Buah alpukat atau yang memiliki nama ilmiah Persea americana adalah buah yang sangat bergizi dan mengandung berbagai macam nutrisi, termasuk lemak sehat, vitamin dan mineral. Maka tak heran jika buah alpukat telah terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Selain menawarkan Anda manfaat kesehatan yang luar biasa, alpukat juga merupakan salah satu bahan paling serbaguna dan lezat yang dapat Anda tambahkan ke berbagai hidangan. Berikut ini adalah beberapa ragam olahan alpukat yang menyehatkan.
1. Guacamole
Bahan utama guacamole adalah alpukat yang biasanya dicampur dengan garam, perasan jeruk nipis, beberapa peterseli, mint, dan bahkan Anda dapat menambahkan tomat. Hancurkan semua bahan untuk membuat pasta yang halus. Konsumsi guacamole sebagai dip atau gunakan sebagai olesan roti.
Menurut Dana Hunnes, asisten profesor di UCLA’s Fielding School of Public Health dan ahli diet, guacamole adalah salah satu makanan rendah kalori dibandingkan makanan yang lain. Makanan olahan alpukat ini juga diketahui menawarkan manfaat baik bagi kesehatan tubuh, seperti dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Ini berkat kandungan lemak sehat, serat makanan, kalium, magnesium, kadar folat yang tinggi, vitamin E, vitamin B, dan vitamin K dalam buah alpukat. Terlebih lagi, menurut Akademi Nutrisi dan Dietetik, lemak sehat yang terkandung di dalam alpukat dapat membantu mengatur kadar kolesterol.
2. Avocado Salad
Selain dapat diolah menjadi guacamole, buah alpukat juga dapat diolah menjadi avocado salad. Ambil daging buah alpukat yang sudah matang, potong sesuai selera. Lalu, tambahkan irisan tomat, irisan timun, dan irisan paprika. Campurkan semua bahan-bahan tersebut dengan madu, sari lemon, daun mint yang sudah dicincang halus, merica hitam dan garam secukupnya saja.
Berdasarkan sebuah studi yang berjudul Carotenoid Absorption From Salad and Salsa by Humans Is Enhanced by the Addition of Avocado or Avocado Oil menunjukkan bahwa, menambahkan alpukat atau avocado oil ke dalam salad atau salsa dapat meningkatkan penyerapan antioksidan sekitar 2,6 hingga 15 kali lipat. Dengan kata lain, tidak hanya alpukat yang bergizi tinggi, alpukat juga dapat secara dramatis meningkatkan nilai gizi makanan nabati lain yang Anda makan.
3. Avocado Deviled Eggs
Ragam olahan buah alpukat berikutnya yang tidak kalah lezat dan menyehatkan adalah avocado deviled eggs. Makanan ini sangat mudah dibuat, Anda hanya memerlukan beberapa bahan telur rebus (potong menjadi dua bagian), buah alpukat, sedikit perasan jeruk nipis, garam, lada, dan bubuk bawang putih. Kemudian, campurkan kuning telur dengan alpukat yang sudah dihancurkan, dan tambahkan dengan sisa bahan-bahan lainnya. Setelah itu, tuang adonan alpukat ke atas putih telur.
Dikutip dari Very Well Fit, kombinasi antara telur dan buah alpukat membuat makanan ini semakin bermanfaat untuk tubuh. Telur merupakan sumber protein yang bagus, sedangkan lemak sehat dalam alpukat membuat Anda merasa kenyang serta meningkatkan penyerapan nutrisi dalam telur.
4. Chicken Avocado Sandwich
Salah satu cara mudah menikmati alpukat adalah dengan menjadikannya menjadi olahan sandwich. Caranya, ambil pasta alpukat dan oleskan di atas roti, atau gunakan alpukat matang yang sudah dipotong-potong, dan letakkan di atas roti. Tambahkan dada ayam pan-seared, daun selada, dan tomat. Anda dapat menggunakan minyak alpukat (avocado oil) sebagai pengganti mentega saat memanggang untuk mengurangi produksi asam lemak dalam tubuh Anda.
5. Pico De Gallo Avocados
Pico De Gallo Avocado adalah resep hidangan pembuka yang memiliki rasa yang lezat, lembut, dan pedas. Makanan sehat ala Meksiko ini pun sangat mudah dibuat, yakni hanya membutuhkan Pico De Gallo dan alpukat. Pertama-tama, buatlah Pico De Gallo yang terdiri dari tomat dibuang bijinya dan potong dadu, serta bawang putih, ketumbar, dan cabai yang semuanya dicincang halus. Tambahkan perasan jeruk nipis, dan garam secukupnya. Campurkan semua bahan dalam mangkuk dan aduk hingga tercampur rata. Potong buah alpukat menjadi dua bagian dan buang bijinya. Kemudian, sendok dan masukkan Pico De Gallo ke dalam masing-masing cekungan buah alpukat (tempat biji alpukat), and voila, Pico De Gallo Avocado siap untuk dinikmati!
Setelah mengetahui ragam olahan buah alpukat yang lezat dan menyehatkan. Berikut ini, beberapa manfaat buah alpukat untuk kesehatan tubuh.
1. Dapat Menurunkan Kolesterol dan Kadar Trigliserida
Dikutip dari Healthline, menurut beberapa penelitian yang dipublikasikan di National Library of Medicine menunjukkan bahwa, buah alpukat dapat mengurangi kadar kolesterol total secara signifikan, mengurangi kadar trigliserida darah hingga 20 persen, menurunkan kolesterol LDL hingga 22%, dan meningkatkan kolesterol HDL (yang baik) hingga 11%. Kadar kolesterol dan trigliserida yang terkontrol diketahui dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
2. Dapat Menjaga Kesehatan Mata
Alpukat tidak hanya mampu meningkatkan penyerapan antioksidan dari makanan lain, tetapi juga mengandung antioksidan yang tinggi, termasuk karotenoid lutein dan zeaxanthin. Menurut penelitian yang dilakukan Florida International University, di Miami mencatat bahwa, karotenoid lutein dan zeaxanthin memiliki peranan penting untuk menjaga kesehatan mata. Studi lain yang dipublikasikan pada tahun 2006 menunjukan bahwa, karotenoid lutein dan zeaxanthin dapat mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula, yang umum terjadi pada orang dewasa yang lebih tua.
3. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2013 menemukan bahwa, orang yang makan alpukat merasa 23% lebih puas dan memiliki keinginan 28% lebih rendah untuk makan selama 5 jam berikutnya, dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi buah ini. Maka dari itu, memasukkan alpukat ke dalam diet Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Selain itu, alpukat juga tinggi serat dan memiliki karbohidrat yang rendah, dua atribut yang juga dapat membantu mendorong penurunan berat badan.
Alpukat memang dapat membantu menurunkan berat badan, namun jika olahannya tidak benar seperti jus alpukat lengkap dengan gula cair dan susu kental manis, tentu manfaatnya berubah menjadi penambah mood booste, sekaligus berat badan.
4. Alpukat Mengandung Serat Tinggi
Menurut studi yang berjudul Dietary Fiber and Energy Regulation, alpukat adalah salah satu buah yang diperkaya dengan serat, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, mencegah sembelit, mengurangi lonjakan gula darah dan mengurangi risiko berbagai penyakit. Dalam 100 gram alpukat memiliki sekitar 7 gram serat, yang merupakan 27 % dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).
(Foto Courtesy of Svitlana Barsukova©123RF.com)
