Anda sudah melakukan squat, lunge, dan deadlift tetapi masih belum melihat perubahan di area pantat. Mengapa ini terjadi?
Well, jika Anda bekerja dari rumah atau memiliki pekerjaan yang kerap berpindah-pindah tempat, jumlah waktu yang Anda habiskan untuk duduk di kursi akan membuat otot pantat 'tertidur'. Yang terjadi di balik kebanyakan olah raga untuk tubuh bagian bawah adalah tidak mengaktifkan otot pantat secara benar sebelum workout dan ini dapat mengakibatkan hamstring dan otot paha depan Anda mendominasi. Artinya, Anda tidak benar-benar memperkuat dan memahat otot pantat Anda.
Otot pantat yang kuat sangat penting untuk postur tubuh, kekuatan, dan penampilan. Maka dari itu, bagaimana Anda dapat memastikan jika Anda benar-benar berolah raga untuk membentuk otot pantat? Pelatih dari Flex Chelsea yakni Tash Lankester hadir di sini untuk memberi tahu Anda.
Sebelum pandemi virus corona, Tash mengajar kelas signature untuk memahat otot pantat. Akan tetapi ketika gym dan studio sekarang masih tutup karena Covid-19, Tash merancang olah raga yang dapat membantu Anda 'membangunkan' otot pantat yang 'tertidur' di rumah. Catat latihan-latihannya sebagai bagian dari olah raga untuk membentuk area tubuh bawah dan pastikan Anda melakukannya.
Meet your PT: Tash Lankester
Apa latihan favorit Anda?
"Rear-foot elevated Bulgarian split squat. Meskipun seperti love hate relationship, tetapi ini adalah latihan kesukaan saya untuk memperkuat otot pantat dan kaki. Tak peduli berapa kali saya berlatih, olah raga ini tak pernah terasa lebih mudah!"
Apa latihan yang paling overrated menurut Anda?
"Pistol squat. Latihan ini terlihat lebih menarik namun nyatanya dapat berisiko menyebabkan cedera. Pistol squat memberikan banyak tekanan pada lutut dan pergelangan kaki Anda. Memperlambat gerakan dapat membuat Anda menguasai tekniknya tanpa membutuhkan banyak tenaga. Sebagai alternatif, cobalah single-leg squat. Jangan jongkok terlalu rendah dan manfaatkan kekuatan di kaki Anda.“
Kata-kata apa yang tidak ingin Anda dengarkan lagi?
"'Karbo itu tidak baik.' Karbohidrat adalah salah satu unsur yang besar dalam kelompok makanan dan bentuk energi yang dipilih oleh tubuh. Tolong jangan menjauhkan diri Anda dari karbohidrat! Makan saja dalam jumlah yang wajar sebagai bagian dari diet yang seimbang.“
Bagikan tips latihan terbaik dari Anda
"Jangan melewatkan sesi peregangan. Latihan adalah salah satu penyebab stres pada tubuh dan kita harus meluangkan waktu untuk sesi peregangan secara tepat. Lakukan pemanasan dan cooling down setiap akhir sesi. Stretching selama 20 menit per hari jauh lebih baik dibandingkan dengan melakukan rehabilitasi selama satu jam setelah cedera.“
Lakukan gerakan sirkuit dari Tash berikut ini
Gerakan ini tidak memerlukan peralatan
Do: Tiga putaran sirkuit, mengulang gerakan sebanyak 20 kali untuk setiap latihan. Luangkan waktu selama 30 detik untuk beristirahat di akhir sirkuit sebelum mengulang kembali gerakannya.
Glute bridge
a. Berbaringlah telentang dan angkat tumit Anda di atas matras sehingga posisinya berada di jarak beberapa inchi dari pantat Anda. Lutut menghadap ke atas.
b. Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu dengan jari menghadap keluar dan pastikan lutut Anda bergerak mendorong untuk mengaktifkan abductors atau bagian samping pantat Anda.
c. Angkat panggul Anda dan pastikan bahu Anda tetap menyentuh matras. Gerakan hanya dilakukan dari bagian pinggang ke bawah.
d. Saat Anda mengangkat panggul, tarik pantat Anda dan cobalah untuk tetap mengaktifkan otot-ototnya selama melakukan gerakan ini. Turunkan panggul Anda dan lakukan berulang kali.
Fire Hydrant – Kanan dan kiri
Lakukan secara berulang masing-masing sebanyak 20 kali
a. Mulai dengan posisi tubuh seperti merangkak. Pastikan core dan punggung Anda tetap lurus.
b. Posisikan kaki di sudut 90 derajat, angkat satu kaki sampai sejajar dengan pinggul. Pastikan kaki tetap sejajar selama melakukan gerakan.
c. Kencangkan pantat untuk memastikan pinggang Anda tetap tidak berubah.
d. Jika Anda merasa terlalu banyak gerakan pada tubuh bagian atas, geser tangan Anda yang sejajar dengan kaki yang diam untuk mengatur kestabilan. Lakukan berulang kali.
Sumo squat
a. Posisikan kaki Anda hampir dua kali lebih lebar dari bahu serta pastikan jari kaki dan lutut menghadap keluar.
b. Jaga agar lutut Anda tetap mengarah keluar selama melakukan gerakan ini untuk meningkatkan tekanan pada otot pantat dan agar Anda terhindar dari cedera.
c. Lakukan squat down serendah yang Anda bisa dan fokuslah untuk mendorong pantat Anda hingga hampir menyentuh lantai.
d. Tahan berat dan pusatkan pada tumit Anda. Kencangkan panat Anda ketika Anda kembali berdiri.
e. Untuk memastikan bahwa dada Anda terangkat dan badan bagian atas tetap berada di posisi yang benar, silangkan kedua lengan di depan Anda serta pastikan siku dan bahu Anda sejajar. Jaga agar posisi tangan tetap sama. Ulangi gerakan ini.
Single Leg Deadlift – Kanan dan kiri
a. Tahan berat Anda di satu kaki, kemudian angkat perlahan badan Anda seperti melakukan stiff leg deadlift.
b. Dorong pinggul dan pantat Anda ke belakang, membungkuklah hingga tubuh Anda berbentuk seperti huruf T.
c. Kencangkan otot pantat Anda di bagian kaki yang bergerak dan tahan kaki yang lain sebagai pusat gerakan.
d. Tahan bahu Anda ke belakang agar dada Anda membusung dan tubuh bagian belakang bawah Anda melengkung. Gerakan ini mengangkat beban yang ada di punggung dan memastikan otot pantat Anda menjadi pusat gerakannya. Jaga agar badan Anda tetap kencang dan Anda tetap stabil selama melakukan latihan.
(Penulis: Morgan Fargo; Artikel ini disadur dari: Bazaar UK; Alih bahasa: Erlissa Florencia; Foto courtesy of: Bazaar UK)
