing tangan dan arahkan lengan Anda ke arah langit-langit, sejajar dengan bahu. Perlahan, tekuk siku tangan Anda dan dekatkan beban ke arah kepala, tahan dan perlahan arahkan beban sedikit ke belakang kepala. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

18. Zottman Curl

Cara: Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, pengan barbel di kedua tangan sejajar dengan panggul, telapak tangan menghadap ke depan. Tanpa menggerakan lengan atas, perlahan tekuk barbel ke arah bahu. Setelah menekuk, putar pergelangan tangan Anda ke dalam sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Lalu, putar pergelangan tangan dan barbel ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

19. Squat with Curl

Cara: Kedua kaki dibuka selebar pinggul, jari-jari kaki menghadap lurus ke depan, dan pinggal dicondongkan sedikit ke depan. Pegang sepasang barbel di kedua tangan. Tarik napas ketika menekukkan lutu dan rendahkan panggul hingga posisi paha sejajar dengan lantai, lalu arahkan barbel ke arah lutut secara bersamaan.

Buang napas dan kembali ke posisi awal. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

20. Isometric Biceps Hold

Cara: Kedua kaki dibuka selebar pinggul dan memegang sepasang barbel di kedua sisi tubuh. Tanpa menggerakkan lengan atas, tekuk lutut Anda, dan arahkan barbel hingga lengan membentuk sudut siku. Tahan selama 30 detik, lalu turunkan ke posisi awal secara perlahan. Lalu, kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak tiga sampai empat set, masing-masing 12 repetisi, dan Anda dapat beristirahat selama 30 detik di antara set.

Penulis: Tatiana Lampa, CPT; Alih Bahasa: Vanessa Masli; Disadur dari BAZAAR UK; Foto dan Video: Courtesy of BAZAAR UK